Plan do oceny :)

Poniedziałek:
klatka: wyciskanie sztangi w poziomie: 4 serie po 8 powtórzeń
przenoszenie hantelka za głowę: 4 serie po 8 powtórzeń
rozpiętki: 4 serie po 8 powtórzeń
triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 2 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie "francuskie" w siadzie: 2 serie po 8 powtórzeń
pompki tyłem: 2 serie po 12

Wtorek:
wolne

Środa:
plecy: "martwy ciąg": 4 serie po 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangielką: 4 serie po 8 powtórzeń
"szrugsy": 4 serie po 8 powtórzeń
biceps: unoszenie hantelka z "supinacją": 2 serie po 8 powtórzeń
unoszenie sztangi podchwytem: 2 serie po 8 powtórzeń
unoszenie sztanki podchwytem: 2 serie po 8 powtórzeń

Czwartek:
wolne

Piątek:
nogi: prostowanie nóg w siadzie: 4 serie po 8 powtórzeń
przysiady ze sztangą: 4 serie po 8 powtórzeń
wspinanie na palce: 4 serie po 8 powtórzeń
barki: wyciskanie sztangi zza głowy: 2 serie po 8 powtórzeń
unoszenie ramion w przód "hitlerki": 2 serie po 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia: 2 serie po 8 powtórzeń

Sobota:
przedramię: uginanie podchwytem: 2 serie po 12-20 powtórzeń
uginanie nachwytem: 2 serie po 12-20 powtórzeń
brzuch: brzuszki: co tydzień o 5 więcej

Proszę o ewentualne uwagi :)

ćwiczyłem tym planem co napisałem 2 dni i już doszedłem do wniosku, że jestem po nim za bardzo zmęczony :/ chce go zmienić tak:

Poniedziałek:
klatka: wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantelek w skosie dodatnim: 3 serie po 10 powtórzeń
barki: wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantelek w bok: 2 serie po 10 powtórzeń
triceps: wyciskanie sztagi wąskim chwytem: 2 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 2 serie po 10 powtórzeń

Wtorek:
nogi: prostowanie nóg w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
plecy: "martwy ciąg": 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 10 powtórzeń
biceps: unoszenie hantelka z "supinacja": 2 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangi podchwytem: 2 serie po 10 powtórzeń

Środa:
wolne

Czwartek:
klatka: przenoszenie hantelka za głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki: 3 serie po 10 powtórzeń
barki: unoszenie ramion w przód "hitlerki": 2 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia: 2 serie po 10 powtórzeń
triceps: wyciskanie "francuskie" w siadzie: 2 serie po 10 powtórzeń
pompki tyłem: 2 serie po 10 powtórzeń

Piątek:
nogi: wspinanie na palce: 3 serie po 20 powtórzeń (rozgrzewka 25 powtórzeń z 50% obciązenia w serii)
"hack-przysiady": 3 serie po 10 powtórzeń
plecy: wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
"szrugsy": 3 serie po 10 powtórzeń
biceps: unoszenie sztangi nachwytem: 2 serie po 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym: 2 serie po 10 powtórzeń

Sobota:
wolne

Niedziela:
wolne

Przed każdym ćwiczeniem wykonuję 1 serie rozgrzewkową (50% cieżaru właściwego po 10 powtórzeń).

Moje pytanie brzmi: Czy ten trening sie nadaje? ;)


Zmieniony przez - piootr3k90 w dniu 2009-06-02 20:35:53

ankieta

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na siłowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztanga i sztangielki
Dieta: brak specjalnej
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak

jak ma byc masa ma byc dieta
jak ma byc sila ma byc progres wagi obciazenia i regres powtorzen chociaz patrzac na sprzet pewnie niewiele zdzialasz
maly staz pewnie jakies efekty beda napewno

4 dni treningowe aż się proszą żeby zrobić podział gdzie każda partia jest dwa razy w tygodniu ćwiczona

poszukaj było takich planów było sporo na forum

Twój plan przeora Ci układ nerwowy i w dłuższym okresie czasu nie pozwoli na regularne postępy

dopiero według tego planu ćwiczę dopiero nie cały tydzień, mogę według niego jeszcze 3,5 tygodnia ćwiczyć czy koniecznie zmienić?

stosuję progres wagi obciążenia i regres liczby powtórzeń w zależności od siły zwiększam lub zmniejszam liczbę powtórzeń i wagę obciążenia, dobrze robię?

nie

bo nie są Ci potrzebne metody zwiększania intensywności treningu, masz 4 miesiące stażu

trening każda partia dwa razy w tygodniu, dobre jedzenie, dużo spania i będziesz rósł ładnie

dzięki bardzo ;) od następnego tygodnia zastosuje nowy plan przez 3 tygodnie a później jakieś odżywki chce brać, a po jakim czasie zwiększać intensywność treningu?

może być?
Poniedziałek: klatka + triceps + barki
Wtorek: plecy + biceps + nogi
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps + barki
Piątek: plecy + triceps + barki
Sobota: przedramię + brzuch
Niedziela: wolne

Ma być tak:
1) klata,barki, triceps
2) nogi, plecy, biceps
3) wolne
4) klata, barki, triceps
5) nogi,plecy,biceps
6) wolne
7) wolne

Duże partie: ok 12-15 serii
małe partie ok 8-10 serii
oczywiście tygodniowo

pozdro