plan treningowy

jestem w trakcie planu masa2 ale nie jest dla mnie on czyms super... postanowilem wiem ulozyc swoj plan... wedlug moich mozliwosci... jestem poczatkujacy wiec oprocz struktury planu napisalem rowniez obciazenia i ilosc serii i powtorzen... jakbyscie byli tacy mili to prosze o korekte wszystkiego... do tego dochodzi jeszcze od czqsu do czqsu rower... oraz ostatnio staram sie codziennie biegac... pokoj...

Pon: Nogi, barki, przedramiona

nogi
Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg
PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami 2x10 6kg
nozyce z hantlami 2x10 6kg
martwy ciag na prostych nogach 2x10 9kg

barki
wyciskanie hantli 2x10 6kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 6 kg
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10 6kg

przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg

śr: klatka,biceps,kaptur

klatka
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 10kg
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 2x10 10kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10 6kg

biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2x10 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x10 6kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x10 6kg

kaptur
Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 2x10 15kg
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji siedzącej 2x10 6kg

pt. plecy,triceps,łydki brzuch

plecy,
wiosłowanie hantlą 2x10 6kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x10 15kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x10 15kg

triceps,
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x10 15kg
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x10 6kg
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2x10 10kg

łydki
wspięcia na palce hantle 2x10 12kg

brzuch
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 2xmax
SKŁONY BOCZNEz hantla 2x10 6kg
Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 2xmax

Zmieniony przez - gecon38 w dniu 2009-06-16 18:17:19

Zmieniony przez - gecon38 w dniu 2009-06-16 18:21:15

Za wczesnie na split..
Cwicz FBW- tu masz wszystko ladnie opisane-
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
na samym dole pierwszej strony..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-16 18:51:58

czyli jesli dobrze rozumien idee FBW to mozna moj plan jak narazie skrocic do:
nogi
Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg

barki
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10 6kg

przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg

klatka
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 10kg

biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x10 6kg

kaptur
Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 2x10 15kg

plecy,
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x10 15kg

triceps,
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2x10 10kg

łydki
wspięcia na palce hantle 2x10 12kg

brzuch
Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 2xmax

zredukowalem w sposob nastepujacy bo nie chce mi sie latac i zmieniac obciazen na hantlach a tak prawie wszystko mam na moim atlasie... ale jak wtedy dobrac serie i powtorzenia... oraz ile czasu cwiczyc... bo wedlug plany.sfd.pl i mojego trenera to zaczalem cwiczyc w tamta srode czyli mam tylko 6 treningow FBW a potem jade na miesnie... a tu wszyscy doradzaja wiecej przytrzymac FBW... jaki jest minimalny okres dla totalnego nowicjusza...

No w teorii wyglada to tak : ACT + 6 mies. FBW i dopieo split czy to 2x, czy "normalny"..
Troche kolejnosc zla. Na poczatku najwieksze miesnie.. Moglbys wykonywac takze fbw - 6 podstawowych cwiczen , co daje dobre podstawy i jest dobre na poczatek i nie tylko..
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html sam dol strony

pozdro

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-16 19:36:10

nie kumam tego zla kolejnosc czyli jak to robic plecy brzuch klatka biceps barki przeramiona triceps nogi lydki

nogi, lydki, plecy, klatka, naramienne (bary), bic, tric, przedramie, brzuch.. Mozesz tez lydki dac na koniec, przed brzuch.. Tylko ze cwiczenia w fbw/ act musza byc wielostawowe, a cwiczenia z wyciagiem nie sa izolowane?

tego ci nie powiem bo nie wiem... poczekamy na wypowiedz kogos doswiadczonego...

Z tego co wiem w fbw uzywamy wolnych ciezarow ( sztanga, hantle )
btw:tu masz wszystko o fbw: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A Twoj sprzet to tylko hantle i atlas?

no niestety tak tylko hantle sztanga atlas gryf sztangi 5kg gryf hantli 2kg a ciezary to 2x5kg i 4x2kg

troche malo.. a na atlasie to jednak chyba sa izolowane.., Narazie gdybys dokupil 2x5kg i zrobbil prowizoryczna lawke to mozesz zaczac cwiczyc wedlug treningu Michaila- trenuj cyklicznie. Jak jestes zainteresowany to pisz na priv wysle Ci linki. W ciagu 2-3 miesiecy dokupilbys sprzetu i wtedy to juz mozes zcwiczyc..

z dokupieniem sprztu bedzie ciezko myslalem ze ten cholerny atlas stazrczy... walizka z obciazeniami 45 kilo kosztuje okolo 50 euro... narazie nie robie wiec jest to nierealne... lawka mam w postaci dwoch krzesel a ten moj atlas jest taki jak na zdjeciu obciazenie do 50 kg