Ocena planu

Siema. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i ułożyłem sobie plan. Sprawdźcie czy jest dobry. Ćwicze 3 razy w tygodniu około 18 przez ~ 1h.

To mój plan:

Poniedziałek:
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomi / po skosie
• Rozpiętki na ławce poziomi / po skosie
• Wyciskanie sztangielek leżąc
Triceps:
• Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie
• Francuskie sztangą siedząc

Środa:
Plecy:
• Martwy ciąg
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Dociąganie sztangi w opadzie
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą
• Podnoszenie hantli na przemian na ławeczce w pionie (90 stopni)

Piątek:
Barki:
• Wyciskanie zza głowy
• Podciąganie wzdłuż tułowia
Przedramiona:
• Uginanie przedramion podchwyt / nachwyt
Nogi:
• Hack-przysiady
• Wspięcia

Ankiete wypelnij.

zdr.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ~ 60 kg

Wzrost : ~ 175 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem tym planem około 3-4 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Czasem gram w piłkę nożną i ćwiczę na WF (2x w tygodniu po 2 godziny)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa tzn. bez żadnych wyciągów itd.

Dieta : układam :P

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

W takim razie to nie plan dla Ciebie.

W ogóle to do d*** jest


Poczytaj o FBW i zacznij takim treningiem ćwiczyć.

Jak najszybciej wystartuj też z dietą.




Pozdrawiam

A co powiesz na te 2 plany? Jaki byłby lepszy? Do tego oczywiście dojdzie dieta :D i


Plan 1:
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

Plan 2: (2 zestawy)

A:
Nogi:
• Hack-przysiady
Plecy:
• Martwy ciąg
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki:
• Wyciskanie zza głowy
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą
Tricepsy:
• Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie

B:
Nogi:
• Hack-przysiady
Plecy:
• Dociąganie sztangi w opadzie
Klatka piersiowa:
• Rozpiętki na ławce poziomej
Barki:
• Podciąganie wzdłuż tułowia
Bicepsy:
• Podnoszenie hantli na przemian na ławeczce w pionie
Tricepsy:
• Francuskie sztangą leżąc


PS. Po ile najlepiej robić? Po 5x5 czy może 12/10/8/6? Czy może jeszcze jakoś inaczej?

PS.2 Co było złego w tamtym planie? :P


Zmieniony przez - wymarly w dniu 2009-04-09 17:56:56

Te plany nieco lepsze, ale... Metoda 5x5 nie jest dla Ciebie, ponieważ jesteś na początku bardzo długiej drogi jaką jest kulturystyka.

Na podział na plany A i B też jeszcze będzie czas, drugi plan możesz wprowadzić dopiero za jakieś 6-8 tygodni.



To ja może powiem tak- plan dla Ciebie:
1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku

+ naprzemiennie jedno ćwiczenie na łydki i brzuch co trening



Liczba powtórzeń:

Do zamieszczonego planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.



Pozdrawiam


p.s. Dużo było złego w tamtym planie, np. dobór ćwiczeń, ich kolejność itp itd.

A jakie ćwiczenia poleciłbyś na łydki i brzuch? Na brzuch mogą być zwykłe skłony? I co mógłbym ćwiczyć zamiast drążka?

I co to za ćwiczenie Wyciskanie sztangi sprzed klatki?

Dlaczego chcesz zastepowac drazek? Lydki wspiecia wszelkiego rodzaju, brzuch wg uznania , dobierz te cwiczenia ktore sa dla Ciebie skuteczne. A cwiczenie wyciskanei sztangi sprzed klatko to.... wyciskanie sztangi sprzed klatki. Tak jak brzmi tak wyglada. Siedzac wyciskasz z klaty sztange w gore.


pozdrawiam

Chcę się podciągać na drążku ale nie mogę :P bo na razie nie mam. Ale mam zamiar niedługo kupić.

RDL to coś podobnego do martwego ciągu?

I przysiady ze sztangą robić ze sztangą na barkach, przed głową czy może hack-przysiady? A może to jest bez różnicy? :D

A cwiczenie wyciskanei sztangi sprzed klatko to.... wyciskanie sztangi sprzed klatki.

Dobre Ive



Drążka niczym nie zastępuj- nie masz? Kup.


Jak zrobić RDL czyli rumuński martwy ciąg masz pokazane tutaj:






Przysiady robisz ze sztangą na barkach.




Pozdrawiam


Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-04-10 00:12:23

Ok, wielkie dzięki wszystkim :D w ciągu tygodnia mam nadzieję, że kupie drążek i ułoże diete :)