Podciąganie na drążku - od podstaw

Witam Wszystkich,
jeśli zdublowałem jakiś temat, to z góry przepraszam, oraz proszę (o ewentualnego) linka do podobnego tematu.
Mam 24 lata, 183 cm wzrostu i ważę ok. 73 kg.
Chciałbym rozpocząć trening podciągania się na drążku od "zera" - z bólem wyciskam 40-45 pompek klasycznych, ale na drążku (ze zwisu) podciągam się najwyżej raz - więc jest bardzo słabo...
Chciałbym "dojść" do co najmniej 12 podciągnięć nadchwytem.
Moje pytanie brzmi - od czego rozpocząć ćwiczenia, czego unikać, aby nie nabawić się kontuzji, oraz ile (orientacyjnie) czasu może zająć doprowadzenie się do jako-takiej formy (min. 12 podciągnięć).
Oczywiście chodzi mi o warunki domowe - nie mam dostępu do siłowni. Mam natomiast dostęp do trzepaka przed domem, ale z wiadomych względów dobrze by było jakoś potrenować wcześniej, aby nie stać się pośmiewiskiem okolicy
Pozdrawiam

Zacznij ćwiczyć całe ciało. Masz drążek w domu? Jeśli nie, to niestety musisz kupić, na trzepaku trochę kiepsko ćwiczy się podciąganie, bo zazwyczaj ma za duży przekrój rury i nie można go porządnie złapać. Na początku zaczynasz się podciągać po prostu z nogami na krześle lekko sobie pomagając. Z czasem będzie coraz lepiej.

Dzięki za odpowiedź.
Czy stosować jakieś ćwiczenia "wspomagające" ?(pompki itp.) - jeśli tak, to z jaką częstotliwością, ile serii itp. ?
Pozdrawiam

zacznij poprostu od programu obwodowego z linka podwieszonego...
musisz cwiczyc cale cialo i mięśnie które pomagają w podciąganiu. Na drążku pracują nie tylko plecy wiec i to trzeba uwzględnić
Na forum jest specjalny program zeby zwiekszyc liczbe podciągnięć ale z tego co widze najpierw trzeba się wogóle nauczyć podciągać

Na pewno przyda sie krzesło które pomaga w fazie podnoszenia i koniecznie zacznij od podchwytu. Nachwyt szeroko - to już o wiele trudniejsze.

3mam kciuki!

Poza pompkami, od dosyć dawna ćwiczę "brzuszki" (już zaczyna się robić "kaloryfer"), oraz zacząłem biegać - nie zaszkodzi trochę "zrzucić" - będzie lżej się podciągać
Nie chodzi mi o trening "kulturystyczny", tylko "ogólnorozwojowy" - dzięki za porady i sugestie.
Przejrzałem ten temat:
https://www.sfd.pl/Skuteczny_kurs_podciągania_dla_początkujących_i_zaawansowanych-t412916.html
Jak coś się poprawi, to dam znać - ale wkrótce będę miał ok. 10 - dniową przerwę (zabieg chirurgiczny), także obawiam się, popsucia efektu wcześniejszych treningów...
Pozdrawiam

nachwytu nie nadchwytu.

Powodzenia i wytrwałości życzę :) Co do treningu to jw ćwicz całe ciało , nie nabieraj zbędnego balastu ( FAT) no a przy treningu na drążku dobrze jest stawiać na fazę negatywną . POZDRO

Witam,
pewne postępy już są - podciągam się już 3 razy podchwytem (klatka piersiowa dotyka drążka), ale nachwyt najwyżej raz... (to "szarpanie" wygląda dosyć komicznie).
Kolejne pytanie - ile razy dziennie, oraz po ile na raz, można robić tych kilkusekundowych "opuszczeń", aby nie doznać kontuzji ? -oczywiście uwzględniając moją "kondycję"
Na razie "opuszczam" się 2 razy dziennie po 5 razy +
2 razy (w odstępach kilkugodzinnych) "podnoszenie" na drążku 10 razy przy pomocy "asekuranta"
Przeholowałem - porobiły mi się zakwasy - jutro kolejny "trening" (ćwiczę co drugi dzień) i nie wiem, czy zrobić sobie (po tych zakwasach) przerwę jeszcze o jeden dzień, czy ćwiczyć normalnie, tylko mniej intensywnie ?
Pozdrawiam i proszę o wyrozumiałość przy ewentualnych odpowiedziach

