PUMA666 nie za ciężko po redukcji?

Witaj to znów ja niedługo kończe redukcje i ułozylem sobie trening na masę ktorą rozpoczynam od razu po redukcji. Zeby sie nie zalać bede powoli z poziomu utrzymania o 100-200 kcal wchodził na +. plan jest ułozony pod moje braki. plusy mojego ciała to myśle szerokość pleców i dolne rejony czworoboka, klata (chociaż góra troszke gorzej) i uda.
Chodzi o to ze ten plan moze byc troszke zbyt intensywny jak na wejscie od razu po redukcji. Mam takiego stracha. Niedawno mowiles coś o leucynie, mam zamiar ją kupić zeby pomóc walczyć z "katabolizmem".
Białko bedzie oczywiście minimum 3g :).


Poniedziałek: Plecy (atak w grubość)
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s 8-10
3a. Wiosłowanie półsztangą podchwytem 3s 8-10
3b. Ściąganie drążka do klatki w pochyleniu 45° 3s 10-12

4. Szrugsy sztangą 4s 8-10
5. Szrugsy skośne z liną z wyciągu dolnego 3s 12-15


Wtorek: Klata, przedramiona
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4s 6-8
2a. Wyciskanie młotkowe na skosie głową w górę (35°) 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12 (35°)
3. Con combo eks głową w górę (10-15°) 3s 10-12
4. Docisk na bramie 1s 100pow
(stary dobry hss)

Jeszcze nie wymyśliłem przedramion, ale bedzie na pewno uginanie podchwyt nachwyt ( w superserii lub nie jesli zrobie sobie regres siłowy) i moze rotacja z linką z wyciagu albo jakieś zaciskanie pięści czy cuś.


Środa: Uda, łydki
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3a. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
3b. Prostowanie nóg siedząc 3s 10-12
4a. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10
4b. Uginanie nóg stojąc 3s 10-12
5. Prostowanie nóg w siadzie 1s dropset

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-12
2a. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15
2b. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20

Czwartek: Barki, brzuch
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny 3s 10-12
3a. Face pull 3s 8-10
3b. Wznos skośny w opadzie 3s 10-12
4. Wznos młotkowy sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15

1a. Skłony z linką z wyciągu 4s 8-12
1b. Wznosy nóg leżąc na ławce 4s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 8-12
2b. Opad boczny na ławce rzymskiej 3s max


Piątek: Biceps, Triceps
1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max
1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12
1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Młotki ze sztangielkami 3s 8-10
2. Wycisk wąski głową w górę (25°) - łokcie na boki 3s 8-10
3a. Uginanie leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10
3b. Uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3a. Francuz nad głową sztangielką oburącz 3s 8-10
3b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
( HT!!!:) )



A czy jeśli łącząc bica z barkami mialem prawie 0 efekty, a z plecami bicek miał się już lepiej, to czy jest sens dawać go w osobny dzień z tricepsem skoro jest w konwencji HT, czy może łapy zostawić po plecach i klatce?
przed redukcja robilem ht na bica i trica po plecach i klacie tylko ze wtedy mialem okrojona wersje tzn zamiast 3a i 3b było tylko 3b, bo bałem sie ze to bedzie az dużo, i w 4 tygodnie wspomagajac się jabłczanem kreatyny z olimpu (tak w drodze wyjątku :p)
poszedł 1 cm :). biorąc pod uwage ze wcześniej od wrzesnia do marca przyszło mi 2-2,5 cm to dobry wynik :D

PS: Fotka w profilu, sprzed redukcji.
PS@:

Fotka z wczoraj ;).
sry za wielkość i za to ze troche ciemna, na komórce byłą dużo jaśniejsza, i mniej rozmazana jak powiększałem :(.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-05-24 00:05:14

Zrozumiał, tak też myślałem, że to lipa, ale lenistwo moje chciało go jeść po hehe:).
No to bedzie kura:).

