Ocena planu na mase.

1)Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego.Jeśli jest coś nie tak to co mam zmienic.Nóg narazie nie ćwicze czekam na sztange

2)Wcześniej cały czas ćwiczyłem FBW-Efekty były :)Tera chcem spróbować splita.

3)Też mam problem z dobraniem serii%-,ćwiczyć ciagle jednym cieżarem czy progresią i ile ma być tych serii.

4)A co do nóg - do pompek itp.biore plecak z obciażeniem czy moge ćwiczyć także nogi przysiady/wspiecia coś da?



Poniedziałek:
klatka + triceps

KLATKA

1)Wyciskanie sztangielek na płaskiej[4 serie]
2)Pompki na taborecie[4 serie] z obciażeniem
3)Pompki klasyczne z nogami wyżej[2 serie] z obciażeniem

TRICPES

1)Pompki w podporze tyłem[3 serie]z obciażeniem
2)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia[3 serie]
3)Francuskie wyciskanie siedząc [2 serie]

Środa:
plecy + biceps

PLECY

1)podciąganie na drążku szerokim uchwytem [4 serie]
2)Wznosy barków "SZRUGSY"[3 serie]
3)Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)[2 serie]

BICEPS

1)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z ,,SUPINACJĄ" NADGARSTKA)[4 serie]
2)uginanie ramiona z hantla w podporze o kolano[4 serie]

Piątek:
przedramie + barki

BARKI

1)Unoszenie sztangielek w góre wyciskajac[4 serie]
2)Wyciskanie hantli zza głowy[4 serie]

PRZEDRAMIE

1)uginanie nadgarstków hantlami podchwyt (przedramiona oparte na kolanach) 3 x max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 m.

Uprawiane inne sporty: Wszystko po trochu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle,ławka,drązek i taborety :)

Dieta: Wysoko w białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

możesz robić przysiady ze sztangielkami, wg mnie możesz dodać jedno ćwiczenie do barków i zwiększyć serie na plecach o 2-3.

Może tak...
Za mało ćwiczeń na co nie które partie...
Na większe 4 ćwiczenia, 4 serię 8-12 powt., na mniejsze 3 ćwiczenia 3 serię 10-15 powt.
Więc przypadało by się pozmieniać, bo teraz jest nie zaciekawie...

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-04-19 10:30:17

Nie długo dodam i zobaczymy jak bedzie wygladać

Zanim zaczniesz cokolwiek zmieniać to przydało by się to poczytać
Układanie nowego planu:
https://www.sfd.pl/Ciekawy_artykuł_na_temat_układania_nowego_planu_treningowego-t226516.html 

Dodałem troche.

Poniedziałek:
klatka + triceps

KLATKA

1)Wyciskanie sztangielek na płaskiej[4 serie]
2)Rozpiętki ze sztangielkami [4 serie]
3)Pompki na taborecie[3 serie] Z obciążeniem
4)Pompki klasyczne z nogami wyżej[3 serie] Z obciążeniem

TRICPES

1)Pompki w podporze tyłem[3 serie]
2)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia[3 serie]
3)Francuskie wyciskanie siedząc [3 serie]

Środa:
plecy + biceps

PLECY

1)podciąganie na drążku szerokim uchwytem [5 seri]
2)Wznosy barków "SZRUGSY"[4 serie]
3)Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)[4 serie]

BICEPS

1)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z ,,SUPINACJĄ” NADGARSTKA)[5 seri]
2)uginanie ramiona z hantla w podporze o kolano[4 serie]

Piątek:
przedramie + barki

BARKI

1)Unoszenie sztangielek w góre wyciskajac[3 serie]
2)Wyciskanie hantli zza głowy[3 serie]
3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3 serie]

PRZEDRAMIE

1)uginanie nadgarstków hantlami podchwyt (przedramiona oparte na kolanach) 3 x max

Może ktoś pomorze? Bo dzisiaj zaczynam

Z pomorza nie jestem. ale mam pytanie.. ile ważą te twoje hantle

Dla mnie jest lipa bo nie ma nóg.
Ćwiczenia rozciągające typu rozpiętki zawsze na koniec.
Próbuj metoda błędów. Jedź przez 6 tygodni i sam zauważ czy są efekty czy też nie.

A do czego moge dołączyć nogi ? czy ćwiczyc same nogi w sobote czy niedziele ?

Dorzuć do piątku, na koniec po barkach mozesz robić. Przedramie odpuść.