SEEEZON - opracowanie najczęściej zadawanych pytań dot. supli i treningu by _knife_

przekozacki art!!!przeczytałem calutki od dechy do dechya co lepsze wyniosłem z niego sporo!sogacz leci.elo!!!

Witam. Mam pytanie odnośnie treningu klatki. Ćwicze splitem 4/tydzień i robie klate 2/tydzień w poniedziałek i piątek. Problem pojawia się w poniedziałek podczas wyciskania na płaskiej bo nie mam siły po piątku tzn nie jestem w stanie wykonać tyle powtórzeń co 3 dni wcześniej. Ostatnio pomyslałem że zamiast płaskiej w PN dam lekki skos w dół żeby było lżej. Zrobic tak jak napisałem? Zależy mi na poprawie siły w wyciskaniu. Robie powtórzenia: 10:8:6:3/6

1. Podaj cały trening klatki w poszczególne dni. A najlepiej wklej cały swój trening, wszystko.
2. Podaj wynik w wyciskaniu.
3. Waga, wzrost, staż, suple?

Z reguły ludzie robią splita katując klatkę 10-16 seriami na KAŻDEJ SESJI (wycisk płasko, skos, rozpiętki, sztangielki), a to jest 2x za dużo w stosunku do możliwości regeneracji

Odsyłam też do nowego artykułu - SIŁA http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-06 12:13:43

Poczytam a wieczorem albo jutro rano napisze więcej informacji o treningu i o mnie.

PN KLATKA: płaska sztanga, skos do góry hantle, płaska wąskie wyciskanie na szerokość barków i szeroko łokcie (te cwczenia po 4 serie), rozpiętki/brama albo coś 3 serie
BICEPS: unoszenie przedromian na stojąco, hantle na ławce skośnej, modlitewnik po 4 czasem 3 serie
Wt: NOGI: przysiady, hack przysiady, żurawie, łydki, po 4 serie
BARKI: wyciskanie sprzed głowy, arnoldki, podciąganie sztangi do brody, unoszenie hantli na boki po 4 serie
Cz: Całe plecy i tył barków: Rózne ćwiczenia... Martwy, podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlą,
Piątek: Klata: wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na skosie sztangą oba, rozpiętki/brama
Triceps: pompki na poręczach, francuskie, i coś na pompe.

Wyciskanie 90 może 95 dawno ni sprawdzałem
Waga ok 79, Wzrost ok 177 , staż 1rok minie w wakacje, suple brałem 4tygodnie kreatyne mono z Olimpa w grudniu ale święta były i zrezygnowałem, zjadłem z 7kg gainbolica.

Nie chodzi mi typowo o trening siłowy bo jestem za młody (18 lat) tylko o lekkie poprawienie siły klaty przez trenowanie ją 2 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Eldon w dniu 2009-04-07 21:38:16

też przeczytałem bardziej interesujące mnie podpunkty. Ciekawi mnie na jakiej zasadzie wyciskanie sztangi na płaskiej ławce źle wpływa na barki ?
I czemu tak bardzo polecasz robienie przy tym ćwiczeniu mostka ?

Ziomosław - poczytaj wątek "MOSTEK PRZY WYCISKANIU". Jak nie chcesz rozwalić sobie stawów barkowych ZAWSZE RÓB MOSTEK, przy KAŻDYM WYCISKANIU leżąc. Jeśli zapytasz kogoś kto wyciska wiele lat to odpowiedź będzie taka sama... Nawet paradoksalnie niektórzy kulturyści polecają robienie mostka np. BRANCH WARREN.

Wyciskając kulturystycznie kładziesz OGROMNY NACISK na stawy barkowe, które są słabiutkie. Bardzo łatwo o kontuzję. Listę ćwiczeń które mogą spowodować ciężkie kontuzje masz tutaj -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728


PN KLATKA: płaska sztanga, skos do góry hantle, płaska wąskie wyciskanie na szerokość barków i szeroko łokcie (te cwczenia po 4 serie), rozpiętki/brama albo coś 3 serie
BICEPS: unoszenie przedromian na stojąco, hantle na ławce skośnej, modlitewnik po 4 czasem 3 serie

Wt: NOGI: przysiady, hack przysiady, żurawie, łydki, po 4 serie

BARKI: wyciskanie sprzed głowy, arnoldki, podciąganie sztangi do brody, unoszenie hantli na boki po 4 serie

Cz: Całe plecy i tył barków: Rózne ćwiczenia... Martwy, podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie hantlą,

Piątek: Klata: wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na skosie sztangą oba, rozpiętki/brama
Triceps: pompki na poręczach, francuskie, i coś na pompe.

Wyciskanie 90 może 95 dawno ni sprawdzałem

Na początek dałbym klatkę 2x... BEZ TRICA.

Na początek - na jednym treningu WL/docisk 4-5 zasadniczych serii.. A na drugim pompki na poręczach 4-5 zasadniczych serii.

Żadnych ćwiczeń dodatkowych na trica na danej sesji. Żadnych więcej ćwiczeń na klatkę.

Sprawdź czy to nie poprawi postępów.

Masz przeładowany plan treningowy. A to zwykle oznacza słabe efekty treningów i ... małą siłę.

Połącznie martwego ciągu z resztą pleców jest również pod znakiem zapytania - jeśli chodzi o siłę.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-08 12:03:04

Sprawdze to. Dzięki za pomoc.

Może być tak na początku:
PN WL 4s, Dociskanie 3s, Wąskie wyciskanie + biceps
PT WL 4s, Doscikanie 3s, jakieś ćwiczenie na góre + pompki na poręczach i francuskie
Jak to nie pomoże to jeszcze zmniejsze intensywność. Może być? Chyba że o co innego chodzi w tym Wl/dociskanie bo do końca nie wiem.

Zmieniony przez - Eldon w dniu 2009-04-08 22:41:38

Nie. Zupełnie nie tak. Nie idziesz na ilość serii i jeszcze na tej sesji "rąbiesz" trica. Nie tędy droga. Zapomnij o francuskim, zapomnij o sztangielkach, zapomnij o męczeniu trica.

Ładne mi "zmniejszenie intensywności": szeroko, wąsko i jeszcze tric na tej sesji

Np. TRENING 1:

Wyciskanie leżąc sztangi (3-bojowe)4-5 serii x 3-6 powt. LUB DOCISKANIE OD DESKI 7-10 CM x 3-6 powt.

PRZYSIADY TYLNE 5 serii

WIOSŁOWANIE W OPADZIE 5 serii

Coś na bica np. 3 serie na maksa

TRENING 2:

WYCISKOPODRZUT 4-5 serii

POMPKI NA PORĘCZACH - 4-5 serii x 4-8 powt.

MARTWY CIĄG 4-5 serii

PRZYSIADY PRZEDNIE/ZERCHERA 4-5 serii

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4-5 serii

I to wszystko.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-09 16:24:29

Ok, już wszystko jasne;)