Plan HST do oceny/poprawy

Witam
Swoją przygodę z siłownią zacząłem od splitu (pewnie jak większość);) Czytając mase artykułów postanowiłem spróbować HST.
Dotychczas miałem morderczy trening kierując się jakże mylną zasadą - im więcej tym lepiej. I tak np robiąc klate potrafiłem zrobić 5, czasem nawet 6ćw po 4serie każde (samobójstwo nie;>;p) Zaznaczę że zacząłem ćwiczyć w listopadzie '08.
Układając plan do HST brałem pod uwagę priorytet na klate. Oto owoc moich przemyśleń:

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej(na maszynie) 1seria
2.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2serie

Naramienne
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1seria
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1seria

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 1seria
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 1seria
3.Wznosy barków „szrugsy" 1seria

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach( na maszynie ) 1seria
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 1seria
3.Wspięcia na palce w staniu 2serie

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2serie

Triceps
1.Ściąganie linek 2serie

Dokonalibyście jakiś poprawek ? dodali/usunęli/zamienili jakieś ćwiczenia ?

Zmieniony przez - Mepfisto w dniu 2009-04-20 19:29:13

serie 15tki 1 wszedzie lub 2 na priorytety
10tki 2 wszedzie
5tki 3 na duze grupy 2 na male
negatywy 3 wszedzie

2 wersja: 2 przez caly cykl

Wydaje mi się,że w ogóle nie czytałeś artykułów o treningu HST.Jeżeli się mylę,to przeczytaj jeszcze raz.To Twój pierwszy trening HST.Proponuje,abyś zrobił trening standardowy HST.Później możesz wprowadzać modyfikacje,jeżeli będą potrzebne.Pozdrawiam.

Hmm wnioskuję że doszedłeś do takiego wniosku bo nie ma MC(podstawa) i w klatce zamiast polecanych przez wszystkich pompek na poręczach lub wyciskania na skośnej jest krzyżowanie linek(uwielbiam to ćwiczenie i wchodzi mi najlepiej ze wszystkich na tą partię).

Jako że to twój pierwszy trening HST proponuje Ci się skupić na podstawowych ćwiczeniach(w tym treningu liczy się progres ciężaru a nie ilość wykonywanych ćwiczeń), czyli np:
1. Wciskanie sztangi leżąc
2. Przysiady na karku
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie
5. Uginanie ramion podchwytem
6. Wyciskanie francuskie leżąc
7. Wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy

W mikro cyklu "15" po 1 serii, "10" - 2s, "5" - 3s.

Po 1 na grupę, wyjatek 2 na nogi, nie za mało ? wiem że podczas wykonywania tych ćwiczeń pracują też inne mięśnie więc w pewnym stopniu braki ćwiczeń są rekompensowane aczkolwiek nie przekonuje mnie tak mała ich ilość ;/
odwołam się dla przykładu do tego: https://www.sfd.pl/Zaczynam_HST-t102668.html

Zmieniony przez - Mepfisto w dniu 2009-04-20 20:29:04

HST sugeruje, że serie powinny być ograniczone do 1-2 na ćwiczenie. Skoro masz priorytet na klatę możesz dorzucić jeszcze np. wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Zostawiając czy usuwając krzyżowanie linek ;>

Według mnie krzyźowanie linek nie potrzebne, HST opiera się na ćwiczeniach podstawowych.

Odwolujesz sie do artykulow z 2003 roku gdzie HSt dopiero wchodzilo. Wiekszosc uzytkownikow obecnie czerpie najwieksze korzysci z planow krotszych, w koncu tu alternatywna droga i nie regenerujemy sie tak szybko jak inne dzialy;) i pamietaj czasami gore bierze prostota HST.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-20 20:59:56

Więc po jednym na grupę, ew.2 na klate wystarcza ;> wieksze 2 serie, mniejsze 1 seria ? czy to także już przedawniło swój termin ważności ? ;)

Tak, 2s na duże i 1s na małe partie wystarczy.