Plan treningowy do oceny i poprawek

Wiek : 17+
Wzrost : 194
Waga : 92
Biceps : 37
Klata : 106
Pas : 90
Rekordy : słabe w stosunku do wagi ciała

Celem tego planu ma być zwiększenie masy i siły.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasku 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Biceps:
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x3 , 2 tydzień 3x4 itd.
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 5x5

Środa:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 3x5
Wspięcia na palce 3x5
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy 3x5
Podciąganie sztangi do brody 3x5

Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg 5x5 (tylko że nie mam pasa :/ nie wiem czy nie zastąpić wiosłowaniem sztangi??)
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3x5
Triceps:
Wyciskanie wąsko 5x5
Pompki w wąskim rozstawie rąk 3x10


Wszelkie uwagi mile widziane

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Wyciskanie sztangi plasku 5x5
Biceps:
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x3 , 2 tydzień 3x4 itd. to sie nienadaje na biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 5x5

uginanie ze sztanga 4serie 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 5x5
Środa:
Nogi:
tu bym dodal wypychanie na suwnicy
Przysiady za sztanga na barkach 3x5
Wspięcia na palce 3x5
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy 3x5 zamiast tego dalbym wznosy z hantelkami zamiast wyciskania
Podciąganie sztangi do brody 3x5

Piątek:
Plecy:
tutaj pierwsze daj podciaganie sie na drazku, pozniej wioslowanie i martwy i mozesz ewentualnie dodac albo kaptury albo sciaganie linki siedzac
Martwy ciąg 5x5 (tylko że nie mam pasa :/ nie wiem czy nie zastąpić wiosłowaniem sztangi??)
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3x5
Triceps:
Wyciskanie wąsko 5x5
Pompki w wąskim rozstawie rąk 3x10 zamiast tego dalbym francuza sztanga

ogolnie ciezko poprawic latwiej by bylo napisac od poczatku. Zamienilbym srode z piatkiem. Wypelnij ankiete !

Wielkie dzięki tylko że robię to w warunkach domowych i nie mam maszyn :) ale za resztę dziękuje bardzo.

Kryszka to może pomożesz z napisaniem czegoś nowego ??

Lepiej do działu dla początkujących idz,skoro cały trening masz do dupy.

wypelnij ankiete i napisz jakim sprzetem dokladnie dysponujesz

solaris może błyśniesz jeszcze i powiesz coś mądrego czy tylko że cały trening do dupy.....

KryszkaVS przeciez ankieta wypełniona jak czegoś nie ma to wejdź na mój profil

ale nadal nie wiem jaki maszsprzet dokladnie:)

wedlug mnie tak to by wygladalo:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi plasku 4 serie 12/10/8/6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12/10/8/6
Biceps:
uginanie ramion z gryfem prostym 3 serie 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12/10/8

SRODA
Plecy:
podciaganie sie na drazku 4 serie 12/10/8/6
wioslowanie sztanga 4 serie 12/10/8/6
martwy ciag albo kaptury 4 serie 12/10/8/6
triceps
Wyciskanie wąsko 3 serie 12/10/8
francuz sztanga 3 serie 12/10/8

PIATEK
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6
wykroki ze sztangą
Wspięcia na palce 3x10
Barki:
wznosy z hantelkami 4 serie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6

oczywiscie to jest plan ulozy wedlug silowni domowej. Mozna zrobic male wzmianki jakby byl to za lekki dla Ciebie trening. Zdr

Sprzęt podstawowy tzn sztanga hantelki i drążek do podciągania

PS:lekki nie będzie bo ma być na masę i siłę także wiesz :p

Zmieniony przez - Bloodywiz w dniu 2009-04-27 17:19:07

czyli trening powinien Ci pasowac a jak bedzie malo mozesz dodac po jednym cwiczeniu na biceps i triceps(po 2 serie wiecej) i jedno mozesz sobie dodac na barki np. wznosy hantli w opadzie

hmm wielkie dzięki za pomoc za tydzień zacznę ten trening a początku wakacji kupię WPC80 mam nadzieję że pomoże :) ( szczerze mówiąc na barki nigdy wzniosów nie robiłem zawsze wyciskanie sprzed i zza głowy :P)

@EDIT:
jeszcze jedno czy pomiędzy seriami zwiększać obciążenie czy z tygodnia na tydzień ?

Zmieniony przez - Bloodywiz w dniu 2009-04-27 19:02:57