Siema
W jednym numerze MensHealth był opisany sposób właśnie na rozwiązanie twojego problemu. Sam według niego trenowałem i naprawdę postępy są. W przeciągu 2 miechów z 2 powtórzeń na 10 wyjechałem.
Nie chce mi się pisać całości, ale postaram się dobrze streścić.
Najpierw robisz test ile jesteś się w stanie razy podciągnąć na dzień dzisiejszy.
Robisz pełne, bez oszukiwania (np. pomoc nóg) powtórzenia w nachwycie. Od wyprostowanych rąk do brody nad drążkiem. I w zależności od ilości postępujesz według odpowiedniego planu.
Od 0 do 1 powtórzeń - problem: za słabe mięśnie
By to zmienić robisz ćwiczenia negatywne. Za pomocą ławki, krzesła czy czegokolwiek zajmujesz pozycję brody nad drążkiem i po prostu się opuszczasz do wyprostowania ramion i potem znów hop na ławkę i to samo. A oto plan
4 tygodnie
1 tydzień, 3 serie, podchwytem, 5-6 powtórzeń w serii, 5-6 sekund trwa waza opuszczania.
2 tydz. 3 serie, neutralny (dłonie równoległe do siebie), 5-6 pow., 5-6 sek.
3 tydz. 2 serie, neutralny, 5-6 pow., 8-10 sek.
4 tydz. 2 serie nachwytem, 5-6 pow., 8-10 sek.

Od 2 do 4 powtórzeń - problem: połączenie głowa-mięśnie
Robisz mniej powtórzeń, a więcej serii. Plan na 4 tyg wygląda tak. (wykonujesz nachwytem)
1 tydz. 8 serii, połowa rekordu (czyli jak dasz rade max 4 razy to robisz 2, jak 3 to zaokrąglasz w dół czyli robisz 1), 90 sek. odpoczynku między seriami
2 tydz. 8 serii, połowa rekordu, 60 sek.
3 tydz. 8 serii, na maksa, 90 sek.
4 tydz. 8 serii, na maksa, 60 sek.

Od 5 do 7 powtórzeń - problem: brak wytrzymałości
Twój cel jest osiągnąć 30 powtórzeń starając się zmniejszać co trening potrzebną na to ilość serii. Między seriami odpoczynek 60 sek.

Od 8 do 12 powtórzeń - problem: jesteś za silny :)
dołóż jakieś obciążenie.

Po 4 tyg robisz znów test ile dasz rady na maksa zrobić powtórzeń i przeskakujesz na plan treningowy w jakim mieszczą się twoje osiągi. Ćwicz bez pomocy nóg, czyli czysto. Ćwicz co dwa dni. Dodatkowo możesz wspomagać swoją pracę takimi ćwiczeniami:
Spacer farmera - zapewnia dobry chwyt. Bierzesz coś naprawdę ciężkiego do dłoni i po prostu spacerujesz z tym ciężarem. 3-4 razy po 60 sek, odpoczynkiem miedzy seriami 60 sek.
Mostek na ramionach - pozwala uniknąć wahań korpusu. Robisz mostek opart na łokciach i stopach i utrzymujesz się w tej pozycji 30 sek. Robisz to 3-4 razy.
Wiatrak z hantlami - wzmacnia barki. Bierzesz ciężarki do rąk, unieś ramiona do linii prostej z barkami, trzymając łokcie w pod kątem prostym unosisz i opuszczasz przedramiona. 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Powodzenia!!