PS: Moja dieta na nastepny tydzien :)

1. Śniadanie (8:00)
Płatki owsiane 95g - 348 kcal, B-12g, W-59g T-7g
Chudy twaróg 100g - 104 kcal, B-22g, W-3g, T-0g
Razem: 452 kcal, B-34g, W-62g, T-7g

2. Posiłek w ciągu dnia I (10:00)
Ryba panga 100g(bedzie pootem troszke wiecej) (smażona) - 205 kcal, B-17g, W-0g, T-15g
Oliwa z oliwek 15ml - 135 kcal, B-0g, W-0g, T-15g
Razem: 340 kcal, B-17g, W-0g, T-30g

3. Posiłek przed treningowy (12.00)
Makaron 150g - 504 kcal, B-19g, W-105, T-1g
Pierś z kruczka 100g - 100 kcal, B-21g, W-0g, T-1g
Razem: 604 kcal, B-40g, W-105g, T-2g

4. Posiłek po treningowy I (14:00-14:30)
2 Banany - 190 kcal, B-2g, W-44g, T-0g
Truskawki 200g - 56 kcal, B-1g, W-9g, T-1g
Pierś z kruczka 100g - 100 kcal, B-21g, W-0g, T-1g
Razem: 338 kcal, B-24g, W-55g, T-2g

5. Posiłek po treningowy II (15:00)
Ryż 100g - 344 kcal, B-7g, W-76g, T-1g
Pierś z kruczka 100g - 100 kcal, B-21g, W-0g, T-1g
SOS 60g - 50 kcal, B-2g, W-6g, T-2g
Razem: 494 kcal, B-30g, W-82g, T-4g

6. Posiłek w ciągu dnia II (17:00)
Pierś z kruczka 100g - 100 kcal, B-21g, W-0g, T-1g
Oliwa z oliwek 30ml - 270 kcal, B-0g, W-0g, T-30g
Razem: 370 kcal, B-21g, W-0g, T-31g

7. Posiłek w ciągu dnia III (19:30)
60g słonecznika - 295 kcal, B-12g, W-18g, T-25g

8. Kolacja (22:00)
6 jajek (350g) - 535 kcal, B-43g, W-2g T-40g

9. Posiłek nocny (ok 3:00)
Białko X5 protein Olimp - 110 kcal, B-20g, W-5g, T-0g

Waga: ok. 75 kg
Razem: 3538 kcal, B-241(zwierzęce:166, roślinne:55, z odżywki:20)g, W-329g, T-141g

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-17 21:56:51

Jodelko... czytasz moje arty i budujesz takie zdanie:

"Niedawno mowiles coś o leucynie, mam zamiar ją kupić zeby pomóc walczyć z "katabolizmem".
Białko bedzie oczywiście minimum 3g"

Jedno wyklucza drugie. O ile 90% bialka nie dostarczasz z puszki, to nie ma fizycznie mozliwosci by w diecie masowej zaistnialo zjawisko katabolizmu - trzymaj sie minimum podstaw "dietetyki" a katabolizm na diecie masowej nie wystapi - bo nie ma takiego prawa. Tyle razy tlumaczylem ze to marketingowa sciema.

Jesli jestes 100% zdrowym bykiem to bialko naturalnego pochodzenia trawi sie od 2 do 8 godzin caly czas wrzucajac aminy do obiegu. Uwzgledniajac to ze robisz mase, czas trawienia sie wydluza bo ciagle do pieca dorzucasz.

Jesli koniecznie chcesz wydac kase by zyskac od 0-5% wiecej miesni w skali roku to jedyne suplementy na masie jakie cie interesuja to leucyna [wersja ekono - aminy] i hydrolizat caseiny [nie milcearnej]. Przy czym, jesli masz dobra diete to wynik "in plus" i tak bedzie graniczyl z zerem.


A co do treningu - w zwiazku z nowa strategia udzielania rad [nowy regulamin dzialu juz niedlugo]:

Zamiast cyklu 4 tygodniowego, uloz mezocykl 12-16 tygodniowy zakladajacy cyklicznosc/roznice/postep.

Lubisz christiana - wez HSS [oryginal] lub HT [oryginal]. Obydwa maja rozpisane mezocykle [hss - 4 fazy, HT 3 fazy]. Wybierz jedena metodologie i jej sie trzymaj. Dobierz cwiczenia [rozwaznie] ktore chcesz robic przez te 12-16 tygodniu. Rozpisz to ladnie i wtedy ci sprawdze.

a ja mam takie zapytanie, a propo HSS:

CT rekomenduje:

Monday: Quads

Tuesday: Back/Traps

Wednesday: OFF

Thursday: Hamstrings

Friday: Chest/Shoulders

Saturday: OFF

Sunday: Biceps/Triceps

i teraz tak - również chciałbym rozdzielić dwójki od czwórek, ale też barki od klatki. nie wyobrażam sobie robienia 4 ćwiczeń na barki po całej klacie (zwłaszcza 100 ostatnich ruchach). z drugiej strony trening 6-dniowy wiązałby się z 8-dziennym tygodniem, że tak to ujmę, a wolałbym trenować raczej co 6, max 7 właśnie dni, nie 8.
jak to podzielić ewentualnie? jak łączymy partie, to obie setki zostawiamy na deser, czy lecimy normalnie jedna partia, później następna?

