Bzyku / DZIENNIK - Klato rośnij! filmy od strony 4

Dzień 9:
Dzisiaj wziąłem ze sobą koleżankę i pomagam jej ujędrnić ciało, więc zabraliśmy się z FBW. Jeszcze muszę tylko popracować nad Jej dietą i będzie ok. Jej trener aerobiku nie pozwolił Jej jeść po 18 i nie może ćwiczyć siłowo, bo jej uda urosną i takie tam, więc muszę sprowadzić Ją na dobrą drogę .

Trening:
W związku z tym zrobiłem sobie przy okazji dzisiaj brzuch.

- Spinanie kolan do brzucha na maszynie: 4x30 powtórzeń
na przemian z
- Unoszenie prostych nóg do poziomu: 4x15 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki na skośne mięśnie
- Unoszenie tułowia z opadu bokiem.

Do tego na koniec 10 minut średnim tempem na steperze.

Dieta i suplementacja:

Posiłek I:





- 60g płatków owsianych górskich
- 10g rodzynek
- 10g suszonych moreli
- 10g suszonej żurawiny

- jajecznica z 4 jaj
- podsmażane 50g piersi z kuraka (do jajecznicy)

- 2 kapsułki o3

Posiłek II:





- 200g serka wiejskiego
- jedna papryka (wymieszana z serkiem)
- jeden pomidor (wymieszany z serkiem)
- 20g orzechów włoskich

Posiłek III (przedtreningowy):





- 100g piersi z kuraka
- 100g ryżu pełnoziarnistego
- surówka z pomidora, papryki, kapusty pekińskiej, szczypiorku i natki pietruszki
- 1 kaps Vita-min Plus

Pozostałe posiłki w normie.


Ogólnie dzień zaliczony pozytywnie. Trening brzucha bardzo się przydał . Planuje robić go 2 razy w tygodniu. Pewnie będę robił wtedy, kiedy przychodzić będzie ze mną koleżanka. Musze się ostro za Nią wziąć.
Co do diety, to chyba dodam 300kcal, bo obecnie waga stoi, nie zatłuszczam się, więc myślę, że najwyższy czas. Poczekam do końca tygodnia, jeśli nie będzie zmian w wadzę, to dorzucam. Wtedy będę miał parę pytań, ale to w swoim czasie.

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-27 00:12:28

Dzisiaj wziąłem ze sobą koleżankę i pomagam jej ujędrnić ciało

No wiesz, takie rzeczy na forum wypisywać!

"i pomagam jej ujędrnić ciało" może powiesz dokładnie bo nie każdy wie o co chodzi xD

No jak... zaczęliśmy od nóg, a skończyliśmy... poza siłownią

hahaha, dobre... A była zadowolona z treningu?

Sie wie, dzisiaj już mi pisała, że to był pierwszy raz i nawet nie boli . Jutro lecimy dalej z koksem.

A dzisiaj robie barki z tricepsem i mam nadzieje, że uda mi się nagrać filmik z wykonywania ćwiczeń.

Dzień 10:
Niestety nie udało mi się dziś nagrać filmików. W zamian za to parę zdjęć ćwiczonych partii.

Dieta i suplementacja:
Standard, dlatego bez zbędnych opisów.
Po 10 dniach masowania na zerowym bilansie waga stoi w miejscu. Zero zmian w żadną ze stron. Jest to dla mnie znak, że mogę bezpiecznie dorzucić 300kcal na początek bez ryzyka zalania. W związku z tym od jutra, bądź piątku zwiększam dietę na 2550kcal z 2250kcal i dalej obserwuje ciało.

Trening:
Plecy + biceps.

