Plan do oceny

Witam, mozna powiedziec ze zaczynam swa przygode z silownia, chcialbym zaczac systematycznie cwiczyc. rozpisalem tu maly plan, na fbw, a moze split bylby lepszy? prosze o oceny i zmiany.

----------------
wersja A.

NOGI
1. przysiad ze sztanga na barkach
GRZBIET
2. podciaganie konca sztangi w opadzie
KLATKA
3. wyciskanie w lezeniu
BARKI
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
BICEPS
5. unoszenie ramion ze sztanga
TRICEPS
6. przenoszenie sztangielki zza glowy

------------

WERSJA B

NOGI
1. przysiad ze sztanga przed barkami
GRZBIET
2. szrugsy
KLATKA
3. rozpietki
BARKI
4. Wyciskanie sztangi zza głowy
BICEPS
5. unoszenie sztangielek mlotkowo
TRICEPS
6. francuskie zza glowy

4 serie (2 wersji A, 2 wersji B) w kazdy dzien. Cwiczylbym w pon/sroda/piatek.
powtorzenia. 16/14/12/10 mozliwe ze zmniejsze il. powtorzen bo pewnie wysiade;]

do tego abs II na brzuch.

/

SPLIT:

poniedziałek: PLECY, BICEPS + przedramie takim urzadzeniem co sie sciska :D nie wiem jak to nazwac;p

1. podciaganie konca sztangi w opadzie
2. unoszenie sztangielek mlotkowo
3. szrugsy
4. unoszenie ramion ze sztanga
5. 'dzien dobry'
6. unoszenie sztangielek stojac -normalnie

3 serie, 16/14/12

sroda: KLATA, TRICEPS

1. wyciskanie lezac
2. francuskie siedząc
3. rozpiętki
4. przenoszenie sztangielki zza glowy
5. raz jeszcze wyciskanie lezac.
6. raz jeszcze przenoszenie sztangielki

3 serie, 16/14/12

piatek: NOGI, BARKI

1. przysiad ze sztanga
2. wyciskanie sztangi zza glowy
3. przysiad ze sztanga z przodu
4. wyciskanie sztangi sprzed glowy
5. wspiecia w staniu
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3 serie, 16/14/12

do tego splitu równiez abs II.

/ BTW /

planuje w najblizszym czasie kupic drazek wiec zamienie niektore cwiczenia na plecy na te z drazkiem ktory jest o niebo lepszy. wtedy zaczne tez abs II.

wiem ze te plany sa slabe :P prosze o ocene i jakas poprawe :)
DODATKOWO PYTANIE: czy przysiady e sztanga nie szkodza na wzrost ani nic ? poza tym chce dodac jeszcze basen 2x w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (w listopadzie 18)

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa, ladny wyglad ?

Staż treningowy na słowni: praktycznie0, cwiczylem moze z tydzien ;P

Uprawiane inne sporty: czesto pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 38 kg, lawka, lawka do brzuszkow, hatnle 2x5kg i 2x3 kg

Dieta: brak. ale mam zamiar

Przeciwskaznania medyczne: alergia na ryby ;p

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - ololol w dniu 2009-04-27 19:30:12

Moze masz racje obecnie jestem w trakcie planu fbw. Zobacze jakie bede efekty i napisze na pewno.
Różne poglądy sa dotyczące act. Jedni uwazaja go za dobry trening jedni wola fbw bo lepiej im wchodzi.

pzdr.

Primo-- z takim stażem nie powinieneś zaczynać jeszcze planu FBW-- po tygodniu masz zerowe przygotowanie do ćwiczeń, nie masz wypracowanej odpowiedniej techniki-- na podstawowym poziomie, jadąc dalej twoje mięśnie nie są przygotowane do wysiłku fizycznego, stawy oraz ścięgna także. Ogólnie powinieneś wrócić tutaj i zacząć od nowa wszystko--- https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Aha i jeszcze jedno-- nie piszę to po to że cię olewam, taka jest procedura, zresztą większość będzie cie odsyłać do tego tematu dla tego nie ma innego wyjścia-- nie masz odpowiedniego przygotowania-- potem pojawią się pytania związane z urazami z twojej strony dla tego radze zastosować się do tego i czytaj, czytaj, czytaj jak najwięcej na temat ćwiczeń, jak je poprawnie wykonywać.
Chyba tyle.

wiec nie fbw. tamten temat juz czytalem.
ale cwiczyc i tak musze zaczac, wiec czy ten split jest ok ?
jakies poprawki ?

ACT-- wpisz w wyszukiwarkę trening ACT albo samo ACT i będziesz miał już wszystko na razie.
Potem po miesiącu możesz zacząć FBW

a wiec ulozylem taki plan ACT - pewnie nie bedzie zbyt dobry no ale co zrobic. sprzet mam jaki mam.

brzuszki(brzuch) (na brzuch i tak robie abs II)
przysiad ze sztanga (nogi)
wyciskanie na lawce (klata)
wyciskanie sztangi zza glowy (barki)
unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu (barki)
podciaganie na drazku szerokim nachwytem (plecy)
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
przenoszenie sztangielki zza glowy (triceps)
uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)
francuskie siedzaco (triceps)
wspiecia z sztanga na barkach (lydki)

Francuskie siedząc a przenoszenie sztangielki zza głowy to to samo. Daj 1 ćwiczenie na triceps. Np. wyciskanie francuskie sztangi od czoła leżąc i jest gites. Plan może być jeżeli jest pod twórz sprzęt którym dysponujesz to spoko-- jak będzie przynosił efekty to jest dobrze, jak nie to napisz to zmienimy coś -- uwzględnij jaka partia nie chce rosnąć--- chociaż to jest niemożliwe bo ćwiczenia są dobre. A i jeszcze jedno-- zamiast wyciskania na barki sztangi zza głowy daj sprzed głowy--- mniej kontuzjogenne i ogólnie bezpieczniejsze.

pzdr.

ok wielkie dzieki zaskron :)

wlasnie cwiczylem tym planem , niepokoi mnie troche czas. zrobilem 1 obwod czyli raz kazde cwiczenie po ok 13 powtorzen i wyszlo ok 20 min. nie za malo ? i jesce jeden problem - strasznie male ciezary biore :/ np na klate biore jedynie sztange +10 kg tak swobodnie, jak doloze jeszcze 10 to nie zrobie wiecej niz 3 powtorzenia :/:/ nie mowiac juz o barkach, tam robie 12 z 18 kg sztanga z tym ze 12 juz ciezko, 28kg nawet nei rusze pewnie :/

czyli robisz tak- na klatkę musisz mniej dokładać- spróbuj 5 kg a na barki zmniejsz troszkę. Musisz sam złapać odpowiedni ciężar na odpowiednią partię. A co do czasu to jest ok.

wlasnie nie dam rady dolozyc tych 5 ani zmniejszyc na barki :(
bo mam tylko takie talerze: 2x10 kg i 2x5 kg :/

to na razie musisz się borykać z takimi ciężarami. Ja też od razu nic nie miałem, aktualnie też dokupuję ciężary-- oczywiście oryginalne bo odlewy nie wiadomo od kogo są niewyważone i czasami jest b. duża różnica czasami do 2 kg między 2 takimi samymi krążkami więc trzeba inwestować. Na razie ćwicz tak jak ćwiczysz, z czasem siła się zwiększy i powinno iść lepiej.

pozdrawiam.

http://allegro.pl/item623301417_marbo_2_5kg_talerz_obciazenie_ciezar_fi29.html
takie cos bedzie ok ?