Chciałbym zasięgnąć porady, gdyż sprawa treningu nigdy nie była mi tak bliska jak dieta czy suplementacja. W czym rzecz, w wakacje mam zamiar ostro się przyłożyć, i chciałbym aby trening był sprawdzony. Wcześniej robiłem 15-10-5 Wodyna, dobrze wspominam, jednak z trudem łączyłem wszystkie ćwiczenia uzupełniające w 2 dni. Do końca czerwca robię jeszcze redukcje. Teraz wydumałem sobie coś takiego (na dole opisze) Celem jest poprawa siły jak i masy (bilans na +)
Podział:
1dzień - klatka, barki, triceps
2dzień - wolne
3dzień - nogi, prostwnik, przedramie
4dzień - góra pleców, biceps, kaptur
5dzień - wolne
6dzień - 3bój siłowo (tu mam największe wątpliwości)
7dzień - wolne
czyli trening 4x w tygodniu, dodam czasem jakieś aero, na brzuch też znajde czas
1dzień:
-wycisk leżąc 4s x 10powt progresja (lekko)
-wycisk hantli skos 3s x 12 powt
-wycisk zza karku 4s x 15 powt progresja
-tył barku 3s x 12 powt
-czachołamacze 4s x 12 powt
-tric na wyciągu 3s x 15 powt
3dzień:
-przysiady progresja 5s x 10 powt (ciężko)
-mc kl/dociąganie 5s x 10 powtórzeń progresja (lekko)
-wspięcia na palce 4s x 30 powt
-przedramię
4dzień:
-wiosło jednorącz/oburącz 4s x 12 powt
-ściąganie drążka wyc górnego 4s x 12 powt
-uginanie ramion hantlami 3s x 10 powt
-uginanie ramion ze sztangą 3s x 15 powt (pompa)
-szrugusy tylne 4s x 20 powt
6dzień:
- wycisk leżąc 5s x 5 powt progresja (ciężko)
- mc 5s x 5 powt progresja (ciężko)
- przysiady 5s x 5 powt progresja (lekko)
ten dzień trójbojowy chyba dziwnie wymyśliłem, ale cięzko połączyć podstawowe ćwiczenia 2x w tygodniu z ważnymi ćwiczeniami kulturystycznymi
za pomoc oczywiście sogi
pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : ok. 81
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na słowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : dodam aero 2x per week
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, ale jest wszystko co potrzeba
Dieta : ofkors
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : będe zażywał