Bzyku / DZIENNIK - Klato rośnij! filmy od strony 4

Dzień 3:

Dieta i suplementacja:

Dzisiaj na drugie śniadanie taki zestawik do pracy:





- Czerwona papryka
- 20g orzechów włoskich
- 200g serka wiejskiego

Posiłek przedtreningowy:





- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu pełnoziarnistego
- 50g makaronu Pełne Ziarno Lubelli
- sałatka z rzodkiewki, sałaty i szczypiorku

Posiłek potreningowy:





- 100g ryżu białego
- 100g cyca

I do tego





30g Elite Whey z Dymatize.

Ogólnie żarcie bez wodotrysków, ale nie mam czasu na takie rzeczy. Wychodzę z założenia, że ma być prosto i konkretnie.

Co do suplementacji to:
- do śniadania 2 kapsy o3 Gold z Olimpu
- do przedtreningowego 1 kaps Vita-min Plus z Olimpu
- przed treningiem 15g zamiast zalecanych 10,98g White Flood z Controlled Labs - w końcu poczułem jakiegoś kopa... i niesmak w buzi hehe, jak lekarstwo, ale znośne
- przed i po treningu 7,7g BCAA z Olimpu

Trening:
Dzisiaj plecy + biceps.

Na plecy i biceps standard trening przedstawiony w pierwszym poście. Sprawdzam sobie mniej więcej siłę, żeby kontrolować postępy.
I tak przy martwym ciągu dwie ostatnie serie po 8 i 6 powtórzeń zrobiłem ciężarem 78kg.

Kozak jestes !
To o wyscigu !
Na ta klate, to by sie porzadny program przydal, typu FBW z priorytetem !!!

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-20 21:39:55

bolek1970, na razie polecę splitem i zobaczymy co z tego wyjdzie. Jeśli nie pójdzie, to spróbuje w/g cyklu Mawashi'ego. Coś kurczę do FBW nie mogę się przekonać :/.

grubasek19, pocenie się nie jest wyznacznikiem spalania tłuszczu. Po zakończeniu HIIT spalasz go jeszcze przez dość długi czas. Możesz robić HIIT 2-3 w tygodniu i raz areobowe na przykład. Nie wiem dokładnie ile dni na biegi/rowerek sobie przeznaczasz.

Trening nóg jest ważny, bo po pierwsze jest to bardzo duży mięsień, a co za tym idzie podczas treningu nóg potrzebujesz najwięcej energii czyli spalasz najwięcej kalorii. A po drugie w czasie treningu nóg z przysadki mózgowej wydziela się najwięcej somatropiny, czyli hormon wzrostu który odpowiedzialny jest za przyrost mięśni, jak i w czasie redukcji za spalanie tłuszczu.

Co do furmanki to silnik 1.9TDI, fabrycznie 110KM i 235Nm. Obecnie wystrojony na 205KM i ~410Nm. Co przy masie 1000kg na prawdę daje radę i potrafi wkur*iać BMW, wszelkie JDM'y i tym podobne . Najbliższa sobota zawody 1/4 mili na torze Poznań .

Dzień 5:

Piątek tygodnia koniec i początek, więc aż była chęć do pracy i treningu .

Trening:
Dzisiaj barki + triceps.

Barki:
- Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8, 8 - ostatnia seria 62kg (bez rewelacji :/)
- Wyciskanie sztangielek przed sobą: 12, 10, 8, 6 - ostatnia seria 2x30kg
- Unoszenie sztangielek bokiem: 12, 10, 10, 8 - ostatnia seria 2x12kg

Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc: 12, 10, 10, 8 - ostatnia seria 35kg
- Prostowanie ramion z drążkiem nachwytem: 12, 10, 8
- Prostowanie ramienia rączką podchwytem: 12, 10, 8

Na koniec 10 minut na bieżni tempem 11km/h.

Zaczynam się zastanawiać czy 6 powtórzeń w ostatniej serii nie jest za mało?
Trening bardzo udany, chociaż na początku miałem lekkie załamania i brakowało mi siły. Przykładam bardzo dużą wagę do poprawnego technicznie wykonywania ruchów. Robią powoli i czysto technicznie, gdy widzę, że są już jakieś odchyły nie zwiększam obciążenia w kolejnej serii.

Dieta i suplementacja:

Posiłek I:





- 60g płatków owsianych górskich
- 15g suszonej żurawiny
- 15g suszonych moreli





Jajecznica z 4 jaj na cebuli duszonej na wodzie.





