3 dniowy plan do oceny i poprawek

Oto mój 3 dniowy plan moim zdaniem na masę jak coś to proszę o poprawkę lub jakieś wskazówki

Barki + Biceps
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10


Plecy + Biceps
martwy ciąg 4x 10,10,10,10
podciąganie sztangi w opadzie 3x 10,10,10

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

chodzi mi o to aby Biceps był 2 razy w tygodniu taki priorytet

Te a gdzie masz nogi??

bez nóg ;]

to zapomnij o konkretnej sylwetce.

zdr.

wedle zyczenia:

ocena - 1 (wiecej serii na biceps niz na plecy, biceps 2xtydzien, brak treningu na nogi)
poprawki - najlepiej od nowa