poprawka

wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 3s 12/10/8
rozpietki 2s 12/10

wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8

wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10 wywal


sroda i sobota- nogi + plecy + biceps

przysiady ze sztangą z przodu 3s 12/10/8
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8
wspięcia na palcach 2s 10/10

podciąganie 3s max
martwy ciąg 3s 12/10/8
wiosłowanie sztangą (nachwytem) 2s 12/10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 3s 12/10/8 Wywal


Według mnie bedzie git

heh
spoko :)
wielki dzięki za pomoc SOG poleciał :)

wydaje mi sie narazie strasznie lekkim treningiem ale zobaczymy co bedzie jak zaczne go robić :)

jestem po tygodniu cwiczeń (czyli po 4 treningach) i nie wiem czy nie wykonuje za dużo powtórzeń na przedramiona bo strasznie dostały po dupie hehe podczas treeningu czuje "przyjemny" ból hehe

i czy mam robić przerwe w serii łączonej między uginaniem przedramion a uginaniem ze sztangą (sztange opuszczam na palce)

no i co powiecie ???

odswiezam

odświeżam poraz kolejny

Witam! Mam prośbę, otóż ćwiczę ok 9 mies, lecz mam problem z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego co jest niezbędnym elementem przy ćwiczeniach. Prosił bym o poprawkę mojego planu ewentualnie o usuniecie starych lub dodanie nowych ćwiczeń.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : zwiększenie masy ciała i siły

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu : sztanga, ławka z możliwością regulacji kąta podparcia, hantelki,

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


I Dzień (poniedziałek)

1.Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
(Wycisk sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8/6)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Rozpiętki 4x(8-12)
4.Wycisk sztangi z karku 12/10/8/6 [30s przerwy]
(Wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 [30s przerwy])
5.Unoszenie sztangi nachwytem do brody 4x10
6.Unoszenie hantlelki wsparciem o kolano 4x10
(modlitewnik 10/10/8/8)

II Dzień (wtorek)

1.Przysiady 10/8/6/6/6 (wykroki 4x10)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Podciąganie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)(nie wiem jak to cwiczenie prawidłowo się nazywa)
4.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
5.Ławka VS druga ławka 4x(max)( też nie wiem jak dane ćwiczenie prawidłowo się nazywa ale polega na-nogi na jedną łąwke, dłonie na drugą i pompuje do dołu to jest na triceps ćwiczenie)

III Dzień (czwartek)
1. Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2. Wycisk sztangi wąskim chwytem 10/10/8/6
(wycisk sztangi do czoła 4x10)
3. Arnoldki 10/10/7/7
4.Unoszenie hantli bokiem stojac 4x(12-10)
5.Unoszenie chantli młotkowe 4x10(z supinacją nadgarstka 4x10)

IV Dzień (piątek)
1.Wiosłowanie sztangą 4x(12-8) (Martwy Ciąg)
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2.Przysiady 10/8/6/6/6
3.Unoszenie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)
4. Szrugsy 4x(8-10)
5.Na Łydki ćwiczenie 4x12
6.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10

*** Przerwy normalnie sa 2-3 minutowe miedzy seriami a miedzy ćwiczeniami (na inne partie) 5min
*** te ćwiczenia co znajdują sie w nawiasach robie na przemian z tymi przed nawiasami co 2 tyg.

Z góry dzieki(...) :D