Plecy:
- Martwy ciąg: 12x48kg, 10x58kg, 8x68kg, 8x78kg (mógłbym jeszcze zwiększyć ciężar, jednakże przez moje dość krótkie palce mam problemy z utrzymaniem sztangi w dłoniach, na następnym treningu spróbuję z hakami)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem: 12x38kg, 10x43kg, 8x48kg, 8x48kg
- Przyciąganie uchwytu do siebie w siadzie: 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Biceps:
Ze względu, że jego rozmiary są już dla mnie ok i jeśli dalej będę go rozwijał, to będzie już totalna dysproporcja dlatego robię tylko 6 serii na tą partię.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12, 10, 8 powtórzeń
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o wewnętrzną stronę uda w opadzie: 3x10 powtórzeń obciążeniem 9kg

Teraz ogólnie co do treningu potrzebuję rady jeśli chodzi o ilość powtórzeń. Czy przy masie ćwiczenie trybem 12, 10, 8, 6 powtórzeń będzie ok? Czy 6 powtórzeń w ostatniej serii nie jest za mało? Przerwy między seriami 1 minuta czy 2 minuty?

Foty ćwiczonych dziś partii:

mam pytanie ... podasz jakiś kontakt do siebie ? potrzebuje zrzucić parę kg i mam pare pytan do Ciebie osobiscie ..

Po podglądam zobaczymy jaki progres w klacie uda się zanotować, ale tak patrze to plecy też by wypadało przyatakować, polecam dołączyć do ćwiczeń podciąganie na drążku z ciężarem.

Teraz ogólnie co do treningu potrzebuję rady jeśli chodzi o ilość powtórzeń. Czy przy masie ćwiczenie trybem 12, 10, 8, 6 powtórzeń będzie ok? Czy 6 powtórzeń w ostatniej serii nie jest za mało? Przerwy między seriami 1 minuta czy 2 minuty?

Proponował bym przerwy miedzy seriami ustalić na 2-2,5min. a 6 powt. to nie jest za mało

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2009-05-28 10:26:38

Dzień 12:
Wczoraj trening brzucha taki sam jak w dniu 9.

Dziś dzień rewolucji . Mody w diecie, mody w treningu i do tego film .

Dieta i suplementacja:
Wczoraj trochę pokręciłem się na kuchni SFD i wpadło mi parę kozackich przepisów, które tutaj przedstawię.

Posiłek I:

- omlet z 3 jaj
- gofry :
3 jaja
150g płatków owsianych
2 łyżki kakao niesłodzonego
2 łyżeczki cynamonu

Masa:




Smażonko (kupuje gofrownice w weekend ):




Usmażone:




Gotowe ze 100g rozgniecionych truskawek, posypane suszoną żurawiną i na górę suszone morele:




Smakuje lepiej niż wygląda! Na śniadanie połowa gofrów, reszta poszła na drugie śniadanie.

Posiłek II:

- Gofry z orzechami włoskimi (20g) i rodzynkami (20g)
- serek wiejski 150g
- papryka





Posiłek III (przedtreningowy):

- 100g makaronu z mąki durum
- surowka a'la Colesław
- Nuggetsy :
200g cycka
pół kostki bulionu
jedno jajko
płatki owsiane
1/4 łyżeczki pieprzu
ząbek czosnku
łyżka oliwy

Przed pieczeniem:




Gotowy obiad:




Z sosem czosnkowym mistrzostwo świata.

Pozostałe posiłki w normie. Wszystkie przepisy znajdziecie w kuchni SFD. A jutro batoniki czekoladowo bananowe .

Z supli zarzuciłem przed treningiem WF 20g, czyli już podwójna dawka. Coś tam poczułem

Trening:
Barki + triceps.

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowę: 12x47kg, 10x57kg, 8x67kg, 6x77kg (ostatnie powtórzenie z dużą pomocą)
- wyciskanie sztangielek (film poniżej): 12x21kg, 10x24kg, 8x27kg, 10x30kg
- unoszenie sztangi pod brodę: 12x18kg, 10x28kg, 8x38kg, 6x43kg

Przy wyciskaniu sztangi widzę bardzo duży progres, myślę że wiąże się to z dodatnim bilansem kcal na którym jestem od paru dni. Dla porównania tydzień temu ostatnią serię robiłem 8x62kg! W końcu chyba ruszyło coś do przodu.

Triceps:
- Wyciskanie francuskie: 12x18kg, 10x23kg, 8x28kg
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 12,10,8
- Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem: 12,10,8

Tutaj niewiele się zmieniło.

Wyciskanie sztangielek:




Na więcej filmików zabrakło prądu :-/

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-29 21:19:46