Poniedziałek:
KLATA
wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,6
rozpiętki na płasko12,10,8,6
TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie:12,10,8,6
-prostowanie ramienia nachwytem wyciągu stojąc: 12,10,8,6
-zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
-francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana do czoła 12,10,8,6
Środa:
Plecy:
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha-12,10,8,6
-ściaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkż na "modlitewniku " 12,10,8,6
-uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką ba wyciągu 12,10,8,6
Sobota:
Bary:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12,10,8,6
-Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(huśtanie) 12,10,8,6
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu:12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
-wypychanie cięzaru na suwnicy (maszynie)12,10,8,6
-Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: gainer Magnum8000