czas na splita ( konsultacje :)

Czesc!
Po 8 miesiacach trenowania FBW przyszedl czas na zmiany. Zaczynam cwiczyc splitem. Ponizej program jaki sobie obmyslilem i kilka pytan do Was

Pon. - klatka, triceps i przedramie

1. Wyciskanie na plaskiej 4s. 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skosie 4s. 12-10-8-6
3. Przenoszenie hantli za glowa 3s. 10 powt.
4. Wyciskanie francuskie lezac 3s. 10 powt.
5. Francuskie jednoracz zza glowy 3s. 10 powt.
6. Przedramie sztanga podchwytem 3s. 10 powt.
7. Przedramie hantelka nachwytem 3s. max

Sr. - plecy i biceps
I tu pojawia sie pierwsze pytanie/watpliowsc *

1. Wioslowanie nachwytem 4s. 12-10-8-6
2. Wioslowanie jednoracz 3s. 10 powt.
3. Klasyczny MC 3s. 10-8-6
4. Uginanie ramion ze sztanga 3s. 10-8-6
5. Uginanie ramion z supinacja nadg. 3s. 10 powt.
6. Uginanie ramienia o kolano 3s. 10 powt.

Pt. - barki i nogi
W tym miejscu kolejne pytanie **

1. Military Press 3s. 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s. 12 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem (opad) 3s. 12 powt.
4. Prostowanie nog na maszynie siedzac 4s. 12-10-8-6
5. Uginanie nog na maszynie lezac 4s. 12-10-8-6
6. Wspiecia na palce 3s. max


* Niestety nie moge robic podciagania na drazku bo nie mam jak (wiem, ze to najlepsze cwiczenie na rozrost plecow). Robie caly czas wioslowania sztanga (podchwytem, nachwytem), ale nie wiedziec czemu jakos nie czuje dobrze plecow w tym cwiczeniu (technike mam w porzadku). Moglbym robic wioslo koncem sztangi? Bo wtedy jakos bardziej czuje plecy.

** Kolejny problem to brak stojakow na sztange, a co za tym idzie niemoznosc robienia przysiadow (f...ck!). Domyslam sie, ze te dwa cwiczenia w planie to za malo na nogi - czym to moge uzupelnic?

I na koniec ostatnia watpliowsc. Jesli robie serie z progresja ciezarow i np. w pierwszej serii mam 12 powt., a w nastepnej 10, to czy zwiekszajac ciezar o mniej wiecej 5 kg nie jest to za malo?

Z gory przepraszam za grad pytan Ale chce zeby wszytsko bylo na tip-top z treningiem.

Prosze o porady, sugestie i opinie.

Zmieniony przez - bolo_young w dniu 2009-04-20 15:04:57

Myslalem nad system 2x w tygodniu partia, ale do tego przydalyby sie 4 treningi - ja niestety czasu na to nie mam. A druga sprawa to jestem ciekawy reakcji organizmu na tak drastyczna zmiane. Przyzwyczajony do cwiczenia kazdej parti 3x w tygodniu nagle miesien dostaje jednorazowego kopa, ale za to jakiego

donJAZYResko, QUEBLO - naleza sie sogi za sensowne wypowiedzi i rady z kultura (o co coraz ciezej na forum - niestety).

- możesz zastąpić końcem sztangi spokojnie.
- tu faktycznie jest nieciekawie, rozumiem że ćwiczysz u siebie ?? Skombinuj sobie jakieś stojaki, zamocuj do ściany jakieś haki na które będziesz odkładał sztangę albo coś podobnego.
- 5kg w progresji to trochę mało ale ostatecznie może być

nie wkleiłeś ankiety więc trudno mi cokolwiek więcej powiedzieć. a teraz powiedz mi jak efekty po fwb ?? i dlaczego zmiana na split partia raz w tygodniu ??

FBW ladnie szlo. Nie moge powiedziec nic zlego na ten system treningowy. Jednak pod koniec zastoj i monotonia treningu spowodowaly, ze przesiadam sie na splita - tak dla zroznicowania sobie treningow i moze cos z powrotem ruszy. I tak szczerze mowiac, to jak cwicze okolo dwoch lat jeszcze nigdy splita nie stosowalem - czas sprobowac

Co do stojakow/hakow. Jak wspomniales cwicze u siebie (w garazu) Niestety poki co nie ma opcji na wstawienie tego typu zelastwa Co bys doradzil wrzucic do planu w zamian za przysiady?

A plan generalnie moze byc? Bo jak na moje oko jest w porzadku, ale opinia kogos madrzejszego w tym aspekcie mile widziana

Zmieniony przez - bolo_young w dniu 2009-04-20 17:01:31

Zmieniony przez - bolo_young w dniu 2009-04-20 17:02:09

Na nogi możesz dać wykroki z hantelkami, a plan ogólnie w porządku wszystkie partie ładnie uwzględnione.

