atmed / moje odrodzenie - SIŁA!!!

15 dzień cyklu xpand

trening z dzisiaj 1.06.2009 -poniedziałek

10A1
czas 65 minut

1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS

40kg*10
50kg*10
60kg*10
70kg*10
80kg*10 (ost.75kg*10; przedost. 95kg*8)

2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (47,5kg; 52,5kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg*10powt.)


38kg*10
43kg*10
48kg*10 (ost. 45kg*10; przedost. 60kg*8)
43kg*10
43kg*10

3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

27kg*10
32kg*10
37kg*10
42kg*10 (ost.40kg*10)
37kg*10

Komentarz:

1. Lekko długie przytrzymania.
2.Lekko, wyciąg trochę ciężej.
3.do 37kg francuz , 42kg już musiałem wziąć na czachołamacze

Suplementacja:

rano - miarka xpanda
przed treningiem - 3/4 miarki xpanda
po treningu - 1/4 miarki xpanda, miarka białka i 1,5 miarki torrenta

16 dzień cyklu xpand

10B1 dzisiejszy trening
2.06.2009(wtorek)

czas:75 minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*10
45kg*10
65kg*10
85kg*10
95kg*10
105kg*10
115kg*10
125kg*8 (ost. 120kg*7)


2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

145kg*20
165kg*40


3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów)

85kg*10
105kg*10
115kg*10
125kg*10
135kg*10
145kg*10 (ost. 140kg*10)



4. UGINANIE NADGARSTKÓW

30kg*20
40kg*20
50kg*20
60kg*20 (ost. 58kg*20)


unoszenie nóg + allahy


Komentarz:

1.Zrobiłem 8 powtórzeń, lecz na 10 było mnie stać, ale bym musiał mieć kogoś do pomocy. Zawsze można się zachwiać, a wtedy lecę do przodu.
2....
3.Dość ciężko.
4.Lekko z zapasem

Suplementacja:
rano -miarka xpanda
po treningu - miarka xpanda , białka i 1,5 miarki torrenta.





gratisy od activlab








Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-06-02 23:47:21

18 dzień cyklu xpand

trening z dzisiaj 4.06.2009(czwartek)

5A1

czas 65min

1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS

45kg*5
55kg*5
65kg*5
75kg*5
85kg*5
95kg*5 (ost.90kg*5)


2. PODRZUT ZE ZWISU + wyciąg górny (50kg; 55kg; 60kg; 65kg; 70kg; 75kg*5powt.)

38kg*5
43kg*5
48kg*5
53kg*5
58kg*5 (ost. 55kg*5)
53kg*5



3. UGINANIE zE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

27kg*5
33kg*5
38kg*5
43kg*5
47kg*5 (ost. 45kg*5)
43kg*5

Komentarz:

1.Dość lekko. Dokładne przytrzymanie.
2.Lekko.
3.Ciężko. 43 i 47kg na czachołamacze, reszta na francuza.

Suplementacja:

rano xpand
przed treningiem - miarka xpanda
po treningu - miarka białka i torrenta

Bardzo ładnie idzie Ci progresja z ciężarami. Będę tu częściej.

Przysiady za***iste widać że siła jest a jak z sylwetką?

Józekzdun dzięki, twój dziennik też fajny no i sylwetka luksus.

Avasso jeśli chodzi o sylwetkę, to masz foto na pierwszej stronie, więcej nie daje bo to na razie nie ćwiczę pod sylwetkę, jak będzie co pokazać to wtedy wkleję foty.

Przepraszam was że nie mogę do was zbyt często wpadać bo niestety mam ogrom nauki i ograniczam się do wypisek w swoim dzienniku.
Macie po sogu może mój brak w waszych dziennikach, to zrekompensuje

19 dzień cyklu xpand

5B1 trening z dzisiaj (5.06.2009) piątek

czas:120minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*5
45kg*5
65kg*5
85kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*5
145kg*3 (ost. 140kg*3)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

165kg*20
185kg*40

3. MARTWY CIĄG OD KOLAN +20kg od przysiadów

85kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*5
145kg*5
155kg*5
165kg*5 (ost. 160kg*5)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

38kg*10
48kg*10
58kg*10
68kg*10
78kg*10 (ostatnio 76kg*10)

1 seria unoszenie nóg + allachy 50kg, 55kg

Komentarz:

1.Ogólnie jestem zadowolony, ale też mogę powiedzieć, że była dzisiaj trochę kicha a gdy nie to zdarzenie na pewno miałbym więcej sił. Przed treningiem, jak robiłem rozgrzewkę rozbolał mnie brzuch, ale co tam, mówię moc musi być, więc poszedłem robić przysiady. Pierwsze serie do 40kg jeszcze jakoś szło, ale co seria to ból narastał.Po każdej serii kładłem się na podłogę i zdychałem z 4 minuty. Tak doszedłem do 105 kg gdzie brzuch już bolał dość mocno i było czuć że coś siedzie w środku. Po serii 105kg poszedłem na klopa gdzie męczyłem się z 10 minut. Po dziesięciu minutach wyszedłem i przystąpiłem do dalszej części treningu. Jakość już szło, ale po tak długiej przerwie, mięśnie już ostygły i się siadało dość sztywno. I tak zleciało mi na przysiadach jakieś 55 minut, gdzie normalnie robię do 30minut.
2.Tutaj lekko, aż jestem zdziwiony. Pomimo że jeszcze czułem brzuch wpadłem w taki rytm że 40 powtórzeń zrobiłem za jednym zamachem bez przestojów.
3.Ciężko. Gdyby nie brzuch na pewno byłoby lżej.
4.Zapas jest.

