torell/blog/ ciąg dalszy nastąpił... - siła i masa...

Witam w moim blogu treningowym. Ideą jaka przyświeca prowadzeniu tego posta jest mobilizacja do treningów i zdanie relacji z moich poczynań na forum, czyli wam drodzy esefdowicze . Forum jestem związany parę lat. Miałem kiedyś dziennik ale okoliczności i inne życiowe perypetie (brak neta, praca itp.) nie pozwoliły mi kontynuować jego prowadzenia dalej niż 1 str.. Teraz poważniej podchodzę do życia i z dystansem do kulturystyki, czyli powoli do przodu…




Info o mnie:

Imię: Marcin
Wiek: 22 lat
Wzrost : 175cm
Waga: 82kg
Staż: ok. 4lat (z długimi przerwami)
Budowa: mezomorfik

Wymiary:
Klatka: 105cm
Ramie: 38,5 ~ 39cm
Udo: 60cm

Treningi na jakim będę się opierał to FBW z postu Rothera:

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wiosłowanie hantli 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
-Hack przysiad ze sztangą 2s
- wspięcia na palce 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- wiosło sztangą 2s
- podciąganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z tyłu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos górny 1s
Plecy:
-martwy ciąg 2s
-podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 2s
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 2s
-Podciąganie sztangi 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu
- mc na prostych nogach 2s
- wspięcia na palce 2s
Tricepsy:
- francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Poniedziałek - A
Środa - B
Piątek - C

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Ćwiczę na domowej siłowni więc sprzętu do treningu nóg za bardzo nie mam typu suwnice.
Próbowałem już wielu treningów ale FBW zdecydowanie przypadł mi do gustu.

Liczę ma wszelkie rady na temat treningu, techniki ćwiczeń (postaram się o filmiki od czasu do czasu), i suplementacji.

Cele jakie sobie obrałem to systematyczne chodzenie na siłownie . Siła i trochę masy.

Co do diety to staram się przestrzegać 10 wskazówek żywieniowych jak na razie. Ale od maja planuje wejść na standard dietę.

04.05.2009

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x12powt / 68kg
Plecy:
- Martwy ciąg 2x12powt / 70kg
- wiosłowanie hantli 2x12powt / 22kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x12powt / 18kg
Nogi:
-Hack przysiad ze sztangą 2x12powt / nie robilem
- wspięcia na palce 2x12powt /nie robilem
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz 2x12powt / 8kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x12powt / 25kg
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1x max (nie zrobiłem)
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1x max (nie zrobilem)

Nóg i brzucha nie robiłem bo po mc tak mnie w żołądku rozbujało ze przy jakimkolwiek ucisku na brzuch pawia bym pościł toteż olalem nogi i brzuch i spokojnie zrobiłem resztę.

Jutro bede mial chyba massacre 2 wiec w srode przetestuje przedtreningowo. Jesli chodzi o suplementy to jade na Green Magnitude - stack baza a teraz jeszcze massakrejszyn 2 przedtreningowo. Tak wiec zobaczym co to da.

siema, bede zagladał

"Budowa: mezomorfik "

to bedziesz nam tu rosl od patrzenia na sztange



ps
z tego co slyszalem to najlepsza kolejnosc w fbw to nogi klata plecy bary tric bic

Środa 15.04.2009

Klatka piersiowa:
Wyciskanie skos hantlami 3x12powt / 24kg

Plecy:
wiosło sztangą 2x12powt / 50kg
podciąganie 2x12powt

Barki:
wyciskanie sztangi 3x12powt /50kg

Nogi:
przysiady ze sztanga z tyłu 2x12powt /50kg

Tricepsy:
Pompki na poręczach 2x12powt

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12powt / 14kg

Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1x12powt
-spięcia 1x12powt

Jak na tak przerąbany dzień to po siłce samopoczucie nawet nawet. Najgorsze jest to, że miałem przerwę 3 tygodnie i teraz powoli trzeba się znowu rozkręcać.