Nie nie nie.

Robiac dwie partie w metodze HSS jednego dnia bardzo podnosisz ciezar treningowy -> mozesz sie zajechac. Ale to juz pewnie wiesz.

Jesli chcesz robic 2 partie w 1 treningu HSS to musisz przeplatac cwiczenia.

np

Heavy klatka
Heavy barki

SS1+2 klatka
SS1+2 barki

Special klatka
Special Barki

100 klatka
100 barki

Tyle z teorii - w praktyce ukladanie treningu klatka+barki to jak rozbrajanie miny. Latwo spalic obie partie naraz jednym cwiczeniem.


Tu masz przyklad jak Christian paruje cwiczenia barki + klatka w metodologii klasycznej -> przeksztalc na HSS:

Heavy:
A. Incline bench press (45 degrees) 6 7/5/3/7/5/3 Normal lifting 2 min Lower the bar to the clavicle
B. Barbell push press
C. Low incline DB press (30 degrees) 4 8/6/4/15 Normal lifting 2 min Elbows flared out
D. Neutral grip seated DB press

Gestosc:
A1. Wide-grip bench press to neck 4 8 to 10 Triple set None Elbows flared out, bar to neck
A2. Dips (weigthed if possible) 4 6 to 8 Triple set None Elbows flared out, leaning forward
A3. Decline DB flies 4 15 to 20 Triple set 2 min Only use a slight decline
B1. Seated barbell press 3 8 to 10 Triple set None Stop 1-2” short of lockout
B2. Barbell front raise 3 8 to 10 Triple set None 2 sec. squeeze on each rep
B3. Seated pitcher lateral raise

Objetosc:
A. Decline bench press to neck 4 4 to 6 Normal lifting 2 min Elbows flared out, bar to clavicle
B1. Flat dumbbell press 4 6 to 8 Post-fatigue None Elbows flared out, do not lockout
B2. Push ups 4 Maximum reps Post-fatigue 2 min Stop 1-2” short of lockout
C. Cable crossover 4 6-8 + 2 drops Drop set 1 min Aim for a total of 15-20 reps
D. Loaded chest stretch 1 60-90 sec. EQI 1 min Full stretch
E. Seated DB press 4 4 to 6 Normal lifting 2 min Stop 1-2” short of lockout
B1. DB front raise 4 8 to 10 Post-fatigue None 2 sec. squeeze on each rep
B2. Standing lateral raise 4 8 to 10 Post-fatigue 2 min 2 sec. squeeze on each rep
C. Gironda dumbbell swing 4 6-8 + 2 drops Drop set 1 min Aim for a total of 15-20 reps
D. Loaded shoulder stretch

chyba jednak za wcześnie dla mnie na takie przeplatańce, barki i klatkę chcę konkretnie zrobić w swoich dniach, także spróbuję jednak złączyć uda, bo już mixowałem ćwiczenia na zmianę w 4kach i 2kach.
dzięki za pomoc.

Raczek - w nogach taki sam przeplataniec musisz zrobic ;)

Stad duzo osob wybiera wariant ze jak dwie partie naraz robisz to jedna partia HSS przeplatana z partia nie-hss.

wiem, ale w nogach robiłem już tego typu treningi, że najpierw czwórki, potem dwójki, oddzielnie i w SS. inna sprawa właśnie o czym piszesz, zastanawiałem się, czy w pierwszym mikrocyklu nie dać dwójek nie-hss.

Caly zespol dwuglowego da sie jeszcze wmiare zdbudowac w pelnym "3d" wybierajac 2 cwiczenia. Tragedii by nie bylo.

Co innego zespol czteroglowego - jesli chcesz miec kulturystyczna noge to 4 cwiczenia to zelazne minimum.

Zespol = miesien i jego glownie + kilka[czasem nascie] asystujacych.

