poprawka

obecnie po przebytej chorobie (akurat wypadła mi podczas przerwy między cyklami treningowymi) wracam na siłownie po 2 tygodniowej przerwie. Teraz musze zmienić plan by zaskoćzyć mięsnie lecz mój dawny "system" treningowy bardzo mi odpowiadał :)
prosze o pomoc/zmiane/wyrzucenie z mojego planu tego co jest zbędne :)
cwiczyłem splitem 2x partia w tygodniu

wtorek klata + barki + triceps ciężko

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
rozpiętki 4s 15/12/10/8
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
wyciskanie zza karku 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8

środa nogi + plecy + biceps lekko

przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10
martwy ciąg na sztywnych nogach 3s 15/12/10
wspięcia na palcach 3s 10/10/10
podciąganie 3s max
martwy ciąg 3s 15/12/10
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
wiosłowanie hantlem 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie o kolano 3s 12/10/8

piątek klata + barki + triceps lekko

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
rozpiętki 3s 10/10/10
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
wyciskanie zza karku 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8

sobota nogi + plecy + biceps cięzko

przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10
martwy ciąg na sztywnych nogach 3s 15/12/10
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8
wspięcia na palcach 4s 10/10/10/10
podciąganie 4s max
martwy ciąg 3s 15/12/10
wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem 4s 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie o kolano 3s 12/10/8


po każdym treningu brzuch (trening ABS)
i po kazdym treningu mam zamiar zacząc ćwiczyć przedramiona (myśle ze nic sie złego nie stanie ponieważ mięsień ten sie szybko regeneruje)
uginanie nadgrastków ze sztangą 5s po 20 pow
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 5s po 20 pow
serie będą przeplatane

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: było 73,5 po chorobie jest 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: zwiększenie masy ciała z piorytetem na klatke

Staż treningowy na słowni: 7 miechów

Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez maszyn :)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam zamiar zakupiś białko bo w diecie z nim cieńko

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-04-06 20:13:37

Witam! Mam prośbę, otóż ćwiczę ok 9 mies, lecz mam problem z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego co jest niezbędnym elementem przy ćwiczeniach. Prosił bym o poprawkę mojego planu ewentualnie o usuniecie starych lub dodanie nowych ćwiczeń.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : zwiększenie masy ciała i siły

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu : sztanga, ławka z możliwością regulacji kąta podparcia, hantelki,

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


I Dzień (poniedziałek)

1.Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
(Wycisk sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8/6)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Rozpiętki 4x(8-12)
4.Wycisk sztangi z karku 12/10/8/6 [30s przerwy]
(Wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 [30s przerwy])
5.Unoszenie sztangi nachwytem do brody 4x10
6.Unoszenie hantlelki wsparciem o kolano 4x10
(modlitewnik 10/10/8/8)

II Dzień (wtorek)

1.Przysiady 10/8/6/6/6 (wykroki 4x10)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Podciąganie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)(nie wiem jak to cwiczenie prawidłowo się nazywa)
4.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
5.Ławka VS druga ławka 4x(max)( też nie wiem jak dane ćwiczenie prawidłowo się nazywa ale polega na-nogi na jedną łąwke, dłonie na drugą i pompuje do dołu to jest na triceps ćwiczenie)

III Dzień (czwartek)
1. Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2. Wycisk sztangi wąskim chwytem 10/10/8/6
(wycisk sztangi do czoła 4x10)
3. Arnoldki 10/10/7/7
4.Unoszenie hantli bokiem stojac 4x(12-10)
5.Unoszenie chantli młotkowe 4x10(z supinacją nadgarstka 4x10)

IV Dzień (piątek)
1.Wiosłowanie sztangą 4x(12-8) (Martwy Ciąg)
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2.Przysiady 10/8/6/6/6
3.Unoszenie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)
4. Szrugsy 4x(8-10)
5.Na Łydki ćwiczenie 4x12
6.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10

*** Przerwy normalnie sa 2-3 minutowe miedzy seriami a miedzy ćwiczeniami (na inne partie) 5min
*** te ćwiczenia co znajdują sie w nawiasach robie na przemian z tymi przed nawiasami co 2 tyg.

Z góry dzieki(...) :D

odświeżam

Jasli chcesz cwiczyc na mase to robisz kazda partie raz w tygodniu, miesnie musza miec czas na regeneracje. Jak dla mnie twoj trening jest przeladowany.

hehe

co jest źle panowie ??? piszcie


nadal czekam na poprawki

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-04-07 19:56:14

Przeładowany. Zredukuj ilość ćwiczeń to sie pomyśli

ale to ma być split 2 razy partia w tygodniu ???
i on jest przeładowany ???

Porównaj twój przykładowy dzień, z takim, jaki powienien być:


wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
rozpiętki 3s 10/10/10
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
wyciskanie zza karku 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8



a powinien mniejwiecej wyglądać tak:

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


Teraz popatrz na intensywność...

o kur****
heh
jak dla mnie ten trening który miałem był za lekki hehe
a tu prosze :)
spoko dzięki za nakierowanie postaram sie to jak najszybciej zmienić i podać do oceny
a mógłbyś mi podać jeszcze przykładową wersję cięzką bo miałem problem żeby zróżnicować te treningi

Wszystko jest tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

kurde musiałem go przegapić :/
spoko narazie wielkie dzięki za pomoc
postaram sie jeszcze dzisiaj zamieścić plan :)

zestawy o tej samej objętości (zobaczymy jak na mnie zadziałają)


wtorek i piątek-klatka + barki + tricpes

wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 3s 12/10/8
rozpietki 2s 12/10

wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8

wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10


sroda i sobota- nogi + plecy + biceps

przysiady ze sztangą z przodu 3s 12/10/8
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8
wspięcia na palcach 2s 10/10

podciąganie 3s max
martwy ciąg 3s 12/10/8
wiosłowanie sztangą (nachwytem) 2s 12/10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 3s 12/10/8


po każdym treningu brzuch ABS 2 i przedramiona w pięciu seriach łączonych po 20 pow
uginanie ramion ze sztangą nachwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą


tak może być ???