1 dzień (Klatka + Triceps)
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na płasko (10,10,10,10)
- rozpiętki na płasko (10,10,10,10)
- wyciskanie hantli na skosie (10,10,10,10)
- rozpiętki na skosie (10,10,10,10)
TRICEPS:
- Wyciskanie “FRANCUSKIE" jednorącz hantlami w siadzie (10,10,10,10)
- prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (10,10,10,10)
- pompki chińskie (max,max,max)
2 dzień (Plecy + Biceps)
PLECY:
- dzień dobry (10,10,10,10)
- wiosłowanie (10,10,10,10)
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami podchwytem (10,10,10,10)
- uginanie ramion z hantlami uchwyt "młotkowy" (10,10,10,10)
- uginanie ramion z sztangą (łokcie bardziej do tyłu) (10,10,10,10)
3 dzień (Nogi + Barki)
NOGI:
- przysiady ze sztangą (10,10,10,10)
- wspięcia na palcach ze sztangą (10,10,10,10)
BARKI:
- wyciskanie sztangielek (10,10,10,10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10,10,10,10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,10,10,10)
- nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa ale w załączonym filmie zaczyna się w czasie 1:20
(10,10,10,10)
Wiem ze zaniedbałem trochę w tym treningu plecy oraz nogi.Proszę o jakiekolwiek uwagi oraz porady względem planu.Dziękuje bardzo : ).Dietę posiadam i się stosuję : )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z skosem dodatnim,sztanga,sztangielki,sztanga łamana
Dieta: 8.00 - 9.00
płatki z mlekiem
twaróg 250g
14.00 - 15.00
ryż 100g + mięso + surówka
19.00
ryż z mlekiem 100g
21.00 twaróg 250g
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -