Poniedziałek
- Plecy - wiosłowanie sztangą w pół-opadzie: 12/10/8/8
- Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 12/10/8/8
- Plecy - szrugsy: 15/12/10/10
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Wtorek
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi skos 30 stopni: 12/10/8/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
- Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu: 3 x 25
- Brzuch - skłony boczne: 3 x 25
Środa
wolne
Czwartek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi zza głowy: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 x 20
- Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 x 20
- Brzuch - skłony w leżeniu płasko: 3 x 25
- Brzuch - skłony boczne: 3 x 25
Piątek
- Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8/8/6/6
- Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc: 8/8/8/8
- Triceps - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 12/12/12/12
- Biceps - uginanie ramienia z hantlą o kolano: 8/8/8/8
- Triceps - pompki z dłońmi skierowanymi do wewnątrz: 2 x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: około pół roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas domowy
Dieta: dodatnia,dużo białek
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak