Sprawdźcie mnie :)

Troszku mi się przytyło w związku z czym chciałbym mocno zredukować. Właściwie to nigdy nie byłem jakiś tam chudy ale po tym jak skończyłem przygodę z dość zaawansowanym sportem i zamiast 6 treningów w tygodniu zasiadłem przed kompem to sporo mi przybyło. Teraz zdaję maturę w związku z czym mam prawie 4,5 miesiąca wakacji i mogę w pełni je poświęcić na zdobywanie formy i zrzucenie wagi (właściwie sama waga mi nie specjalnie przeszkadza bo jestem dość sprawny ale estetycznie to nie jest)

Obliczyłem moje zapotrzebowanie i wynosi ono 2340 kcal na dzień.

Pobawiłem się trochę w kalkulatorze z Vitalmax i skomponowałem coś takiego

pierwszy posiłek 9:00

Jaja kurze całe x3 czyli 180g
Sałata około 20-30g (nie wiem ile waży jeden liść)
Pomidor około 120g
Rzodkiewka 40g
Sardynka w pomidorach puszka 170g

W sumie: 50 białko, 32 tłuszcz, 7 węgiel, 517 ckal

II godzina 11:30

Jabłko 100g
Otręby pszenne 100g
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 300g
Słonecznik, nasiona 20-30 g

W sumie: 28g B, 21g T, 43 W, 471 ckal

III 14:00

Kapuśniak z kapusty kwaszonej 400g
Kiełbasa śląska 200g

W sumie: 40g B, 34 T, 5 W, 482 ckal

IV (przedtreningowy)16:30

Ser twarogowy półtłusty 150g
Śmietana 12% tłuszczu 40g
Szczypiorek 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

37g B 14g T 55g W 498 kcal

V (po treningowy) 19:30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300
Cebula 50
Sałata 50
Papryka czerwona 50
Papryka zielona 50

67 B 5 T 6 W 335 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ 222B 105T 116W 2303kcal


To jest moja pierwsza dieta i nie mam pojęcia o tym co tworzę, po za tym co przeczytałem na forum. Proszę o rady. Nie chcę gotowego planu a raczej się nauczyć co i jak.

Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 110

Wzrost: 183

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 112

Obwód uda: b.d.

Obwód łydki: b.d.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: Wakacje :P, siłownia + areoby na przemian z HIITem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j.w.

Odżywianie: Jem praktycznie wszystko po za grzybami. Jestem w stanie zrezygnować ze wszystkiego po za serem białym.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: kat. A

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg siłownia do 2h + około 20 min areo przeplatane z HIITem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli nei będzie efektów w ciągu 3 miesięcy

Stosowane wcześniej diety: brak

przy takiej wadze za malo kcal.
rano daj jakies zrodlo ww, np owsianka, owoce wyrzuc, mleko ogranicz do sniadnia, przed snem jakies tluszcze, smietane wyrzuc.

kapusniak i kielbasa? powiedz ze zartujesz

Ogólnie to jest masakra

Po pierwsze to nie wiem jak Ci wyszło takie zapotrzebowanie. Zacznij od bilansu zerowego, który dla Twojej wagi (110kg) powinien wynosić około 3000kcal.

A teraz do poszczególnych posiłków:

I - tych sardynek w pomidorach tam nie potrzebujesz, dodaj do śniadania źródło węglowodanów, np. płatki owsiane

II - mleko i do tego tak tłuste i w takiej ilości niewskazane na redukcji (czytaj zabronione ), możesz trochę dodać do otrębów, ale trochę i chude

III - kapuśniak plus śląska? To redukcja jest? jedno i drugie wywal z diety

IV - żadnej śmietany, w przedtreningowym ma być szybkoprzyswajalne źródło białka czyli kawał mięcha, a nie twaróg. Do tego węgle, ale nie chleb, a na przykład makaron razowy,durum/kaszę czy ryż brązowy

V - w potreningowym łatwo przyswajalne białko i węgle o wyższym IG, czyli kawał mięcha chudego, np. cyc z kury i do tego ryż biały.

Dodaj ostatni posiłek przed snem bogaty w białko długoprzyswajalne, czyli najlepiej twaróg lub odżywkę białkową nocną. Poza tym w ogóle nie masz zdrowych tłuszczy. Wstaw do diety tłuste ryby oraz tran czy olej lniany najlepiej do śniadania i kolacji.

Doczytałem troszeczkę jeszcze i stworzyłem drugą poprawioną nieco wersje.

Zapotrzebowanie 3000 - 100 = 2900

I.
Otręby pszenne 120g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 50g
Jaja kurze całe 120g
Orzechy włoskie 20g
Tran 20g

Suma:37B 50T 27W 704kcal


II.
Chleb żytni starogardzki 100g
Śledź solony 100g
Masło extra 10g

Suma: 24B 25T 48W 514kcal


III. (Przedtreningowy)
Wołowina, pieczeń 250g
Kasza jęczmienna, pęczak 120g

Suma:62B 11T 83W 693kcal


IV. (Potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
Ryż biały 120g

Suma: 62B 4T 92W 660kcal


V.
Pomidor 120
Rzodkiewka 40g
Sałata 40g
Cebula 50g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Papryka czerwona 40g
Papryka zielona 40g
Oliwa z oliwek 10g

Suma: 31B 18T 14W 342Kcal

Jak y nie patrzeć to już widzę, że przydałby się jeszcze jeden posiłek pomiędzy II a III ale nie wiem gdzie ciąć.

