W końcu dieta grubasa do oceny!

OK, Po bardzo długim czasie zabierania się za dietę w końcu uznałem, że przerzucanie żelastwa na siłce daje zdecydowanie za małe efekty niż zamierzałem dlatego najwyższy czas coś z tym zrobić. Po przeczytaniu tematu Moralesa (https://www.sfd.pl/Redukcja_jest_dla_mnie_za_droga_-_art.-t499299.html) doszedłem do wniosku, że może to być wspaniały punkt wyjściowy do ułożenia własnej diety W takim razie zaczynamy!

Zapotrzebowanie na kcal wg Vitalmax: 133kg + 190cm wzrostu, 23 lata

KALORIE [kcal] (-300) 3530,4
BIAŁKO [g] 266 - 2,0g/kmc
TŁUSZCZE [g] 133 - 1,0g/kmc
WEGLOWODANY [g] 317 - 2,4g/kmc

1 posiłek - śniadanko
3 jajka - 21/16/1 = 240KCAL
300ml mleka 0,5% - 10/2/15 = 120KCAL
4 wafle ryżowe - 2/1/20 = 100KCAL
20gr oliwy z oliwek - 0/20/0 = 180KCAL
Otręby 50gr - 8,5/3,5/25 =170KCAL
SUMA: 42/33/61 = 810KCAL na dobry początek dnia

2 posiłek w pracy
200gr piersi z kuraka - 42/2/0 = 200KCAL
100gr ryżu brązowego - 7/2/70 = 322KCAL
SUMA: 49/4/70 = 522KCAL

3 posiłek obiadek w domu
Warzywa na patelnię 450gr - 10/2/45 = 250KCAL
200gr piersi z kuraka - 42/2/0 = 200KCAL
500ml Maślanki naturalnej - 18/5/23 = 200KCAL
SUMA: 70/9/68 = 650 KCAL

4 posiłek WPC na siłce
33gr WPC - 3 czubate łyżki 26/3/2 = 140KCAL
SUMA: 26/3/2 = 140KCAL

5 posiłek po siłce
500ml Maślanki naturalnej - 18/5/23 = 200KCAL
50gr orzechów arachidowych - 7/35/2 = 315KCAL
7 wafli ryżowych - 4/2/40 = 200KCAL
SUMA: 29/42/65 = 715KCAL

6 posiłek - kolacja
250gr twarogu chudego 50/1/9 = 250KCAL
Warzywa - pomidor/ogórek/papryka - dajmy na to 50kcal
300ml mleka 0,5% - 10/2/15 = 120KCAL
20gr oliwy z oliwek - 0/20/0 = 180KCAL
SUMA: 60/5/25 = 600KCAL

SUMA BIAŁKA - 276 10gr więcej niż zapotrzebowanie dzienne - prawie idealnie :)
SUMA TŁUSZCZY - 136 Nieomal idealnie co do grama :)
SUMA WĘGLI - 291 20gr za mało

SUMA KALORII - 3437 prawie idealnie :)


z tego co mi tu wyszło to wszystko się zgadza... proszę o opinie - trochę mi to czasu zajęło :)

dzieki za podpowiedzi - zapraszam do czytania mojego dziennika
https://www.sfd.pl/Redukcja_fatu_-_zaczynamy!-t501446.html
temat mozna zamknac

Jeśli chodzi o brak Rybek - mintaj + łosoś + makrela wędzona conajmniej 3 razy w tygodniu rybka - w 1 posiłku wieczornym/obiadkowym zamieniam tak aby b/t/w - kcal się zgadzały - tutaj już tego nie uwzględniałem bo byłoby mało czytelne :)

4 posiłek kompletnie niepotrzebny. Zjedz trzeci i po 1-1,5h idź na trening.

5 posiłek padaka. Po treningu masz przyjąć szybkowchłanialne białko czyli na przykład kuraka i węgle w postaci ryżu/kaszy/makaronu. Nie może być w posiłku tłuszczy, czyli orzechy out. Byłoby znacznie lepiej gdybyś zamienił posiłek 2 z posiłkiem 5.

Na noc nie potrzebujesz tego mleka. Uzupełnij brak tego białka w którymś z posiłków.

300ml mleka 0,5% - 10/2/15 = 120KCAL leci do posiłku #4 - czyli robie WPC na mleku

2 zamieniam w takim razie z 5, ujdzie wtedy ?:)

Może się powtórzę, ale w jakim celu posiłek 4? Przed treningiem masz zjeść białko plus węgle. Czyli z posiłku 3 wywal maślankę, a dodaj ryżu brązowego, kaszę lub makaron razowy i między nim, a treningiem już nic nie dawaj.

Białko po treningu - to chyba wiadome?
Czyli co, w ogole wywalic maslanke z diety?

Ale po treningu będziesz teraz miał posiłek 2, czyli:
200gr piersi z kuraka - 42/2/0 = 200KCAL
100gr ryżu brązowego - 7/2/70 = 322KCAL
SUMA: 49/4/70 = 522KCAL .

A w posiłku 3, czyli tym przed treningiem masz i cyca i maślankę. Maślanka jest tam niepotrzebna i zamiast niej daj źródło węglowodanów.

Dobrze ci mówi, i to mleko w ostatnim tez wek

ok, to gdzie wrzucic WPC wtedy?:)

Jak nie potrzebujesz, to wcale nie dawaj. Możesz dorzucić na przykład 2 jajka do śniadania, gdzieś tam więcej kury i będzie git.

tzn białko już kupiłem i trzeba byłoby je zjeść :) czyli dorzucić do któregoś posiłku tak aby proporcje się zgadzały? do którego najlepiej (sniadanie?) prosze o odpowiedź, wtedy bede mogl wrzucić dietkę poprawioną i zacząć ją stosować od poniedziałku :)