Cóż to wyglada tak że moje kolejne 12 tygodni to bedzie ten trening, potem nastepny inny żeby była zmiana bodźców, mam go już ułożony, ale jeszcze nie wiem czy to na 100% bedzie taki, czy czegoś nei zmienie.

A z tym katabolizmem to chodzi mi o to że teraz na diecie redukcyjnej w 5 tygodniu po zmianie planu, trening na bica trica i barki też był za intensywny (ćwiczenia metaboliczne :D) i mi spaliło bica. Spadał co tydzien o 0,25 cm i miał byc 37 po 5 tygodniu a byl 36. WYkorzystujac zjawisko akumulacji albo jakieś tam inne odzyskalem jakies 0,3-0,5 cm mieśnia poprostu w tym tygodniu cwiczylem biceps duuuuuuuuuuuużo lżej.
Tyle że białka teraz mam 2,7g.
I dokańczając z tym katabolizmem to chodzi mi o to, że po redukcji bede na kaloryczności na utrzymanie i powoli dodawał. Nie chodzi tutaj o same białko ale węgli bedzie mało i po tym wydarzeniu z redukcji, mam troche stracha o ten intensywny plan dlatego chciałbym sie czymś wspomóc "na wszelki wypadek".
Na robienie faz hss, czy też faz HT nie mam za bardzo czasu. mam 8 tygodni masy a potem redukcja. 4-6 tygodni. 4 tygodnie na ostatecznym poświęceniu albo jakiejś jego wariacji (że np 3 dni siłowe push-pull-nogi i jedna obeigowka, bo z nimi to krucho u mnie na siłce, i tylko w wakacje chodząc na 9 od razu po otwarciu siłki bedzie jakakolwiek szansa ze bede w stanie to wykonać). Tylko te sprinty mnie niepokoją mam u siebie w starej taki odcinek wymierzony 60 m na sprinty by był, tylko że to 20-25 minut drogi z buta od mojej siłki.
Po za tym interwałów mi brał w ostatecznym poswięceniu. Może robił bym je 1 raz zamiast sprintów albo jako 5 dzien treningowy - interwały 5-10 interwałów z róznymi stosunkami sprint:wolno (tak żeby prorgesowac i iloscia interwałów i intensywnością), a potem ok 15 minut cardio biegu zwykłego? W każdym bądź razie na razie ułóżyłem sobie obiegowki i dzien siłowy.

Więc tak:
Czerwiec:
Poniedziałek: Plecy (atak w grubość)
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s 8-10
3a. Wiosłowanie półsztangą podchwytem 3s 8-10
3b. Ściąganie drążka do klatki w pochyleniu 45° 3s 10-12

4. Szrugsy sztangą 4s 8-10
5. Szrugsy skośne z liną z wyciągu dolnego 3s 12-15


Wtorek: Klata, przedramiona
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4s 6-8
2a. Wyciskanie młotkowe na skosie głową w górę (35°) 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12 (35°)
3. Con combo eks głową w górę (10-15°) 3s 10-12
4. Docisk na bramie 1s 100pow
(stary dobry hss)

Jeszcze nie wymyśliłem przedramion, ale bedzie na pewno uginanie podchwyt nachwyt ( w superserii lub nie jesli zrobie sobie regres siłowy) i moze rotacja z linką z wyciagu albo jakieś zaciskanie pięści czy cuś.


Środa: Uda, łydki
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3a. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
3b. Prostowanie nóg siedząc 3s 10-12
4a. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10
4b. Uginanie nóg stojąc 3s 10-12
5. Prostowanie nóg w siadzie 1s dropset

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-12
2a. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15
2b. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20

Czwartek: Barki, brzuch
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny 3s 10-12
3a. Face pull 3s 8-10
3b. Wznos skośny w opadzie 3s 10-12
4. Wznos młotkowy sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15

1a. Skłony z linką z wyciągu 4s 8-12
1b. Wznosy nóg leżąc na ławce 4s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 8-12
2b. Opad boczny na ławce rzymskiej 3s max


Piątek: Biceps, Triceps
1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max
1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12
1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Młotki ze sztangielkami 3s 8-10
2. Wycisk wąski głową w górę (25°) - łokcie na boki 3s 8-10
3a. Uginanie leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10
3b. Uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3a. Francuz nad głową sztangielką oburącz 3s 8-10
3b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
( HT!!!:) )

Lipiec: (jeszcze nie doprecyzowany na maxa, tzn moga zajść zmiany, minimalne)