Suplementacja:
rano - xpand
przed treningiem - xpand
po treningu miarka - białko i torrent





Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-06-05 21:00:29

22 dzień cyklu Xpand

trening z dzisiaj (poniedziałek 8.06.2009)

15A2
czas 62 minut

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z PRZYTRZYMANIEM + INVERTED ROWS

35kg*15
45kg*15
55kg*15
65kg*15 (ost. 60kg*15)
55kg*15



2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ WYCIĄG GÓRNY PODCHWYTEM(45kg; 50kg; 55kg; 60kg; 65kg*15powt.)

31kg*15
36kg*15
41kg*15
46kg*15 (ost. 43kg*15; przedost. 57kg*12)
41kg*15


3. SUPERSERIA : 50%
-uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko
-czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze

22,5kg*15
27,5kg*15
32,5kg*15 (ost.30kg*15; przedost. 40kg*15+15+15+13)
27,5kg*15
27,5kg*15

Komentarz:

1.Lekko z zapasem , wszystkie powtórzenia z przytrzymaniem.
2.Push press nie tak lekko, bo bardzo mało używałem nóg.
3.Wszystko lekko. Czachołamacze wszystkie serie wziąłem na francuza, czyli wersja cięższa. Nie wiem czy rozumiecie o co chodzi. Otóż czachołamacze to jest takie ćwiczenie jak robi balduran czyli to jest coś pomiędzy wyciskaniem w wąskim chwycie a zwykłym francuzem. Natomiast francuz to zwykłe wyciskanie francuskie.


Suplementacja:
-1,5h po pierwszym posiłku miarka xpanda
-przed treningiem pół miarki i pół po treningu .Po treningu miarka system protein 80 (30g) i miarka torrenta.

Pierwsza pucha xpanda już się skończyła.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-06-08 19:52:07

23 DZIEŃ CYKLU XPAND

15B2 dzisiaj
9.06.2009 (wtorek)

czas:65 minut

1. PRZYSIADY PEŁNE ZE SZTANGĄ Z PRZODU

35kg*15
45kg*15
55kg*15
65kg*15
75kg*15 (ost. 70kg*15)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

95kg*20
115kg*30


3. MARTWY CIĄG SUMO

75kg*15
85kg*15
95kg*15
105kg*15
115kg*15 (ostatnio 110kg*15)



4. ZARZUTY Z GÓRNEGO BRZUCHA

22kg*30
27kg*30
32kg*30
37kg*30 (ost. 35kg*28)


2 serie unoszenia nóg


Komentarz:

1.Powiem tak, siady poszły lekko. Co najgorsze w serii 65kg zaczęło mi lewe kolano chrupać , a w serii 75kg już dość mocno chrupało. Nie bolało mnie kolano specjalnie ale chrupnięcia były dość mocne . Co dziwne jak zaczynałem jechać planem Wodyna to mnie trochę pobolewało prawe kolano , nie były to chrupnięcia tylko trochę bół od wewnętrznej strony kolana. Teraz prawe kolano nic nie boli, a lewe dzisiaj coś zaszwankowało. Chrupnięcia są dwa. Jedno gdzieś tak do kąta prostego i jak zejdę jeszcze niżej to jeszcze jedno. Co dziwne to kolano lewe już mnie od jakiegoś miesiąca trochę bolało, ale tylko przy przysiadach przednich. Nie były to chrupnięcia tylko jakbym miał zbite czy coś w tym stylu. Nic porcja galaretki, nasmarowanie maścią i jedziemy dalej
2.Dzisiaj pierwszy raz ze sztangą z przodu - troch mnie dusiło.
3.Średnio, ale z zapasem.
4.Nie było ciężko.

Suplementacja:
Rano i po treningu miarka xpanda
Po treningu miarka torrenta i białka.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-06-09 19:57:52

25 Dzień cyku XPAND

trening z dzisiaj
11.06.09(czwartek)

10A2
czas 65 minut

1. WYCISKANIE LEŻĄC + INVERTED ROWS

45kg*10
55kg*10
65kg*10
75kg*10 (ost. 70kg*10)
65kg*10


2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ WYCIĄG GÓRNY PODCHWYTEM(45 ; 50 ; 55 ; 60 ; 65kg; 70kg *10POWT.)

37,5kg*10
42,5kg*10
47,5kg*10
52,5kg*10 (ost. 50kg*10)
47,5kg*10
47,5kg*10

3. SUPERSERIA :
-uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko
-czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze

22,5kg*10
27,5kg*10
32,5kg*10
37,5kg*10 (ost. 35*10)
32,5kg*10
32,5kg*10

Komentarz:

1. Lekko. Dokładnie z przytrzymaniem.
2. Lekko. Słabe push press.
3. Wszystko dokładnie. Każde ćwiczenie jedno po drugim bez chwili odpoczynku.


SUPLEMNTACJA:
-rano 1,5h po pierwszym posiłki miarka Xpanda
-przed treningiem 1/2 miarki xpanda
-po treningu 1/2miarki xpanda , miarka białka i 1,5 miarki torrenta



Nagrałem Daniela Millera: