split 2x tygodniowo - ocena

Proszę o ocene mojego splitu i ewentualne poprawki (ilosc serii, powtorzenia)

Brzuch cwicze na osobym treningu

Poniedziałek (ciężki):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej // 3s
- rozpiętki // 2s

- wyciskanie sztangi zza głowy // 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górze // 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s

- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie // 2s
- pompki na „poręczach" // 2s
- pompki w podporze tyłem // 2s

Wtorek (lekki):
- przysiady ze sztangą // 2s
- przysiady wykroczne ze sztangą // 2s
- odwrotne wpięcia ze sztangą // 2s

- rdl // 2s
- wiosłowanie sztangielką // 2s
- szrugsy // 2s

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem // 2s
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku // 2s
- „młotek" // 2s

Czwartek (lekki):
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej // 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej // 2s
- rozpiętki // 2s

- wyciskanie sztangielek // 2s
- wyciskanie sztangi sprzed głowy // 2s
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami // 3s

- wyciskanie francuskie // 2s
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie // 2s
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu // 2s

Piątek (ciężki):
- przysiady ze sztangą // 3s
- przysiady wykroczne // 3s
- wspięcia na palcach z sztangą // 3s

- mc na prostych nogach // 3s
- wiosłowanie sztangą // 3s
- szrugsy // 2s

- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku // 2s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem // 2s
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem // 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

sorki za takie banalne pytaie ale wykroki to wiem, a zuraw to jest "dzien dobry" ??

juz znalazlem zurawia.... ok dzieki za pomoc

Zmieniony przez - lolek768 w dniu 2009-05-29 21:40:22

moze ktos cos napisze

Po co podział na ciężki i lekki w splicie. Robisz każdą partię raz w tygodniu i starasz się ją przećwiczyć jak najlepiej się da z jak najlepszą intensywnością(nie znaczy katować się nie wiadomo jak) Zmień trening, nie trenuj całego ciała przy splicie 2x w tygodniu każdej partii. I w ogóle tak split nie wygląda. Łączysz trening Nóg z Grzbietem co jest tragiczne. Nie do wyćwiczenia taki zestaw. Przeplatasz trening Duże partie z małymi, Duże z małymi itp. itd.

Napisz jeszcze raz, poczytaj dokładnie jak wygląda split, uwzględnij w planie ilość powtórzeń- robisz progres ciężaru-- jak nie wiesz co to jest to wyszukiwarka"progresja" albo w googlach szukasz.

Tyle.Jaki jest dieta to nie ma odżywek, jak niedociągnięcia w diecie to odżywki w małych ilościach jako uzupełnienie tego niedoboru paru gram białka czy węgli .

pozdrawiam.

Wydaje mi sie ze kazdy co innego pisze ... czytalem bardzo duzo przed ułozeniem tego splitu, a tam tez pisalo o podziale jeden ciezki, jeden lekki.
Nogi z plecami to zle polaczenie ... ale gdybym cwiczyl:
poniedzialek nogi
wtorek plecy
to jeszcze gorsze rozwiazanie wg mojej skromnej wiedzy ;]
Serie
chyba sa dobre bo na duze partie powinno sie cwiczyc 12-16 serii - dzielac to przez 2 mamy 6-8 serii na treningu co tez tak mam
Zastanawiam sie jeszcze nad progresja czy regresja ...


pozdrawiam

Zmieniony przez - lolek768 w dniu 2009-05-14 19:52:18

Emm tylko ty nie zrozumiałeś do końca. Nie dziel na 2 12-16 to wcale nie daje 6-8 serii. Nie masz nic dzielić. Partie mięśni są podzielone na większe--mniejsze.
Klata, plecy, nogi-- większe
triceps, biceps, przedramię, barki, łydki--małe partie.
Więc na klatkę masz dajmy 3 ćwiczenia-- klata to duża grupa mięśni więc stosujesz ilość serii w przedziale 12-16. Wniosek z tego że jak masz na klatkę 3 ćwiczenia to może być każde ćwiczenie po 4 serie

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej // 4s
- rozpiętki // 4s

4+4+4=12(jest minimum jakie musi być zachowane?? JEST!!)

Nie rób 2x partia w tygodniu. Rób trening uwzględniając 1 partię trenowaną w tygodniu b. intensywnie i to wystarczy. To że będzie 2x partia na tydzień nie znaczy że będzie lepiej. Każdy mięsień potrzebuje innego czasu na regenerację nawet przy lekkim treningu dla tego niektóre rzeczy nie współgrają ze sobą.

