Wiek: 25 lat
Staż: ostatni ciąg niecały rok; pierwszy kontakt 8 lat temu przez rok
Waga : 71
Wzrost : 172
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 39,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 53,5
Obwód łydki : 38
Osiągnięcia siłowe: do tej pory byłem na redukcji i siła miała dla mnie drugorzędne znaczenie, wszystkie wyniki będę podawał na bieżąco
Cel:
Rozwinąć klatkę piersiową, która obecnie jest mniejsza niż klaty dziewczynek idących do komunii oraz rozbudowa przedramion i poszerzenie barków. Chciałbym również nadać nogom prawidłową budowę
Suplementacja:
Przedtreningowo/potreningowo:
Controlled Labs White Flood
Olimp BCAA Mega Caps
Prozdrowotnie:
Olimp ZMA
Olimp Omega Gold
Olimp Vita-min Plus
Uzupełnienie diety:
Dymatize Elite Whey
Historia suplementów:
W czasie redukcji: Olimp Thermo Speed, Dymatize Dymaburn, Universal Nutrition Animal Cuts, Muscletech Hydroxycut Hardcore, MAN Scorch, German American Technology Jetfuel, MHP Dren, Olimp TCM Mega Caps, Dymatize Xpand.
Dieta:
Do tej pory redukcja na bilansie -300kcal. Biorąc pod uwagę skłonności do łatwego zatłuszczania postanowiłem masę zacząć od bilansu zerowego i obserwowania co się będzie działo. Jeśli nie będzie mnie zalewało zwiększam bilans na +300kcal.
Na początek przyjąłem zapotrzebowanie kaloryczne na 2200kcal. Rozkład B/T/W to: 2,5/1,0/3,0
Posiłek I:
Omlet z jaj czterech - B:26g; T:20g; W:1g; E:290kcal
Płatki owsiane 60g - B:7g; T:4g; W:37g; E:220kcal
Żurawina suszona 30g - B:0g; T:0g; W:13g; E:55kcal
Łącznie: B:34g; T:25g; W:52g; E:565kcal
Posiłek II:
Serek wiejski 200g - B:25g; T:9g; W:7g; E:202kcal
Orzechy włoskie 20g - B:3g; T:13g; W:1g; E:131kcal
Papryka czerwona - nie wliczam
Łącznie: B:27g; T:22g; W:8g; E:333kcal
Posiłek III:
Cyc z kury 150g - 32/2/0 149
Ryż brązowy 100g - 7/2/68 322
Warzywa
Łącznie: 39/4/68 471
TRENING
Posiłek IV:
Cyc z kury 100g - 22/1/0 99
Makaron durum 100g - 10/2/76 363
Elite Whey 30g - 24/2/2 128
Łącznie: 56/5/78 590
Posiłek V:
Elite Whey 30g - 24/2/2 128
(pierwotnie był tutaj również olej lniany, jednak na noc mam po nim bóle brzucha...)
Łącznie 24/2/2 128
Podsumowanie: B:180g; T:71g; W:211g; E:2230kcal
Trening:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - powtórzenia: 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek z obrotem na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi wąskich chwytem skos w dół - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8,
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg z uginaniem nóg: 12, 10, 8, 6
- Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem: 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 12, 10, 8, 6
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku z łamaną sztangą - 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym - 12, 10, 8
- Szczyty na wyciągu - 3x12
Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 12, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżać - 12, 10, 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 3x12
Niedziela:
Nogi:
- siady ze sztangą - 14, 12, 10, 8
- uginanie nóg w leżeniu - 14, 12, 10, 8
- prostowanie nóg w siadzie - 14, 12, 10, 8
- łydki - 4x15
W któryś z dni nietreningowych trening brzucha:
- maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30
- unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15
- przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu
- skłony na boczki w opadzie - 4x12
(ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia)
oraz HIIT.
Trochę historii:
Pierwszy kontakt z siłownią w wieku 13 lat. Były to bardziej wygłupy dla zabicia czasu i szybko zapał minął.
Następne spotkanie w wieku 17 lat. Podszedłem do tego na prawdę poważnie. W ciągu 7 miesięcy udało mi się biceps z 33cm obwodu rozbudować do 39cm bez diety i żadnych suplementów! Przy wzroście 172cm i twarzy gówniarza robiło to na prawdę wrażenie . Kontuzja lewego przedramienia (złamanie kości przedramienia dwukrotnie w tym samym miejscu dało się we znaki) spowodowała przerwę kilku letnią.
Potem w wieku 21 lat przez parę miesięcy chodziłem na siłkę bez konkretnego celu.
Aż w końcu lipiec 2008 roku dostałem karnet z Fitflex'u i zacząłem chodzić sobie rekreacyjnie, bo mega brzuch już działał mi na nerwy. Poważnie za treningi wziąłem się w grudniu ubiegłego roku. Ważyłem wtedy 84,5kg i byłem grubą świnią:
Do marca 2009 roku redukowałem się bez diety, od marca zacząłem lecieć na ułożonej diecie z bilansem -300kcal.
Obecnie wyglądam mniej więcej tak (zdjęcia z ostatnich paru tygodni):
Aktualne fotki zostaną wykonane jutro na podsumowanie mojego testu prowadzanego w odpowiednim dziale.
Konstruktywne uwagi mile widziane
Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-15 22:17:32
Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-15 22:21:49
Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html