Plan dla mistrzów

Temat taki żeby przyciągnąć forumowiczów do pomocy

Czekam na ocenę i ewentualne poprawki następującego planu:
Trening 4 dniowy, 2 zestawy, 2x na tydzień.

Powiedzcie co gra co nie i od jutra ruszam z tym planem

PONIEDZIAŁEK:
klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

WTOREK:
nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
podciąganie końca sztangi lub przyciąganie linki w siadzie płaskim
unoszenie z opadu 3s


uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

CZWARTEK:
klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


PIĄTEK:
nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
podciąganie końca sztangi lub przyciąganie linki w siadzie płaskim
unoszenie z opadu 3s


uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zastosować progresję? Jeżeli tak to przy których ćwiczeniach?

Co do odżywek - to raczej uzupełnienie diety: MASS XXL treca i SYSTEM PROTEIN 80 olimpu.

Wcześniej juz założyłem podobny temat, lecz mało kto wogóle zaglądał

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 187

Cel treningowy: masunek

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: joint i sport to nierozłączna para

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: <tak>

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer, białko

Zmieniony przez - chmur w dniu 2009-05-10 22:21:19

Odpisze mi kto na to?

Ciekawy plan, mi sie nawet podoba, nigdy czyms takim nie cwiczylem ale teraz kolezka robi cos podobnego tylko ze on rzezbi bardziej, krotkie odstepy miedzy seriami itp. No ale mowi ze go ladnie pompuje wiec moze cos z tego bedzie.

rozdziel sobie na treningi A, A1, B, B1 (gdzie A i B normalne ciezkie a A1 i B1 lekkie) tak jak to ma miejsce w normalnych planach tego typu

PONIEDZIAŁEK:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

WTOREK:
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 15 powt
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 powt
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8 powt

CZWARTEK:
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

PIATEK:
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

O taki plan poczatkowy mialem, tylko cwiczenia i serie robic tak jak w tym czy w tamtym przy ciezszych treningach dodac poprostu wiecej serii?

ja bym raczej przeplatał trening raz lekki raz cięzki

Polecam tak jak ziomlogos napisał dwa cieżkie i dwa lekkie, ja jadę A-góra B-dół, przez 4 tygodnie ładnie szło na jednym poziomie ale później prostowniki zajechałem i teraz przeplatam(człowiek uczy sie na błędach).

dlatego chcialem zastosowac ten pierwszy trening bez podzialu na ciezki lekki z innymi cwiczeniami i seriami, wg mnei tez da rade takchyba

A tak poza tym to który jest lepszy rodzaj treningu, tradycyjny split, czy ten?

Zakonczy ktos juz ten temat i odpowie mi konkretnie na posta?

Hej - ja polecam jednak podział ciężko/lekko - lepsze rezultaty i organizm lepiej nadąża z regeneracją.
Co do planu w wersji z podziałem (drugi który dałeś):
przy tricku nie bawiłbym się jeszcze w wyciągi. W czwartek daj zamiast niego wyciskanie wąsko, albo jeszcze raz francuza.
Teraz co do nóg i pleców - wiele osób nie poleca MC i siadów na jednej sesji. Twój wybór, ale możesz dać na wtorek ćwiczenia pleców z czwartku, a wtorkowe plecki na czwartek - tylko polecałby wykonywać wiosło sztangą zamiast hantelką. Podział lekko/ ciężko dalej zostanie, tylko że w odniesieniu już do konkretnych partii.
Biceps - w wersji lajt dałbym jeszcze raz uginanie ze sztangą, w wersji hard zamiast uginania z hantelkami stojąc uginanie siedząc z supinacją (zerknij do atlasu ćwiczeń) - ale możesz zostawić jak jest.
Poza tym jak dla mnie jest ok.
Co do tego czy lepszy jest tradycyjny split, czy 2x tydzień -> moim zdaniem 2x, zwłaszcza przy stażu poniżej roku. No ale to indywidualna sprawa, związana ze zdolnościami regeneracyjnymi organizmu.
Pozdro.


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-05-12 00:39:53