Trening w domu - opracowanie planu treningowego

Dziękuję bardzo. Miałem błędne pojęcie na temat kwestii obwodów. Spróbuję złożyć swój plan treningowy, biorąc pod uwagę wskazówki dane w artykule, który mi kootku podałeś, i poddam go Waszej ocenie. Wychodzi na to, że rodzaje ćwiczeń, które będę wykonywał, zależą od tego, czy będę w stanie zrobić wymaganą ilość powtórzeń. Wszystko przetestuję. :)

Serdeczne dzięki.

nmzc

W porządku. Chyba coś spłodziłem. Przedstawiam całość, proszę o ocenę, wyrażenie opinii i zadaję jeszcze parę pytań.

PLAN TRENINGU

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył. (15-20x)
2. Stanie w rozkroku, ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem. (15-20x)
3. Stanie w rozkroku, ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowia w bok. (15-20x)
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia. (15x)
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony. (15-20x)
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze. (10-15x)
7. Klęk podparty, ugięcia ramion. (10-15x)
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył. (?x)
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg. (10x/nogę)
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki. (20x)


Trening:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (m. brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image010.gif
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (m. czworogłowe ud)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
3. ”Martwy ciąg” na prostych nogach (m. dwugłowe ud, m. prostowniki grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image058.gif
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce (m. klatki piersiowej)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (m. klatki piersiowej)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (m. naramienne – przednie i boczne aktony)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (m. naramienne – środkowe aktony)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
8. Podciąganie na drążku (m. najszersze grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image022.gif
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (bicepsy)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
10. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie (tricepsy)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image031.gif
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
12. Wspięcia na palce na jednej nodze (m. łydek)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image066.gif


Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków - 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Dni treningowe: PN, ŚR, PT
Przerwy między ćwiczeniami: 15-30 sek.
Przerwy między obwodami: 3-5 min.
Stopniowe zwiększanie ilości obwodów, począwszy od dwóch.


Pytania:
1. Rozgrzewka podpunkt 8; Ile powtórzeń ćwiczenia należy wykonać?
2. Trening; Czy ilość powtórzeń może być maksymalna (do zmęczenia), czy koniecznie zawarta w przedziale 12-15?
3. Trening podpunkt 8; Jakim chwytem się podciągać? (Znalazłem stronę z wyróżnionymi 3 rodzajami chwytów - http://www.fit.pl/cwiczeniadlaciebie/trening_z_drazkiem,42,20,20,997,1311,0,0,0.html)
4. Czy powinienem zaopatrzyć się w hantelki 2x10kg, czy lepiej od razu 2x15kg, mając na uwadze dalsze etapy treningu?
5. Czy ten plan treningowy jest prawidłowy? (Nie znalazłem innego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud od "martwego ciągu", które mógłbym wykonać w domu, a że to ćwiczenie proponowano również przy mięśniach prostowniki grzbietu, zamiast robić je dwa razy podczas treningu, dodałem w zamian ćwiczenie na m. klatki piersiowej - czy może tak być?)


Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Co do treningu - ok, tylko podciaganie daj po martwym ciagu..

1. raz - przytrzymujesz kilka sekund i powtatrzasz . Jest to napisane w opisie tej rozgrzewki
2. Nie ilosc nie moze byc maksymalna. Najlepiej jakbys robil po 15-20 powtorzen z zapasem kilku powtorzen. czyli ze robisz np. 15 powtorzen a moglbys 20 ..
3.Chwytem mozesz podciagac sie : szerokim nachwytem, waskim podchwytem, srednim nachwytem.. Jak chcesz..
4. Lepiej od razu 2x15 kg , bo na poczatku progres jest szybki i niedlugo te 2x15 kg bedzie za malo..
5. Tak, ten plan jest ok :)

W artykule, który mi wcześniej podałeś (https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html), a na którego podstawie planowałem ćwiczenia, m. brzucha wymienione są jako pierwsze. Możesz mi wytłumaczyć, dlaczego powinienem przerzucić podciąganie niżej na liście?

1. Nie rozumiesz mnie. Wiem, jak wygląda ćwiczenie - doczytałem - ale chyba na jednym takim skłonie z kilkusekundowym przytrzymaniem zakończyć nie powinienem? 10-15 powtórzeń, jak w poprzednich ćwiczeniach rozgrzewki?
2. Rozumiem.
3. Czyli bez różnicy? OK.
4. Rozumiem, dzięki.
5. Cieszę się. :)

Nie chodzilo mi o pociaganie nog na brzuch, tylko podciaganie sie na drazku na najszersze grzbietu, zebys dal je p martwym ciagu na prostych :)

Co do 1. tak wlasnie ma wygladac: tylko powtorzenia tego cwiczenia, bo to przeciez jest rozgrzewka..

Aha, no ok. Już wszystko rozumiem. Dziękuję za pomoc.

Co do 1. tak wlasnie ma wygladac: tylko 2 powtorzenia tego cwiczenia, bo to przeciez jest rozgrzewka.. - tak to mialo wygladac ;-_)


edit:A i jeszcze tak patrze na ten plan to wydaje mi sie ze rozpietki tam sa zbedne ..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-25 13:43:51

PLAN TRENINGU

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył. (15-20x)
2. Stanie w rozkroku, ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem. (15-20x)
3. Stanie w rozkroku, ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowia w bok. (15-20x)
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia. (15x)
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony. (15-20x)
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze. (10-15x)
7. Klęk podparty, ugięcia ramion. (10-15x)
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył. (2x)
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg. (10x/nogę)
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki. (20x)


Trening:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (m. brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image010.gif
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (m. czworogłowe ud)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
3. ”Martwy ciąg” na prostych nogach (m. dwugłowe ud, m. prostowniki grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image058.gif
4. Podciąganie na drążku (m. najszersze grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image022.gif
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce (m. klatki piersiowej)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (m. klatki piersiowej)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (m. naramienne – przednie i boczne aktony)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (m. naramienne – środkowe aktony)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (bicepsy)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
10. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie (tricepsy)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image031.gif
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
12. Wspięcia na palce na jednej nodze (m. łydek)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image066.gif


Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków - 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Dni treningowe: PN, ŚR, PT
Przerwy między ćwiczeniami: 15-30 sek.
Przerwy między obwodami: 3-5 min.
Stopniowe zwiększanie ilości obwodów, począwszy od dwóch.


Poprawione.

Nie wiem,czy zatem zamienić rozpiętki na inne ćwiczenie, czy po prostu je ominąć.Wyjdzie w praniu.

Wracam też na dietę dla sportowców na muskulaturę oraz na dietę wysokobiałkową, które stosowałem rok temu. Życzcie mi powodzenia. Trening zacznę od nowego tygodnia.

Raz jeszcze dziękuję za wszelką pomoc.

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-06-25 14:14:06

Przerwy miedzy cwiczeniami staraj robic sie jak najmniejsze, nawet wcale ..
A przerwy miedzy obwodami, to az unormuje sie oddech, nie musi to byc 3-5 min, moze byc mniej ..
A i na klatke starczy jedno cwiczenie.. rozpietki wyrzuc.

Powodzenia