SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1487

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
Siema. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i ułożyłem sobie plan. Sprawdźcie czy jest dobry. Ćwicze 3 razy w tygodniu około 18 przez ~ 1h.

To mój plan:

Poniedziałek:
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomi / po skosie
• Rozpiętki na ławce poziomi / po skosie
• Wyciskanie sztangielek leżąc
Triceps:
• Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie
• Francuskie sztangą siedząc

Środa:
Plecy:
• Martwy ciąg
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Dociąganie sztangi w opadzie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
• Podnoszenie hantli na przemian na ławeczce w pionie (90 stopni)

Piątek:
Barki:
• Wyciskanie zza głowy
• Podciąganie wzdłuż tułowia
Przedramiona:
• Uginanie przedramion podchwyt / nachwyt
Nogi:
• Hack-przysiady
• Wspięcia
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12310 Napisanych postów 49817 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384040
Ankiete wypelnij.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ~ 60 kg

Wzrost : ~ 175 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem tym planem około 3-4 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Czasem gram w piłkę nożną i ćwiczę na WF (2x w tygodniu po 2 godziny)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa tzn. bez żadnych wyciągów itd.

Dieta : układam :P

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3344
W takim razie to nie plan dla Ciebie.

W ogóle to do d*** jest


Poczytaj o FBW i zacznij takim treningiem ćwiczyć.

Jak najszybciej wystartuj też z dietą.




Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
A co powiesz na te 2 plany? Jaki byłby lepszy? Do tego oczywiście dojdzie dieta :D i


Plan 1:
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

Plan 2: (2 zestawy)

A:
Nogi:
• Hack-przysiady
Plecy:
• Martwy ciąg
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki:
• Wyciskanie zza głowy
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą
Tricepsy:
• Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie

B:
Nogi:
• Hack-przysiady
Plecy:
• Dociąganie sztangi w opadzie
Klatka piersiowa:
• Rozpiętki na ławce poziomej
Barki:
• Podciąganie wzdłuż tułowia
Bicepsy:
• Podnoszenie hantli na przemian na ławeczce w pionie
Tricepsy:
• Francuskie sztangą leżąc


PS. Po ile najlepiej robić? Po 5x5 czy może 12/10/8/6? Czy może jeszcze jakoś inaczej?

PS.2 Co było złego w tamtym planie? :P


Zmieniony przez - wymarly w dniu 2009-04-09 17:56:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3344
Te plany nieco lepsze, ale... Metoda 5x5 nie jest dla Ciebie, ponieważ jesteś na początku bardzo długiej drogi jaką jest kulturystyka.

Na podział na plany A i B też jeszcze będzie czas, drugi plan możesz wprowadzić dopiero za jakieś 6-8 tygodni.



To ja może powiem tak- plan dla Ciebie:
1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku

+ naprzemiennie jedno ćwiczenie na łydki i brzuch co trening



Liczba powtórzeń:

Do zamieszczonego planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.



Pozdrawiam


p.s. Dużo było złego w tamtym planie, np. dobór ćwiczeń, ich kolejność itp itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
A jakie ćwiczenia poleciłbyś na łydki i brzuch? Na brzuch mogą być zwykłe skłony? I co mógłbym ćwiczyć zamiast drążka?

I co to za ćwiczenie Wyciskanie sztangi sprzed klatki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 6380 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25796
Dlaczego chcesz zastepowac drazek? Lydki wspiecia wszelkiego rodzaju, brzuch wg uznania , dobierz te cwiczenia ktore sa dla Ciebie skuteczne. A cwiczenie wyciskanei sztangi sprzed klatko to.... wyciskanie sztangi sprzed klatki. Tak jak brzmi tak wyglada. Siedzac wyciskasz z klaty sztange w gore.


pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
Chcę się podciągać na drążku ale nie mogę :P bo na razie nie mam. Ale mam zamiar niedługo kupić.

RDL to coś podobnego do martwego ciągu?

I przysiady ze sztangą robić ze sztangą na barkach, przed głową czy może hack-przysiady? A może to jest bez różnicy? :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3344
A cwiczenie wyciskanei sztangi sprzed klatko to.... wyciskanie sztangi sprzed klatki.

Dobre Ive



Drążka niczym nie zastępuj- nie masz? Kup.


Jak zrobić RDL czyli rumuński martwy ciąg masz pokazane tutaj:






Przysiady robisz ze sztangą na barkach.




Pozdrawiam


Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-04-10 00:12:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
Ok, wielkie dzięki wszystkim :D w ciągu tygodnia mam nadzieję, że kupie drążek i ułoże diete :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy do oceny

Następny temat

trening 6 razy w tygodniu :):):)

Water