2 kapsułki Olimp Omega Gold


Posiłek IV (potreningowy):





- 60g soli (ryba )
- 40g piersi z kurczaka
- 100g makaronu pełne ziarno z Biedronki (nie polecam, Lubella o niebo lepsza)


Dodatkowo po posiłku III kapsułka Vita-min Plus.
Pół godziny przed treningiem 15g White Flood. Chyba zwiększę dawkę do podwójnej porcji (20g), bo średnio mnie pobudza. Czuć działanie, ale myślę że mogłoby być lepiej.
Bezpośrednio przed i po treningu po 7,7g BCAA.

Jeszcze jako bonus 2 fotki po treningu .









Nie wiem co mi ta łopatka tak wystaje... :/

Jutro jadę na zawody na 1/4 mili na tor do Poznania, więc trzymać kciuki, żeby się nic nie z***ało .

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-05-22 19:04:14

ładnie

no to trzymamy kciuki

Dzień 7:

Wczoraj trafiły się urodziny znajomych, więc dzisiaj trochę średnio z samopoczuciem, ale treningu nóg nie mogłem sobie podarować. Co chwilę jakieś wiry w bani i cofki, ale dałem radę .

Dieta i suplementacja:

Posiłek I:

Na początek dnia pięćdziesiątka









- 10ml oleju lnianego
- omlet z 4 jaj z pomidorem
- 60g płatków owsianych
- 30g suszonej żurawiny

Posiłek II (przedtreningowy):





- 150g piersi drobiowej smażonej na teflonie suchym
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- buraczki tarte
- surówka z marchewki, kapusty, cebuli i innych badziewi

Pozostałe posiłki standard w/g wzoru.
Powoli myślę o dodaniu około 300kcal, ale jeszcze dla pewności poczekam.

Przed treningiem 15g White Flood, niestety zmęczenie i kac po wczorajszym pozostał .

Trening:
Dziś same nogi. Chciałem dołożyć brzuch, ale zważywszy na wczorajszy stan upojenia alkoholowego jednak odpuściłem.

- przysiady ze sztangą za głową: rozgrzewka, 12x57kg, 10x67kg, 8x77kg i 6x87kg
- uginanie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie: 12, 10, 8, 6
- łydki na maszynie z obciążeniem na kolanach: 4x15

Staram się dawać coraz większe obciążenie przy przysiadach, widzę progres. Nogi ćwiczę w ogóle dopiero od około 2 miesięcy dlatego obciążenia nie są jakieś duże, ale ważne że idzie do przodu.

Parę fotek nóg:












W tym tygodniu kupię nowy aparat to zacznę kręcić jakieś filmy co by dziennik był ciekawszy. Może wtedy ktoś będzie zaglądał .

Spoko, spoko. Zagladaja ;)

Szama ladna, czekamy na filmiki!

Dzień 8:
Dzisiaj trening klatki piersiowej. Miałem zmieniać już zestaw ćwiczeń, ale jeszcze chwilę przy nim pozostanę bo widzę progres. Dieta i suplementacja standardowo jak w każdy dzień. Jutro wziąłem sobie wolne, to postaram się coś pokombinować.

Trening:
Klatka piersiowa.

- wyciskanie sztangi na płasko szerokim chwytem: 12x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 7x78kg (na ostatnim treningu w ostatniej serii ledwo dałem radę 6 powtórzeń tym samym ciężarem)
- wyciskanie sztangielek skos 30 stopni w górę: (obciążenia na jedną rękę) 12x21kg, 10x24kg, 8x30kg, 6x33kg (poprzednio 8x27kg i 6x30kg)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem skos w dół: 12x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg (tutaj bez zmian)
- rozpiętki na wyciągu: 12, 10, 8, 8

Widzę bardzo duży progres w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Ćwiczenia na klatkę piersiową uważam, że robię bardzo dobrze technicznie. Opuszczam wolniej niż wyciskam. Jest to w tym momencie najważniejszy mięsień dla mnie. Zwiększenie ciężarów działa jeszcze bardziej mobilizująco.

Wczoraj kupiłem sobie już nowy aparat, więc możecie się spodziewać w najbliższym czasie filmów z treningów.

A jak tam dieta ile kcal jakie b/t/w robisz jakieś aero po treningu albo w inne dni albo hiit ? pozdro trzymaj dalej ja niedługo też bomba ;D!

A właśnie, po treningu klatki 10minutowy bieg z prędkością 10-11km/h. W planie jest jeden HIIT w tygodniu, ale w poprzednim niestety zabrakło czasu. Co do diety, to na razie bilans na 0 i b/t/w 2.5/1.0/3.0. Boję się o zatłuszczenie, więc póki co nie szaleję z węglami.