TEN-SHIN / DZIENNIK / TS CZYLI SIŁA PO 30-TCE

Witam!

Chcąc zmobilizować się do treningów oraz na bieżąco zapisywać swoje siłowniane poczynania postanowiłem dokumentować wszystko w dzienniku treningowym. Oczywiście dziennik ten ma również służyć wymianie doświadczeń z innymi użytkownikami forum.

DANE

Wiek: 31 lat(rocznik 78)
Waga: 74-75
Wzrost: 176cm
Budowa Ciała: ektomorfik - endomorfik


WYMIARY (ciężko dokładnie zmierzyć samemu)

Klatka: 110-111
Biceps: 38-39
Udo: 58-59
Pas: 89-90


ZDJĘCIA

Raczej tutaj niewiele się zmieniło więc wrzucam odnośnik do poprzednich zdjęć.Wkrótce zrobię jakieś nowe jak tylko wpadnę w normalny rytm treningowy.
https://www.sfd.pl/TEN-SHIN_/_Dziennik_TS_/_Trojboj_Silowy_-_metoda_6x6-t376521-s3.html
https://www.sfd.pl/TEN-SHIN_/_Dziennik_TS_/_Trojboj_Silowy_-_metoda_6x6-t376521-s4.html


WYNIKI SIŁOWE

Wyciskanie Leżąc: +110kg
Martwy Ciąg: 185kg/2x2
Przysiad: 145kg


CEL :

Rozwój siły w trzech głównych bojach.


DIETA

I śniadanie (godz 5:30):
Mielone płatki owsiane + porcja białka serwatki, kanapki z serem i wędliną, oliwa z oliwek.

II śniadanie (9:00):
Jaja, tosty, pieczywo pełnoziarniste,wędliny,ser

I Obiad (posiłek przed treningowy):
Wołowina, wieprzowina, ryby, drób, ryż
brązowy, kasza, troszeczkę warzyw

Od razu po treningu węglowodany
20 minut później porcja białka serwatki

II Obiad (posiłek po treningowy):
Jak I obiad tylko inna konfiguracja + mielone płatki owsiane

Kolacja(19:30):
Pieczywo pełnoziarniste, wędliny, warzywa i owoce

Przed pójściem spać(21:45):
200g twarogu


SUPLEMENTACJA

Supreme Whey Protein - MetRX
Skrobia "Waxy Maize"
Zestaw witamin i minerałów
Glukozamina+Chondroitin
Omega 3-6-9
BCAA
N-acetyl-l-Glutamina


TRENING

Chciałem na początku serdecznie podziękować WODYNowi za poświęcony czas i opracowanie planu.Wydaje mi się, że nikt na forum nie prowadzi dziennika z podobnym planem.Jeżeli się mylę to poproszę użytkownika o kontakt w celu wymiany doświadczeń.

wt 1
czw 2
so 3

wt4
czw1
so2

wt 3
czw 4
pt 1

wt2
czw3
pt4



gdzie

trening 1
-lekko bary 55%*5*8p
-ciężko przysiad + półprzysiad + wspięcia na palce

trening 2
-lekko MC 55%*5*5
-ciężko bary(całe)
-lekko podciąganie na drążku 5*5(jak za lekko to w zwolnionym tempie)


trening 3
-lekko wyciskanie leżąc 55%*5*5
-ciężko MC + bic + wiosło jednorącz
-lekko pompki na poręczach 5*8p(jak za lekko to w zwolnionym tempie)

trening 4
-lekko przysiady 55%*5*8p
-ciężko wyciskanie leżąc + wąski docisk + skos
-brzuch + nadgarstki

To chyba na tyle na razie, trochę mi czasu zabrakło na dokładniejsze opracowanie wstępu.Myślę, że to co najważniejsze jest zawarte tutaj.
Jutro, najdalej pojutrze pierwszy wypis z treningu!

Przygotowuje solidne zaplecze dla następców

Czasami pomachaj sztangą aby nie wypaść z rytmu.

Pozdro

Wreszcie

Jest nas coraz więcej
Wstęp dobrze rozpisany, wszystko co najważniejsze jest więc szyn. Czekamy na pierwsze wypiski

Ogień!

PS. Podoba mi się tytuł dziennika

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2009-05-11 22:19:54

no witam witam

oczywiscie bede zagladał

sila poszla od ost. dziennika

Piękny cel, powodzenia.

Ci powiem że ostatnio mnie wzięło na długoterminowe planowanie i ten tytuł to mi wręcz ukradłeś.

nareszcie
ekipa juz prawie w komplecie

powodzenia stały ogladajacy sie wpisuje jak było tak bedzie

Witam i mam nadzieję, że jeszcze dam radę na pierwszej stronie pozostać

Super, że "stara ekipa" wraca i pokazuje młodym jak trenować

Pozdrawiam.

Dziś pierwsza wypiska.Już na wstępie poszło nie tak jak miało pójść bo zrobiłem trening nr 2 zamiast nr 1 ale...to tylko takie tydzień rozruchowy po 5 tygodniach przerwy:

MC 50/10, 60/8, 70/5x5 - leciutko

Barki - 20/8 30/6, 40/4 50/3x3 - również lekko

Podciągnie na drążku - 5x5 - szeroko,nie za lekko nie za ciężko,wystarczająco by poczuć że się podciągałem

Brzuch(skłony na maszynie) + 10kg/3x10p

Trening dość szybki,nie ciężki ale byłoby zbyt lekkomyślne rzucać się po tak długiej przerwie na większe ciężary.
Chciałbym jeszcze powitać "starą" ekipę, podziękować za wpisy i z góry niektórych przeprosić za brak wpisów bo żona wrobiła mnie niespodziewanie w malowanie pokoju. Tym samym nie mam zbyt wiele czasu dzisiaj niestety.

miałem ten sam trening na oku

juz chciałem go zaczynac ale wydaje mi sie ze plan ktorym jarot cwiczy bedzie lepszy dla mnie wiec wybrałem go

ten trening napewno spróbuje jak wypali mi sie ten plan co go zaczołem

wiec bede zaglądał z zaciekawieniem

pozdrawiam

Będę zaglądał - piszę, żeby mi się później wyświetlało.

cześć mistrzu!!!

powodzenia