atmed / moje odrodzenie - SIŁA!!!

15B1
Wtorek 28.07.2009

czas: 65minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*15
40kg*15
60kg*15
80kg*15
90kg*15
100kg*12 (ost. 105kg*11)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

120kg*20
140kg*50

3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH)

80kg*15
90kg*15
100kg*15
110kg*15
120kg*15 (ost.125kg*15)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

28kg*30
38kg*30
48kg*30 (ost.48kg*30)
48kg*30


2 serie unoszenia nóg w zwisie na drążku


Komentarz:

1. Mogłem więcej ale akurat tak wyszło że zrobiłem 12powt. Pierwsze siady po przerwie, wiec nie jest tak źle.
2. .....
3. Zapas jest. Dość ciężko, jak na 15.
4.Średnio, ale zapas był na parę kg więcej.



studensky z fotami chyba nie jest tak źle, praktycznie na każdej stronie są jakieś filmy lub foty


Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-07-28 22:52:19

trening z dzisiaj 30.07.2009 -czwartek

10A1
czas 80 minut

1. POMPKI NA PORĘCZACH + INVERTED ROWS

4 gumy *10
4 gumy *10
4 gumy *10
3 gumy *10
3 gumy *10
2 gumy *10

2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (50kg; 55kg; 60kg; 65kg; 70kg; 75kg*10powt.)


33kg*10
38kg*10
43kg*10
48kg*10
53kg*9 (ost. 51kg*10)
48kg*10

3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

22kg*10
27kg*10
32kg*10
37kg*10
42kg*10 (ost.44kg*10)
37kg*10
32kg*10

Komentarz:

1.Przy dwóch gumach było już ciężko.
2.Podrzut dość dobrze, tylko tak mi spuchły przedramiona, iż przy kolejnym zarzucie bałem się, że sztanga wypadnie mi z rąk.
3.42kg pięć powtórzeń na normalnego francuza a pozostałe na czachołamacze.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-07-30 20:24:09

10B1 dzisiejszy trening
31.07.2009(piątek)

czas:90 minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*10
45kg*10
65kg*10
85kg*10
105kg*10
115kg*10
125kg*9 (ost. 130kg*8)


2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

145kg*20
165kg*48


3. MARTWY CIĄG SPOD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów)

95kg*10
105kg*10
115kg*10
125kg*10
135kg*10
145kg*10 (ost. 150kg*10)



4. UGINANIE NADGARSTKÓW

34kg*20
44kg*20
54kg*20
64kg*20 (ost. 62kg*20)

5.ROTACJA SZTANGIELKĄ

6,5kg*10
6,5kg*10
6,5kg*10



3 serie unoszenie nóg w zwisie + brzuszki z obciążeniem



Komentarz:

1.Jeżeli po przerwie siady idą tak dobrze, i to jeszcze z lekkim zapasem, to w tym makro cyklu musi być co najmniej 140 kg na 10 razy .
2....
3.Lekko. Zwiększyłem wysokość dociąganie o jakieś 5 cm, czyli teraz dociągam z wysokości około 47cm ( poprzednie krzesło rozleciało się od dociągań)
4.Nadgarstki ciężko.
5....

Idziesz z ciężarami jak dzik przez pole buraków.
Nie bardzo rozumiem ideę gum w pompkach na poręczach, nie lepiej doczepić talerze na pasie?

józekzdun taki zemnie dzik, że te gumy mają mi ułatwić zrobienie tych 15 czy 10 powtórzeń a nie utrudnić. O doczepianiu talerzy, to jak na razie mogę tylko pomarzyć.
Dzik to morze jestem ale od pasa w dół bo tam imo jakaś tam genetyka jest, ale górna cześć ciała zawsze była jakaś taka wiotka.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-08-01 00:41:41

ja ostatnio zobaczyłem to zdjęcie poręczy i sie zastanawiałem

jak Ty to robisz że te gumy utrudniają Ci...

i nie mogłem nic wymyślić a one jednak Ci ułatwiają

dobry przysiad

trening z dzisiaj 3.08.2009(poniedziałek)

5A1

czas 80min

1.POMPKI NA PORĘCZACH + INVERTED ROWS

3 gumy *5
3 gumy *5
2 gumy *5
2 gumy *5
1 guma *5
1 guma *5
1 guma *5

2. PODRZUT ZE ZWISU + wyciąg górny (52,5kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg; 72,5kg; 77,5kg; 82,5kg *5powt.)

32kg*5
37kg*5
42kg*5
47kg*5
52kg*5
57kg*5
62kg*5 (ost. 58kg*5)


3. UGINANIE zE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ

26kg*5
31kg*5
36kg*5
41kg*5
46kg*5 (ost. 47kg*5)


Komentarz:

1.Jak na razie jestem za słaby żeby zrobić nawet 5 powtórzeń bez gum.
2.Średnio. Ostatnia seria sprawiła trochę problemu w zarzucaniu . Natomiast wyciśnięcie szło dość lekko.
3.Dość ciężko.





gruby__69 dzięki

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-08-03 22:51:36

5B1 trening z dzisiaj (4.08.2009) wtorek

czas:90minut

1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU

20kg*5
45kg*5
65kg*5
85kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*5
145kg*1 (ost. 150kg*2)

2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ

165kg*20
185kg*40

3. MARTWY CIĄG OD KOLAN +20kg od przysiadów

95kg*5
105kg*5
115kg*5
125kg*5
135kg*5
145kg*5
155kg*5
165kg*5 (ost. 170kg*5)

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

34kg*10
44kg*10
54kg*10
64kg*10
74kg*10 (ostatnio 80kg*4)



Komentarz:

1.Dzisiaj coś średnio poszły siady. Wiadomo jestem po przerwie, więc od razu rekordów nie będę robić. Ogólnie siła w nogach jest, tylko plecy coś dzisiaj mocno puszczały i ciągłą mnie do przodu. Następnym razem 150kg zrobię 5 powtórzeń i koniec .
2....
3.Dość lekko a to dlatego, że robię z wyższej pozycji o około 5cm
4.Ciężkawo.

dziwne że nie możesz zrobić 15x pompki na poręczach ale siła ładnie zapraszam do siebie :)

15A2 trening z dzisiaj (czwartek 6.08.2009)

czas: nieznany ale około 65-70minut


1. WYCISKANIE LEŻĄC Z PRZYTRZYMANIEM + INVERTED ROWS

20kg*15
40kg*15
50kg*15
60kg*15
70kg*15 (ost. 65kg*15)
60kg*15


2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ WYCIĄG GÓRNY PODCHWYTEM(50kg; 55kg; 60kg; 65kg; 70kg *15powt.)

30kg*15
35kg*15
40kg*15
45kg*15
50kg*15 (ost. 46kg*15)



3. SUPERSERIA : 50%
-uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko
-czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze

20kg*15
25kg*15
30kg*15
35kg*15 (ost.33kg*15)
30kg*15

Komentarz:

1. Dokładne przytrzymania. Zapas był.
2. Push press w sam raz.
3. W miarę bez specjalnych oporów.

Zmieniony przez - atmed w dniu 2009-08-06 19:16:31