trening do oceny

pon: klatka 4cw. + triceps3cw
wt: biceps 4cw + nogi 3cw
sr: barki 6cw
czw: klatka 4cw + triceps3cw
pt: biceps 4cw + triceps3cw

klatka: lawka prosta, skosna,rozpietk, wyciskanie hantelek na plaskiej
biceps: gryf lamany stojac,modlitewnik w szerokim,modlitewnik w waski,uginanie sztangielek siedzac
triceps,wyciag z linkami,wyciag z prostym drazkiem,wyciskanie lamanej zza plecow
barki: wyciskanie zza karku,wyciskanie przed glowa, wznosy , wznosy na bok, sztrugsy
nogi: przysiady,wypady nog na przemian z obciazeniem , stawanie napalcach(trening lydek)

kazde cwiczenie wykonuje: 3 serie po 8-10 powtorzen

chodzi mi o to w tym treningu aby uzyskac ogolna sile miesni i zdobyc pare kilo. uprawiam pilke reczna

Rozpisz to normalnie, poza tym gdzie są plecy? I uzupełnij ankiete

siłe nie zdobywa się katując małe mięśnie jak ramiona.
Wypełnij porządnie ankietę.

Płeć :mężczyzna

Wiek :21

Waga :96

Wzrost :199

Cel treningowy :sila + masa

Staż treningowy na siłowni :6miesięcy

Uprawiane inne sporty :piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztanhielki,gryfłamany,wyciąg

Dieta : pokarmy bogate w bialko lecz brak ulozonej konkretnej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kupione łowickie wpc 80 1800kg

napisz jeszcze swoje wyniki w MC, przysiadach, wyciskaniu

popraw praw. 3x tric? 2x klata i biceps tez? a gdzie sa plecy? na barki 6cwiczen? zdecydowanie za duzo. wez sie moze za FBW

nigdy na maksa nie wyciskalem ale napisze jakim ciezarem co robie:

wyciskanie na prostej: 85kg
biceps stojąc: 45kg
barki zza glowy siedząc: 57kg
przysiady: 60kg

nie wiem wlasnie co na plecy dlatego nie robilem

Nie nie nie nie. Tak się nie robi.

OK, Na początek kilka zasad.

1) Chcesz zrobić siłę, ćwicz duże mięśnie (nogi, plecy, klatke) złożonymi ćwiczeniami (przysiady, podciąganie, wyciskanie) dużymi ciężarami, z powtórzeniami w granicy 1-6 powtórzeń na serię. Z Twoim stażem max 2-3 ćwiczenia na grupę mięśni

2) Chcesz mieć większe mięśnie. Jak wyżej, z wyjątkiem, że powtórzenia powinny być w granicy 6-12. Stosuj progresję ciężaru (każda następna seria - dodajesz ciężar)


Jak już masz łączyć z małymi mięśniami to proponuje w ten sposób:

Klatka- biceps
Plecy- triceps
Nogi- barki

Daj przynajmniej dwa dni przerwy jednej grupie. Pamiętaj, że w ćwiczeniach klatki pomagają tricepsy, więc nie ćwicz ich przed treningiem klatki i tak samo z bicepsami i plecami.

Najlepsze ćwiczenia:

Przysiady, Martwy Ciąg, Podciągnięcia, Wyciskanie na płaskiej, Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę, francuz, uginanie ramion ze sztangą.

a co na plecy? jakie cwiczenia?