wyciskanie płasko
12/10/6/rozgrzewka 3/3/3/3-2 (progresja)
Docisk
3/3/2/1
Wąskie wyciskanie
12/10/8/6/4
Triceps
1 ćw. 3-5 s.
2 dzień
Martwy
15/12/6/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Co 2 tydzień Martwy z podstawek wysokich b. krótki ruch
3/3/2/1
Skłony tułowia ze sztangą
12/10/8/6/4-3
Biceps
3-5 serii
3 dzień
Przysiad ze sztangą
12/8/5/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)
12/10/8/6/4/3
Martwy na prostych nogach (dwugłowe)
12/10/8/8
Barki
wytrwałosc drogą do sukcesu