Powiem szczerze, że spodobało mi się to :P chyba zgłębie tajniki żywnienia :D I dziękuję bardzo za odpowiedź, czekam na dalsze rady :)

Do 1 posilku platki (zjadles kiedys 120g otrebow ??? ).
Zrob cos z drugim posilkiem, bo teraz masz lipe.
Sporo wegli ogolnie, napewno tak ma byc ???

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-13 20:03:37

Ja bym dał mniej tranu w I posiłku, bo tłusto wychodzi ogólnie. 120g otrębów raczej nie wymieszasz w 1/4 szklanki mleka . Z II posiłku wywal masło. Jak chcesz gdzieś ciąć, to ja bym zaczął od potreningowego. 250g cyca i 120g ryżu to jak dla mnie bardzo dużo i bym tego nie zjadł na raz. Daj sobie 150g piersi i 100g ryżu. Z V możesz trochę obciąć twarogu, z pierwszego tłuszczu i wyjdzie Ci trochę na zrobienie dodatkowego posiłku.

Dzisiaj pogrzebałem jeszcze troszeczkę w tej mojej niby diecie i stwierdziłem że wyszło gorzej niż wczoraj :) co prawda dzisiaj starałem się bardziej zwracać uwagę na bardziej urealnione ilości ale nadal uważam, że gdzieniegdzie są przesadzone nieco. Ogólnie stwierdziłem, że na tej diecie będę więcej jadł niż przed nią :P i gdybym teraz zrezygnował całkowicie z makaronów, mniej chleba jadł to na pewno bym mniej zjadał niż tej która przedstawiłem.
Dzisiaj największym problemem było zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii i ogólnie wszystkiego bo nie wyobrażam sobie takich ilości jedzenia, wczoraj to były tylko liczby, dzisiaj starałem się wszystko objętościowo :)
Dobra, koniec nudzenia czas pokazać moje dzisiejszy wypociny :P


I

Otręby pszenne 60g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150g
Jaja kurze całe 180g
Szynka z piersi kurczaka 30g
Tran 15g
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g

ŁĄCZNIE: 44B 37T 49W 711kcal

II
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Śledź świeży 100g
Cebula 60g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g
Szczypiorek 20g
Polędwica luksusowa 20g

ŁĄCZNIE: 28B 15T 35W 390kcal


III

Fasola biała, nasiona suche 60g
Kapusta biała 60g
Marchew 40g
Ogórek 40g
Por 20g
Sałata 20g
Szczypiorek 20g
Olej słonecznikowy 10g
Szynka z piersi kurczaka 20g
.
Jabłko 100g
ŁĄCZNIE: 20B 12T 43W 362kcal

IV
Wieprzowina klasa I 200g
Kasza jęczmienna, pęczak 100g

ŁĄCZNIE: 46B 15T 70W 600kcal

V. Przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż biały 60g

ŁĄCZNIE: 47B 3T 46W 404kcal

VI. Potreningowy

Pomidor 120g
Rzodkiewka 40g
Sałata 40g
Cebula 60g
Papryka czerwona 40g
Papryka zielona 40g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Olej słonecznikowy 10g

ŁĄCZNIE: 31B 18T 14W 345kcal

Brakuje trochę tłuszczu i kcal do w porównaniu z tym co mi wyliczył kalkulator z vitalmax. Prosze o kolejne rady, a raczj uwagi na co mam zwrócić uwagę. A teraz lecę świętować zdaną maturę i początek wakacji :)

No bez wyglupow...
Po co ten jadlospis jest tak nackany roznymi "srednimi" produktami(sledzie, szynka itd) ?
Potreningowo masz zjesc wegle i szybkowchlanialne bialko, a nie twarog i warzywa.
Chleba masz tyle, jakbys w kopalni pracowal. Ryz bialy zbedny, a szczegolnie przed treningiem.
WW maj byc w sniadaniu i okolotrengowo.
Olej slonecznikowy, to najgorsze mozliwe zrodlo tluszczu (domyslam sie, ze rafinowany).
Ogolnie, to ogarnij jeszcze troche bardziej podstawy..
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-14 18:29:37

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-14 18:30:37

kurde pomyliłem IV-V miały być około treningowe. A chleba tyle bo nie wiem skąd uzbierać aż 2900 kcal :P

Olej słonecznikowy dałem bo chciałem zrównoważyć tłuszcze żeby wszystkich było 1:1:1

IMO koledzy troche przesadzili z tym 3000kcal. oczywiscie, waga 110kg~, ale nie sadze, ze jest to 110kg przypakowanego miesnia. Jaki jest wiec cel karmienia tluszczu? mysle, ze spokojnie od 2800 moze zaczac redukcje. Jak nie mniej.

Ja początek redukcji przy wadze 103kg miałem na 2600-2800 kcal