Poniedziałek: Plecy
1a. Podciąganie horyzontalne do klatki z niestabilną podporą pod nogi 3s max
1b. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/półsztangą uchwytem neutralnym 3s 10-12
2. Wiosłowanie półsztangą nachwytem 3s 8-10
3a. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s 8-10
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach 3s 10-12

4. Rack pull 4s 8-10
5a. Szrugsy ze sztangielkami 3s 10-12
5b. Retrakcja kablem 3s 12-15


Wtorek: Klata, przedramiona
1a. Pompki na niestabilnej podporze pod ręce 3s max
1b. Wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 3s 8-10
3a. Wyciskanie sztangielek młotkowo głową w górę 3s 8-10
3b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12

??

Środa: Uda, łydki
1a. Przysiad przedni 3s 8-10
1b. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
2a. Wymachy kolan w przód 3s 8-10
2b. Uginanie nóg stojąc 3s 10-12
3. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10
5a. Przywodzenie nogi do tułowia 2s 12-15
5b. Odwodzenie nogi od tułowia 2s 12-15

1a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12
1b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15
2. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20

Czwartek: Barki, brzuch
1a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
1b. Wznos przedni z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 3s 8-10
3a. Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10 (sztanga kontuzjogenna wiem, ale w droze wyjątku ;p)
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12

1a. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max
1b. Skłony z linką z wyciągu 3s 10-12
2. Opad boczny z uchwytem z wyciągu 3s 12-15
3. Spięcia na maszynie 3s 12-15


Piątek: Biceps, Triceps
1. Pompki na poręczach 4s 6-8 (wersja na trica)
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 (j/w)
2a. Francuz sztangą leżąc (płąsko lub skoś w dół) 3s 8-10
2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
2a. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (stojąc lub na modlitewniku, ale chyba stojąc) 3s 8-10
2b. Młotki siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3. Francuz sztangielką jednorącz siedząc 3s 12-15
3. Uginanie ramion z supinacją z liną z wyciągu 3s 12-15


Sierpień (redukcja) E4
Tutaj są dawa plany do wyboru, albo jeden na 4 tygodnie max 5 (ze wzgledu na obiegi 2 razy w tygodniu), albo przerobka E4, 3 dni siłowe, 1 obiegowy, wtedy ciagnał bym nim 6-8 tygodni. :).
Trening siłowy
Góra ciała:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wycisk ściskający głową w górę (może być wyciskanie hantli młotkowo głową w górę?) 4s 6-8
3. Podciąganie na drążku podchwytem wer na plecy 5s 4-6
4. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
5. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8

Dół ciała:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Wyciskanie na maszynie 5s 6-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
4. Uginanie nóg leżąc 5s 6-8

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

opcja nr 2.


Trening siłowy
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem wer. na plecy 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 5s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia (lekko po skosie do siebie) 5s 6-8
4. Rack pull 4s 6-8
5. Uginanie sztangi stojąc 3s 6-8 ??(warto zosatwic czy będzi za dużo? łapy mi odstają, ale nie chce ich spalić)

Push:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 5s 4-6
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 3s 6-8 ?? (j/w)

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 6s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na maszynie 5s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 5s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

Poniedziałek: Pull + interwały/sprinty/cardio?
Wtorek: Push + interwały
Środa: wolne
Czwartek: Nogi + sprinty
Piątek: wolne
Sobota: Obiegi + cardio
Niedziela: Wolne

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-05-24 23:14:14

Jesli jestes 100% zdrowym bykiem to bialko naturalnego pochodzenia trawi sie od 2 do 8 godzin caly czas wrzucajac aminy do obiegu.

puma666 to samo się raczej nie tyczy redukcji nie ? Po treningu siłowym mam aeroby myślę nad zwiększeniem do 45 minut (na wszelki wypadek zabezpieczam się dzięki BCAA) mówisz że podczas 30 minutowego treningu anaerobowego i chociażby 30 minutowego treningu aerobowego nie zaistnieje katabolizm ?

Redukcja to troche inna sprawa.

Koniecznie trening silowy + bialko 3,5 grama [bdb sie sprawdza] + zabezpieczenia dobrymi tluszczami = masa sucha rosnia, tluszczyk spada, ale takze woda i glikogen stad jezeli sie nie mierzysz [faldy] to mozesz odniesc mylne wrazenie. Generalnie, trzymajac sie tych trzech zasad nie mozesz niczego popsuc.