Powodzenia życzę. Pozdro

powodzenia ! ;)
bede zaglądac bo zapowiada sie ciekawie ;)

swiezak18 .. ja znow slyszalem i czytalem ze najlepiej zaczynac od najwiekszych partii miesniowych do najmniejszych czyli np. Nogi , Plecy , Klata , Bary , Tric , Bic ;)

P.S
FBW Najlepsze ! nie ma co ;) :D
jedz , cwicz i rosnij ! :D

fbw dobre jest.;) a co do kolejnosci partii to zalezy rowniez od priorytetu. Mam klopot z cwiczeniem nog typowo masowo(suwnice, uginania itp) i skupiam się wynikach silowych w siadzie niz na masie nog. Dodam ze siady robie pelne, dupa max do gleby.

dzieki za dobre slowa, przydadza sie, bo ile kroc zaczynam cwiczyc po przerwie, gdy zapowiada sie, ze ide w dobrym kierunku zawsze cos mi sie zje**e w zyciu i przerywam cwiczenie. Ostatnim razem odszedl moj dobry przyjaciel i kumpel z silki. Mam nadzieje, ze pojde teraz twardo do przodu. Nie jest lekko praca do 18.00 i studia co 2 weekend a uczyc sie tez trzeba, ale damy rade mysle.

czesc,bede zagladal podoba mi sie tex twoj plan
pzdr.

też tu pozaglądam :) podasz jakie dobrałeś obciążenia do danych ćwiczeń czy też jesteś w trakcie doboru ?

Niedziela 19.04.2009

Jest to odrobczy trening za piatek...troche mi koliduje z jutrem ale coz byl czas to trza go wykorzystac.

Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli skos dolny 2x12powt / 2x20kg (cwiczenie dla mnie nowe stad maly ciezar )
rozpietki hantlami skos górny 1x12powt / 2x14kg

Plecy:
martwy ciąg 2x12powt / 70kg
podciąganie konca sztangi w opadzie do brzucha 2x12powt / 60kg

Barki:
wyciskanie żołnierskie 2x12powt / 50kg
podciąganie sztangi do brody(polowicznie) 1x12powt / 35kg

Nogi:
przysiady ze sztanga z przodu 1x12powt / 50kg
mc na prostych nogach 2x0powt po przysiadach zmulilo mnie i mialem odruchy wymiotne, prawdopodobnie za pozno wzialem stacka i zawsze mnie skreca wtedy, mam nauke na przyszlosc
wspięcia na palce 2s

Tricepsy:
wyciskanie francuskie leżąc 2x12powt / 30kg

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x12powt / 2x12kg

Brzuch:
brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1x0
brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1x0

Ciezki byl to trening zmulenie niedzielne i ch**owe samopoczucie dalo sie we znaki. Brzuch odpuscilem bo bym chyba zostal na silowni. Miejmy nadzieje ze jutro pojdzie lepiej.

pablo podaje przecie ciezary, ale sa one zanizone poniewaz rozkrecam sie po przerwie

*************************************************************

Pora wrzucic pare fot:


















pozowac to ja raczej nie umiem w realu to troche lepiej wyglada. heheh na brzuchu zalany troche jestem, ale mnie interesuje akcja plaza 2010 wiec nie ma szalu dam rade


Zmieniony przez - torell w dniu 2009-04-19 19:29:43

Zmieniony przez - torell w dniu 2009-04-19 19:38:51

Zmieniony przez - torell w dniu 2009-04-19 19:39:30

dzisiaj przebojowy dzien(sezon juz... i fele do auta trza bylo pomalowac) Dlatego tez dzisiejszy trening przekladam na jutro. Od jutra mysle ze juz beda konkret ciezary jak na mnie... hrhrhhr

niezłe obciążenia :) alufele malowane ? :)