Dzieki za Twoja pomoc. Sog sie nalezy

A moze ktos sie jeszcze pokusi o slow kilka? Zapraszam do dyskusji.

no wiec.
-zwróć uwagę ze na biceps masz wiecej serii niż na triceps. A co gorsza na plecy masz raptem jedną serie wiecej niz na biceps,a porównaj wielkość obu tych partii

- brak drążka to zło. Skombinuj,jak nie możesz spróbuj podciągać się gdzieś koło domu,jak masz możliwosć,jak nie masz to płacz po nocach,z tym że żyć jakoś trzeba wiec rób choćby ćwiczenie które zaproponowałeś

-na nogi jak masz możliwość spróbuj wchodzenia na stopnie z ciężarem(oczywiście takim byś się nie połamał). Bardzo dobre ćwiczenie na nogi. Ewentualnie wykroki(jak proponował Borat) lub "nożyce"

-nogi rób przed barkami

"zwróć uwagę ze na biceps masz wiecej serii niż na triceps. A co gorsza na plecy masz raptem jedną serie wiecej niz na biceps,a porównaj wielkość obu tych partii"

Pozwole po czesci sie zgodzic po czesci nie
Odnosnie mniejszej liczby serii na tricepsa niz na bicepsa. Spowodowane jest to faktem ze triceps dostaje w kosc przy wyciskaniu i jest juz troche zmordowany przed wlasciwymi cwiczeniami. Choc moge dac te 4 serie na francuza - a co

Co do reszty - faktycznie moj blad. Dodam jeszcze serie do wioslowania jednoracz sztangielka. I proponujesz wywalic jedno cwiczenie na bicepsa?

Za pozostale rady dziekuje.

Zmieniony przez - bolo_young w dniu 2009-04-20 22:23:34

a biceps przy plecach nie pracuje? Jeśli u Ciebie nie,to czy jesteś pewien swojej dobrej techniki choćby w wiośle?

Proponuje 12 serii na duże partie 8 na małe

Większe partie 4 ćwiczenia 3 serię, mniejsze partie 3 ćwiczenia 3 serię. Słuchaj co Queblo pisze, bo ja z bym powtórzył co napisał

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-04-20 22:37:27

a biceps przy plecach nie pracuje?
Przy podchwycie - jasne, pracuje i to jak. Ale jesli zastosuje nachwyt to bicepsa raczej nie czuje - a powinienem?

Po Waszych radach plan by wygladal nastepujaco:

Pon. - klatka, triceps i przedramie

1. Wyciskanie na plaskiej 4s. 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skosie 4s. 12-10-8-6
3. Przenoszenie hantli za glowa 3s. 10 powt.
4. Wyciskanie francuskie lezac 4s. 10 powt.
5. Francuskie jednoracz zza glowy 4s. 10 powt.
6. Przedramie sztanga podchwytem 4s. 10 powt.
7. Przedramie hantelka nachwytem 4s. max

Sr. - plecy i biceps

1. Wioslowanie koncem sztangi 4s. 12-10-8-6
2. Wioslowanie jednoracz 4s. 10 powt.
3. Klasyczny MC 4s. 12-10-8-6
4. Uginanie ramion ze sztanga 3s. 10-8-6 (tu sobie tak teraz umyslalem ostatnia serie "21")
5. Uginanie ramion z supinacja nadg. 3s. 10 powt.
6. Uginanie ramienia o kolano 2s. 10 powt.

Pt. - barki i nogi

1. Military Press 4s. 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s. 12 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem (opad) 3s. 12 powt.
4. Wykroki 4s. 10 powt.
4. Prostowanie nog na maszynie siedzac 4s. 12-10-8-6
5. Uginanie nog na maszynie lezac 4s. 12-10-8-6
6. Wspiecia na palce 3s. max
Nogi chcialbym robic jednak po barkach bo one sa dla mnie w tym momencie priorytetem, a po cwiczeniu nog jestem cholernie zmeczony.

Teraz jest ok?

P.S.
Aha i zapomnialem o szrugsach. Moge robic po barkach, powiedzmy 4serie?


Zmieniony przez - bolo_young w dniu 2009-04-21 09:17:21

Dalej nie rozumiesz... Na większe partie 4 ćwiczenia (12 serii), 3 to za mało. 3 (9 serii) na mniejsze.
Szruksy to ćwiczenia Pleców, ale możesz robić z Barkami (sprawa indywidualna / ja preferuje jako ostatnie ćwiczenie pleców)