Napisz jeszcze raz trening uwzględniając trening każdej partii raz w tygodniu

poniedziałek-klata-triceps
środa-plecy-biceps
piątek-nogi-barki

Takimi zestawami zrób. Progresja mile widziana-- regresję zostaw w spokoju- jest dla zaawansowanych i jest niesamowicie wykańczająca, na razie nie dal ciebie.

pozdrawiam

no tak tak zaskron zgadzam sie z toba co do malych, duzych partii i czasu regeneracji.
postanowilem tez cwiczyc progresja a nie regresja tak jak pisales
napisze jeszcze raz plan uwzgledniajac kazda partie cwiczona raz w tygodniu

Dzieki za informacje


pozdrawiam

Spoko.
pozdro.

zaskron

Zastanów się co piszesz...


Do autora:

Zajrzyj do arta w moim podpisie tam masz gotowy planik

A mianowicie co piszę??

Po co podział na ciężki i lekki w splicie. Robisz każdą partię raz w tygodniu i starasz się ją przećwiczyć jak najlepiej się da z jak najlepszą intensywnością(nie znaczy katować się nie wiadomo jak)
Po co? A moze dlatego zeby cwiczyc dana partie w roznoa intensywnoscia i objętościa ale mimo wszystko zapewnic częstsze bodźce niż 1x w tygodniu? Słyszałeś o ćwiczeniu każdej partii 2x w tygodniu ?
Zmień trening, nie trenuj całego ciała przy splicie 2x w tygodniu każdej partii. I w ogóle tak split nie wygląda.
Nie wygląda?
Łączysz trening Nóg z Grzbietem co jest tragiczne. Nie do wyćwiczenia taki zestaw.
tragiczne? to ciekawe... haha
Przeplatasz trening Duże partie z małymi, Duże z małymi itp. itd.
a jezeli zrobie 2 duze? a jutro 2 male? to bedzie wg Ciebie źle ?
Napisz jeszcze raz, poczytaj dokładnie jak wygląda split,
raczej Ty poszukaj w necie info na ten temat
uwzględnij w planie ilość powtórzeń- robisz progres ciężaru-- jak nie wiesz co to jest to wyszukiwarka"progresja" albo w googlach szukasz.
Oj Ty chyba mało w googlach siedzisz

Tyle.Jaki jest dieta to nie ma odżywek, jak niedociągnięcia w diecie to odżywki w małych ilościach jako uzupełnienie tego niedoboru paru gram białka czy węgli .
To wszystko zalezy od niego. Ja mam dni gdzie niestety musze sie posiłkować odżywkami bo nie mam np czasu zrobic sobie karkowki... Wiec to raczej sprawa indywidualna. Byle tylko nie przesadzac. Zeby żarcie w proszku nie było podstawą diety.

Dużo siedzę w googlach. Wystarcz wpisać odpowiednią frazę tyczącą się siłowni i najczęściej pierwsze wyniki z listy dotyczą forum sfd niesamowite nie sądzisz??
Tak musisz się posiłkować odżywkami jeżeli--- dziwiło by mnie to jak byś tego nie robił przy takiej wadze-- w jago przypadku wystarczy stosować zasady zdrowego żywienia-- i efekty będą na 100% fajnie co??...

Ojjj piszemy o dużej intensywności, ciekawe w jaki sposób chce przećwiczyć duże partie na tej samej sesji treningowej jeżeli trening jak twierdzisz"ma byś intensywny" ale super no-- Mniemam że wypijasz cysternę wody na treningu a w organizmie masz zamontowane dodatkowe pompy tłoczące tak potężne ilości krwi że jesteś w stanie spompować tak wielkie partie. Cudowny człowieku.. napisz jeszcze coś ciekawego... chętnie się teraz ja pośmieję

Podział splita na trening lekki i ciężki jest do dupy-- w takim razie jedne partie mięśni będzie ćwiczył porządnie, drugie słabiej a potem na forum od autora... "ALA CZEGO MAM UBYTKI W TYCH A TYCH REJONACH, CZEMU MIĘŚNIE NIE CHCĄ ROSNĄĆ"...itp. itd. potem priorytety się zaczynają. A wiesz doskonale- zresztą jeżeli tak ładnie umiesz się wyśmiewać z forumowiczów to musisz to wiedzieć... że najczęściej partie które traktujemy priorytetowo mamy gorzej rozwinięte-- tak zwana blokada psychiczna. To oczywiście też wiesz...

I prośba do ciebie-- wiem że jesteś ekspertem,, no super ale... nie znaczy że wchodzisz do tematu, wyśmiewasz kogoś, piszesz mi bzdury że nie siedzę na goglach-- muszę cię zdziwić--google to jedyne narzędzie którego używam do szukania informacji nawet jeżeli chcę znaleźć coś na naszym forum wpisuję odpowiednią frazę i jak znalazł.

pozdrawiam



Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-05-16 17:25:54