Trening pod lupę :)

Witam serdecznie

Chciałbym zasięgnąć porady, gdyż sprawa treningu nigdy nie była mi tak bliska jak dieta czy suplementacja. W czym rzecz, w wakacje mam zamiar ostro się przyłożyć, i chciałbym aby trening był sprawdzony. Wcześniej robiłem 15-10-5 Wodyna, dobrze wspominam, jednak z trudem łączyłem wszystkie ćwiczenia uzupełniające w 2 dni. Do końca czerwca robię jeszcze redukcje. Teraz wydumałem sobie coś takiego (na dole opisze) Celem jest poprawa siły jak i masy (bilans na +)

Podział:
1dzień - klatka, barki, triceps
2dzień - wolne
3dzień - nogi, prostwnik, przedramie
4dzień - góra pleców, biceps, kaptur
5dzień - wolne
6dzień - 3bój siłowo (tu mam największe wątpliwości)
7dzień - wolne

czyli trening 4x w tygodniu, dodam czasem jakieś aero, na brzuch też znajde czas

1dzień:
-wycisk leżąc 4s x 10powt progresja (lekko)
-wycisk hantli skos 3s x 12 powt
-wycisk zza karku 4s x 15 powt progresja
-tył barku 3s x 12 powt
-czachołamacze 4s x 12 powt
-tric na wyciągu 3s x 15 powt

3dzień:
-przysiady progresja 5s x 10 powt (ciężko)
-mc kl/dociąganie 5s x 10 powtórzeń progresja (lekko)
-wspięcia na palce 4s x 30 powt
-przedramię

4dzień:
-wiosło jednorącz/oburącz 4s x 12 powt
-ściąganie drążka wyc górnego 4s x 12 powt
-uginanie ramion hantlami 3s x 10 powt
-uginanie ramion ze sztangą 3s x 15 powt (pompa)
-szrugusy tylne 4s x 20 powt

6dzień:
- wycisk leżąc 5s x 5 powt progresja (ciężko)
- mc 5s x 5 powt progresja (ciężko)
- przysiady 5s x 5 powt progresja (lekko)

ten dzień trójbojowy chyba dziwnie wymyśliłem, ale cięzko połączyć podstawowe ćwiczenia 2x w tygodniu z ważnymi ćwiczeniami kulturystycznymi

za pomoc oczywiście sogi

pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : ok. 81

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : dodam aero 2x per week

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, ale jest wszystko co potrzeba

Dieta : ofkors

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : będe zażywał

odświeżam

albo poszczegolna grupa 2x w tygodniu, albo 1x

nie widze sensu w takich kombinacjach trobojowo-kulturystycznych

jednakże niech ten trening bedzie bardziej kompletny

szczerze nie za dużo zrozumiałem z Twojej wypowiedzi

te partie, w których zależy mi bardziej na sile są 2x w tygodniu (klata, plecy, nogi)

i to ostatnie zdanie w ogóle nie wiem jak interperować, czyli że jest kompletny, czy nie jest?

jak na split jest zdecydowanie niekompletny[szczegolnie nogi], jak na fbw rzwleczony - sam więc nie wiem jaki to trening...

dlatego przedstawiłem Ci opcje podzialu do wyboru- w powyższej wypowiedzi.

grupy na ktorych Ci zalezy mogą na zbyt czestym i niedostosowanym treningu ucierpieć najbardziej, a traktowane pobieżnie moga z kolei sie nie rozwijać- z przeciwnego względu.

dlatego właśnie chce aby trening był dobrze dostosowany, czyli ogółem da rade jako połączenie siły i kulturystyki?

czy może w tym przypadku polecisz coś innego, sprawdzonego?

np ostatni trening siłowo/masowy który robiłem to wodynowskie 15-10-5, był bdb jeśli chodzi o siłę, jednak zauważyłem pewne braki w rejonie np najszerszego, kaptura, bicepsów

stąd takie moje kombinacje

ps. tą wersje robiłem:
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Zmieniony przez - obiad12 w dniu 2009-06-16 21:40:23

więc można nad nimi- choc nie wiem jakiego rodzaju widzisz braki- rozpisując na 1x w tygodniu

nogi

klatka

plecy

barki

no i reszta, ktora dodajesz wedle tego jak uważasz za najwlaściwsze
-do nog i plecow tylko grupy ktore nie beda "katorżnicze' w takim połaczenie - np. brzuch, przedramie itp...

źle mnie zrozumiałeś, widziałem braki w treningu, niekoniecznie w mięśniach

nogi

klatka

plecy

barki

no i reszta, ktora dodajesz wedle tego jak uważasz za najwlaściwsze
-do nog i plecow tylko grupy ktore nie beda "katorżnicze' w takim połaczenie - np. brzuch, przedramie itp...

nie za bardzo rozumiem co to miało być, jakiś osobny podział do splita? korekta?

ten dzień trójbojowy chyba dziwnie wymyśliłem, ale cięzko połączyć podstawowe ćwiczenia 2x w tygodniu z ważnymi ćwiczeniami kulturystycznymi

Wcale nie ciężko, patrz HTED w dzienniku na B-F.

Ja bym zdecydowanie nie łączył MC z przysiadami na sesji, za ciężko.

patrzyłem na ten trening, ciekawy to on jest nawet bardzo - ale chyba aż takim harkorem nie jestem

Ja bym zdecydowanie nie łączył MC z przysiadami na sesji, za ciężko.

z tym łączeniem zasugerowałem się treningiem wodyna, który robiłem - tam tak właśnie było

czyli jak byś to inaczej widział?

W planie WODYNA tak jest, generalnie OK jak robisz pod wyczyn.

Ten trening HTED to robi nawet moja dziewczyna, także bez przesady

Tam możesz zostawić wersję okrojoną lub mega ją rozbudować. Wszystko wedle potrzeb. Nie wolno zmieniać tylko fundamentu - przysiadów, MC, WL/poręczy, podrzutu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-18 10:10:15