Moj HST :)

Siema
Właśnie jestem w ostatnim tygodniu obecnego hst i zaczynam zastanawiac się nad następnym. Wymyśliłem coś takiego:


Trening A

Cwiczenia główne:
1. Martwy ciąg (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
3. Wyciskanie sztangi na barki stojąc (Cykl 15-1s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
4. Wspięcia na palce (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)

Cwiczenia dodatkowe (bez progresji ciężaru, dokładne technicznie):
1. Uginanie ramion ze sztangą (Cykl 15-1s, reszta 2s)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (jw.)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (jw.)


Trening B

Cwiczenia główne:
1. Przysiady ze sztangą (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
4. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc (Cykl 15-1s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)
5. Wspięcia na palce (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s)

Cwiczenia dodatkowe (bez progresji ciężaru, dokładne technicznie):
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków (Cykl 15-1s, reszta 2s)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (jw.)
3. Szrugsy (jw.)


Co myślicie o tym planie?

W odróżnieniu od mojego obecnego planu dodałem unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, żeby poprawic tylny akton naramiennych, gdyż trochę odstaje on od reszty barków i szrugsy, aby poprawic mięsień czworoboczny z raji tego, że mój terning pleców nie jest w pełni kompleksowy, bo nie posiadam drążka, a szrusy powinny w pewnym stopniu to zniwelowac. Poza wyżej wymienionymi dodatkami wymienię wyciskanie w poziomie na skos górny.

No i to tylę, proszę o ocenę planu.


Pozdro.

No pociągnę ten trening. A hantle zostawię, bo odkąd zacząłem z nimi trenowac to barki ruszyły do przodu podobnie jak ich siła.

czytajac to wszystko na temat hst i patrzac na ten plan to ma sie on nijak do zalozen hst. przeciez jesli bedziesz robil dodatkowe cwiczenia ,ktore nie beda podlegac pod zasady hst to to nie jest zaden plan hst.

no to juz nie bedzie HST, chociaz nie znaczy ze trening nie przyniesie efektow.

Kris a co byś w nim zmienił?

Bo teraz mam podobny troche z tym, że nie mam jednego a w zasadzie dwóch z tych dodatkowych, czyli szrugsów i unoszenia w opadzie. No i na barki robię tylko wyciskanie sztangielek, a chciałbym teraz dla odmiany robic je naprzemiennie z wyciskaniem sztangi. Robiłem tak zimą cwicząc FBW i się sprawdzało z tym, że wtedy nie było takiej zaplanowanej progresji i właśnie nie wiem czy teraz się to sparwdzi, bo bym miał skoki co 10% w tym i w tym. Ale właśnie nie wiem jak to ugryźc, bo i wyciskaniu hantli jak i sztangi bym zaczynał tak jakby od, szczególnie na początku, tzn zaczął by treningi z x ciężarem z hantlami, a w kolejnym treningu zaczynał znowu z x ciężarem na sztandze zamiat cwiczyc juz z hantlami o wdze x+5%. chyba jednak zostanę przy tych hantlach przez cały cykl, bo od kąd na nich cwicze to mam bardzo dobre efekty.

Resztę chyba zosrawię tak jak jest, tzn te dodatkowe, 2s z lekkim ciężarem w 3 cwiczeniach raczej nie zaszkodzą. Teraz rbiłem tak z dwoma cwiczeniami dodakowymi i jestem zadowolony.

Bojka zobacz sobie rozbudowane hst PePo np z jego testu na maśę maksymalną. Może to nie jest taki standardowy hst, ale napewno edekty przyniesie. Ułożyłem go pod siebie, żeby pójśc do przodu, a przy okazji podciągnąc braki.

Zmieniony przez - Biały19894 w dniu 2009-05-25 23:27:44

Zmieniony przez - Biały19894 w dniu 2009-05-25 23:30:10

Zmieniony przez - Biały19894 w dniu 2009-05-25 23:30:34

biał ja nie pisalem ze efektow nie bedzie :D tylko ze to juz nie jest do konca hst a z tym co piszesz to podaj linka sam z ciekawosci zajrze co i jak bo sam robie hst i podoba mi sie taki trening. a kiedys na pewno bede go troche zmienial i ciekawi mnie jak to najkorzystniej zroic zeby byly najwieksze efekty. wiec czekam na linka z tym rozbudowanym planem pepa :D

jeszcze jedno ty myslisz robic dodatkoe cwiczenia maksymalnym ciezarem czy jak??

Zmieniony przez - bojka1990 w dniu 2009-05-26 13:39:22

Dlaczego to nie jest HST? Cwiczenia to nie zasada HST.
Wazne zeby byla duza czestotliwosc trenowanych miesni i zwiekszanie ciezaru.

Mylicie ten plan z planem Peponenta.

Peponent trenuje ABABAB ale Trening A atakuj einne miesnie niz B i Peponent trenuje codziennie.
Tak trzeba robic zeby utrzymac duza czestotliwosc i zwiekszyc objetosc.

Trening wyzej to zwyczajne ABAB trenowane co drugi dzien.

Chyba, ze cos przeoczylem.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2524 trening Peponenta.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-05-26 15:10:57

no przeoczyles ze w cwiczeniach dodatkowych nie ma progresji ciezaru tylko staly ciezar

No to nie jest HST.

No nie jest to taki typowy hst, ale sztywnych schematów to się można trzymac na początku przygody, ale jak już się cwiczy jakiś czas to można zacząc eksperymentowac i stworzyc trening jak najbardziej odpowiedni dla samego siebie.

Bojka to ten link:

https://www.sfd.pl/Rywalizacja_HST_PePoNeNt_&_Dresik_MAXYMALNA_MASA-t372522.html

Tylko jest problem, bo PePo usunął wypiski treningu z pierwszej strony, ale jak coś to mam je na dysku to mogę Ci na pw przesłac jakbyś był zainteresowany.

A dodatkowe cwiczenia będę robił z małym ciężarem, jak najdokładniej technicznie.

Zmieniony przez - Biały19894 w dniu 2009-05-26 19:18:36

ok to przeslij twypiski na priv z gory dzieki :D
obejrze co i jak :D

ewidentnie za dużo ćwiczeń
postaw na ćwiczenia wielostawowe kosztem tych izolowanych