prośba o sprawdzenie planu!

Witam. Proszę o rady i korekty


poniedziałek:

klata:
wyciskanie na prostej 4*12
wyciskanie na skosie górnym 3-4*12
wyciskanie na skosie ujemnym 3*12
rozpiętki 3*12


biceps

uginanie ramion z sztangielkami podchwytem 4*12
uginanie na modlitewniku 3*10
uginanie ramion w oparciu o kolano 3*12



wtorek:

plecy

wiosłowanie sztangielką 4*12
Wznosy barków "szrugsy" 3*12
wiosłowanie sztangą 4*12
"dzień dobry" 3*10

triceps

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4*12 (na rękę)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3*12
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3*10
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2*10-12



środa:

wolne!!!

czwartek:

nogi

przysiady 5*12
wypady \wykroki 4*12
wznoszenie łydek 4*15
skoki na łydkach 4*15
martwy ciąg na prostych 3*12
syzyfki 3*12

piatek:

barki

Unoszenie sztangielek bokiem 4*12
Unoszenie sztangielek w opadzie 4*12
unoszenie sztangielek z przodu 3*12
Podciąganie sztangi do brody 2*12


przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3*
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*
uginanie ramion uchwyt młotkowy 4*12


z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62kg

Wzrost: 177cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki ławka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ok. narazie wiem wszystko co potrzebuje
wielkie dzięki dla Wszystkich którzy mi pomogli
Pozdro;)



Zmieniony przez - słoń20 w dniu 2009-06-25 13:10:11

masz 15 lat i chcesz cwiczyc splitem ?? :)
Chcesz zdobyc dodatkowe kilogramy bez diety??
a tak poza tym to :Liczba przeczytanych artykulow: 0 !!!
Poczytaj troche o diecie, o planach dla poczatkujacych, regeneracji i wtedy mozesz zaczynac cwiczyc,inaczej nie bedziesz mial zadnych efektow
Pozdrawiam

czytałem dużo przed zarejestrowaniem

czy wcześniej również ćwiczyłeś takim typem treningu
jakie miałeś efekty,powiedz coś więcej

ćwiczyłem bardzo ogólnie ,a efekty też były i to nie takie małe

"ćwiczyłem bardzo ogólnie ,a efekty też były i to nie takie małe"
konkretnie-ile kg masy podczas tego pol roku nabrales??
gdy zaczynasz trening to nawet machanie dwukilowymi hantlami bez sensu Ci cos daje bo trening jest nowoscia dla organizmu jednak bardzo szybko wzrost zostaje zahamowany i trzeba niezle sie napracowac,zeby zbudowac kolejne kilogramy...
Jesli celem jest masa to dieta,dieta i jeszcze raz dieta czyli w Twoim przypadku duuuzo jedzenia,weglowodanow, bialka przynajmniej 1,5 grama na kg masy ciala,wegli 5-6 g/kg no i trening FBW-poczytaj troche o tym bo na tym planie ktory przedstawiles nic nie zbudujesz tylko sie podrzezbisz troche a chyba nie o to Ci chodzi...
Pozdro

Zmieniony przez - Ricks w dniu 2009-06-24 17:44:06

dzięki Ricks :) Postaram się dostosować do Twoich rad;)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- wznoszenie hantli w opadzie 2s
Tricepsy:
- wyciskanie "francuzkie" jednorącz 3s
Plecy:
- "dzień dobry" 2s
- wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- przysiady 2s
- martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- uginanie ramion w podporze o kolano 2s
łydki
- wznosy na łydkach 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- podciaganie hantli do brody 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuzkie w leżeniu 2s
- pompki tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- wznosy barków 2s
Nogi:
- syzyfki 2s
- wypady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
łydki
- podskoki na łydkach 2s

poniedziałek A
środa B
piatek A

Czy może być taki FBW???

z A wywal zdecydowanie jedno cwiczenie na barki i na biceps, dwie serie wystarcza
z B odwrotne pompki tez trzeba usunac i plan jest calkiem calkiem :)
Powodzenia w treningu:)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: superseria
- Wyciskanie hantli na bok 2s
- wznoszenie hantli w opadzie 2s
Tricepsy:
- wyciskanie "francuzkie" jednorącz 3s
Plecy:
- podciaganie na drazku 2s
- wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- przysiady 2s
- martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- uginanie ramion w podporze o kolano 2s
łydki
- wznosy na łydkach 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie zza karku 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuzkie w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- podciaganie na drazku 2s
Nogi:
- przysiady 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
łydki
- wspiecia na łydkach 2s

ja bym zrobil tak Twoj plan tylko kolejnosc
nogi/plecy/klata/barki/bic/tric
albo
nogi/klata/plecy/barki/bic/tric

dzięki za pomoc ;) mam jeszcze jedno pytanie: przez jak długi okres czasu mam trenować tym zestawem ?