Plan treningowy do oceny i poprawy

To 2 plany stosowane na zmianę w tygodnie parzyste i nieparzyste. Priorytetem jest łapa. Czy ten nowy plan również do wymiany ?

ćwiczenia- ilość powt.- po małych poprawkach mogłyby raczej być.

tylko nie jestem raczej przekonany czy -oprócz zamętu- w czymkolwiek takie rozgraniczenie pomże.

jeżeli np. chcesz trenowac częściej to proponowąłbym podzial ciala na 3 części a 4 treningi w tygodniu

z tym, że ręce pozostawiamy z największa intensywnością a pozostałe grupy troszeczke okroimy[ale niewiele].

Małe poprawki, czyli ?

wiesz co; wklej w ten podzial

klatka, najszerszy grzb.
nogi, brzuch
barki, dół pleców, kaptury
biceps, triceps, przedramiona


co najbardziej bedzie Ci pasować a ja zerknę- na inaczej niestety czasu mi brak

Hmmm... a dlaczego akurat taki podział ? co jest nie tak z planem który rozpisałem ?

Według Twojego podziału rozpisałem coś takiego :
1
Klatka
Sztanga skos 30 stopni 6/6/6/6 180 sec przerwy
Sztangielki płaska 10/10/10/10 120 sec przerwy
Brama 12/12/12 100 sec przerwy
Plecy
Ściąganie drążka do karku 6/6/6/6 180 sec
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/10 120 sec
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do przepony 12/12/12 100 sec

2
Nogi
Przysiad 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 120 sec
Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 120 sec
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12 120 sec

Brzuch
Ławka rzymska 30/30/30
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 30/30/30

3
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6/6 180 sec
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 10/10/10/10 120 sec
Wznosy sztangielek na boki siedząc 12/12/12 100 sec
Dół pleców
Martwy ciąg 6/6/6/6 180 sec
Kaptury
Szrugsy 10/10/10/10

4
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy ze sztangielką oburącz 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia podchwytem 10/10/10/10 120 sec
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 12/12/12 100 sec
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6/6/6/6 180 sec
Młotki siedząc 10/10/10/10 120 sec
Uginanie z supinacją w oparciu o kolano 12/12/12 100 sec
Przedramię
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15/15


No i oczywiście jaki układ dni ? pn1, wt wolne, sr 2, czw wolne, pt 3, sb 4, nd wolne ?

T
T
W
T
W
T
W

OGOLNIE OK.
tylko w każdym pierwszym ćw. na dana grupę[nawet i na grupy takie jak dwuglowe ud. lydki diodaj jeszcze po jednej serii.
w przypadkku rąk odejmując jedną z konca- ostatniego ćw.

daj coś na tył barkow, kosztem ktoregoś na boczne oktony[choćby nie calego] najpredzeej podciągania.
na skośne brzucha też by sie przydalo
i uginanie nadgarstkow nachwytem na przedramiona- bo masz tylko podchwytem[i nie przedramion]

A powiedz mi, dlaczego taki plan Twoim zdaniem będzie lepszy ?

A więc tak to wygląda po poprawkach :
1
Klatka
Sztanga płaska 6/6/6/6/6 180 sec przerwy
Sztangielki skos 30 stopni 10/10/10/10 120 sec przerwy
Brama 12/12/12 100 sec przerwy
Plecy
Ściąganie drążka do karku 6/6/6/6/6 180 sec
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/10 120 sec
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do przepony 12/12/12 100 sec

+ 15 minut HIIT po treningu

2
Nogi
Przysiad 6/6/6/6/6 180 sec
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 120 sec
Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10 120 sec
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12/12 100 sec

Brzuch
Ławka rzymska 30/30/30
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 30/30/30
Skręty ze sztangą 30/30/30

+ 15 minut HIIT po treningu


3
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6/6/6 180 sec
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 10/10 120 sec
Wznosy sztangielek na boki siedząc 12/12 100 sec
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 10/10/10/10 120 sec
Dół pleców
Martwy ciąg 6/6/6/6/6 180 sec
Kaptury
Szrugsy 10/10/10/10/10 120 sec

+ 15 minut HIIT po treningu


4
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy ze sztangielką oburącz 6/6/6/6/6 180 sec
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia podchwytem 10/10/10/10 120 sec
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 12/12 100 sec
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6/6/6/6/6 180 sec
Młotki siedząc 10/10/10/10 120 sec
Uginanie z supinacją w oparciu o kolano 12/12 100 sec
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15 60 sec
Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 15/15/15/15 60 sec

+ 15 minut HIIT po treningu



I myślałem o takim układzie dni, jeśli to ma znaczenie :

Pn3
Wt2
ŚrW
Czw1
PtW
Sb4
NdW

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2009-04-06 22:36:44

w takim układzie mała kolizją bedzie bliskość mc i przysiadów.

A powiedz mi, dlaczego taki plan Twoim zdaniem będzie lepszy ?


ale wzgledem czego?

trenujesz grupy przeciwstawne- sa to b. dobra metoda
praktycznie tak jakbys każda z nich trenowal "na świeżo"
dobrze i rownomiernie plan jest rozłozony

a reszta to juz zalezy od trafienia w ćwiczenia[co raczej jest 100%-owe ]
a także w intensywność, zakres serii, powt. itp.
to juz wyjdzie w praktyce.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-06 22:49:49

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-06 22:50:28

Więc jaki układ lepszy ?

Chodziło mi o lepszy względem tego planu na tygodnie parzyste i nieparzyste, o którym pisałem wcześniej. W sumie ten plan nie sieje takiego zamętu, a to duży plus Czyli liczba serii, powtórzenia, HIIT po każdym treningu, to wszystko gra ? i o jakie trafienie w ćwiczenia 100%owe chodzi ? pisałeś to w takim sensie, że aktualnie ćwiczenia są dobrze dobrane ?