Dieta redukcyjna + trening dla kobiety z 44.1%BF

Witam wszystkich. To moj pierwszy post wiec proszę o wyrozumiałość. Postanowiłam skorzystać z waszej wiedzy, czytam regularnie forum ale mam już mętlik w głowie i bez pytań sobie nie poradzę
Bardzo źle się czuję w swoim ciele, do 20 bylam zadowolona ale teraz to masakra. Zauważyłam że moja przemiana materi jest dość wolna, np. 3 miesieczne zdrowe odzywianie nie dalo zbytnich efektow i bez porzadnego treningu i odpowiedniej diety nic nie zdzialam. Prosze o pomoc...

Wypelnilam ankiete.
Zamieszczam tez wyliczenie mojego zapotrzebowania kalorycznego:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 64x24= 1536
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 1536x0.9=1382.4
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1382.4 x1.2=1658.88


Wyliczyłam rownież ilosc białka, ww i tłuszczy ale pod 1658.88kcal. Czy powinnam zredukowac ilosc kalori jesli chce cwiczyc 3 razy FBW, 2 razy HIIT i jeden raz basen? O ile?

1658.88

Bialko 1.8g na 1 kg
1.8/kg=115.2 bialka czyli 460.8 kcal z bialka

Tluszcze reszta
20% z potrz. Kalorii czyli 1658.88x0.2=331.77 kcal
36.86g z tluszczu

Weglowodany reszta zapotrzebowania
1. 1658.88 - 460.8 - 331.77 = 866.31 kcal
216.77g z ww

Mam nadzieję że tyle informacji wystarczy i znajdzie się ktość na tyle dobry że mi pomoże.



Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 64

Wzrost: 169

Obwód klatki: 91.5 w biuscie i 75.5 pod biustem

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 75

Obwód uda: 56.5 w najgrubszym miejscu

Obwód łydki: 34.5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 44.1 (tragedia)

Aktywność w ciągu dnia: Praca za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnie 3 miesiace: bieganie, aeroby na maszynach średnio 2 razy na tydzień po 1h - chciałabym mieć porządny trening FBW i dodać do tego HIIT

Odżywianie: Hmm...lubie zdrowo sie odzywiac. Lubie praktycznie wszysyko, bardzo warzywa i owoce. Slodycze tez lubie, z czekolady chyba nie zrezygnuje;)Na sniadanie zawsze platki owsiane z mlekiem i nasionami, lunch ok 13kurczak i warzywa plus ryz, za ktorym jednak nie przepadam. Po pracy ok 18 kolacja - znowu kurczak warzywa, sos, ziemniaki. I tyle.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowa:)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Moge cwiczyc 6 dni w tyg. Moge cwiczyc rano, na czczo przed praca albo zaraz po pracy. Silownia, basen - wszysko.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak - jesli juz to zdrowo sie odzywialam.

Dodam ze jestem swiadomoa ze szybka redukcja to sporo pracy i samozaparcia. Ale ja juz sie zdecydowalam!!

Zmieniony przez - carmen86 w dniu 2009-06-02 16:59:56

obli mam nadzieje ze mi odpiszesz... mam BWT na 30/50/20 ale chce mniej tych wegli zeby szybciej zobaczyc rezultaty. za soba mam tylko 2 tyg diety gdzie nie spadlam na zadnych wymiarach... co myslisz?

Już na oko widać, że za dużo węgla zwiększ tłuszcz obetnij wegiel!

Malo kalorii dla planowanego ruchu.

Wielkie dzieki za odpowiedź!!!
To jesli tluszczy mam 20% z zapotrzebowania i to za malo to do ilu mam zwiekszyc? W jakich proporcjach obciac tluszcz a zwiekszyc wegle?

Hm..malo kalori, tak? To jesli zamiast 1382.4 x1.2= 1658.88 dam 1.4 x1382.4 bedzie 1935.36 - czy tyle starczy?

I czy może mi ktoś doradzić FBW dla początkujących?

Zmieniony przez - carmen86 w dniu 2009-06-02 23:29:55

o FBW masz w dziale o treningu dla początkujących. Tam tez w spisie zbiorczym znajdziesz stronę na której gify prezentują jak wykonać każde ćwiczenie.
1900-2000 kcal będzie ok.

Zmieniony przez - Venomik w dniu 2009-06-03 02:22:59

Tluszczu masz dobra ilosc, licz go jako dodany, nie wliczaj tego co znajduje sie w chudych produktach (udajesz, ze go nie ma) za to dodajesz te 30pare gram w postaci olejow, orzechow, avokado - zdrowych tluszczy
Ustaw sobie proporcje BWT ze swojej kalorycznosci
30/50/20
To co wyliczylas to wartosc poczatkowa, wprowadzasz swoj plan wprowadzasz diete, robisz pomiary obowdow i co tydzien oceniasz efekty, jak spadaja obwody wszytsko w porzadku (wez pod uwage whania miesieczne wagi zwiazane z okresem- nie denerwuj sie skokami wody)
Zobacz w blogach akneraj, agak, i innych dziewczyn w dziale Dzienniki Treningowe jak one to robia, masz tam treningi diety, na pewno pomoze ci.
jezli jestes zupelnie poczatkujaca na silowni proponuje trening Michaila
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html, po 4 tygodniach trening FBW na wolnych ciezarach, ale to do dogadania

Wielkie dzięki obliques.
Wreszcie bede miec wszystko dobrane jak trzeba i moze spelni sie moje marzenie o wysportowanej sylwetce:)

A wiec wyglada to teraz tak:
1936 kcal zapotrzebowania
BWT 30/50/20
B
580.8 kcal/145g
W
968 kcal/107.5g
T
387.2 kcal/96.8g
To teraz zabieram się za ukladanie posilkow.

lekko sie pomylilas w obliczeniach dla tego rozkladu:
dla 1900kcal wychodzi:
B/W/T
142g/214g/42g
Chcialas obciac wegle kosztem tluszczy, ale nie polecam na poczatek, zacznij od tego rozkladu a dopiero pozniej bedziesz iala mozliwosci ciecia i kalorii - na poczatek i korekcji ilosci wegli. Osobiscie nie polecalabym schodzenia ponizej 100g wegli na dzien bez wyraznego powodu i wczesniejszego wyprobowania klasycznych rozkladow.

No rzeczywiście...pomyliłam się. Ale teraz jak liczę to wychodzi mi 142g/237g/42g. 237g ww przy zalozeniu ze jeden g ma 4kcal, tak? Troche mnie przeraza to 1900kcal...nie za duzo? Nie bede sie upierac, poprostu boje sie ze nie spale tego na moim treningu.
I czytam intensywnie dzienniki:)

Przy treningu 6x na tydzien spalasz ok 2000kcal a jak jest to ciezki trening to i wiecej by wyszlo
1900kcal jest na poczatek, to co wyliczylas sobie BF to nierelane znaczyloby ze twoje kosci, miesnie, i wszytskie organy waza cos 28kg A twoje LBM jest powyzej 40kg
Czy cwiczylas juz na silowni kiedykolwiek?

Nawet nie wiesz jak sie ciesze ze to wyliczenie jest złe!!! Korzystałam z tej metody, co to sie chwyta palcami faldke, mierzy odleglosc i podstawia na jakiejs stronie:/ Czyli mam mniej - to jaka metoda powinnam mierzyc? I jak ustale dokladny trening to zobaczymy czy bedzie ciezki czy nie. Poki co, dziekuje za pomoc!