Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich to mój pierwszy post na forum.Poruszony artykułem o Jasiu postanowiłem napisać własny plan treningowy.


Pon.
Klatka triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
POMPKI NA PORĘCZACH:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:

Śr
Biceps Mięśnie grzbietu

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Czw

Miesnie naramienne Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy
Arnoldki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: ok 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: po za wf siatkówka tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: brak(niestety nie mam warunków)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Sutek92 w dniu 2009-03-29 19:25:29

Zmieniony przez - Sutek92 w dniu 2009-03-29 19:26:05

" Cel treningowy : redukcja/rzeźba " ja tu widze plan masowy, tyle że bez podanych serii i powtórzeń. Bez diety efekty będe mizerne.

Ah zapomniałem o seriach i powt zaraz poprawie wszystko
Na diete niestety nie ma szans.

Nie moge zaedytowac wiec napisze od nowa
Witam wszystkich to mój pierwszy post na forum.Poruszony artykułem o Jasiu postanowiłem napisać własny plan treningowy.


Pon.
Klatka triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3serie 8-12 powt
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 8-12 powt
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15 powt
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3serie 8-12 powt

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie 8-12 powt
POMPKI NA PORĘCZACH 3serie 8-12 powt
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3serie 8-12 powt

Śr
Biceps Mięśnie grzbietu

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3serie 8-12 powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie 8-12 powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie 8-12 powt

.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3serie 8-12 powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie 15 powt
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3serie 15powt
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie 15 powt
Czw

Miesnie naramienne Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 8-12 powt
Arnoldki 3serie 8-12 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 8-12 powt

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 15 powt
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie 15 powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie 15 powt

Na koniec każdego trenigu 10-30 min rowerka

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 17
 
Waga: 87
 
Wzrost: 180
 
Cel treningowy: redukcja
 
Staż treningowy na słowni: ok 5 miesięcy
 
Uprawiane inne sporty: po za wf siatkówka tenis stołowy basen we wt 45 min mam zamiar dołożyć jeszcze 45 min oraz codziennie bieganie
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
 
Dieta: brak(niestety nie mam warunków)
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: brak


Zmieniony przez - Sutek92 w dniu 2009-03-29 19:41:55

Zmieniony przez - Sutek92 w dniu 2009-03-29 19:45:36

Zmieniony przez - Sutek92 w dniu 2009-03-29 19:46:04

Chciałbym by ktoś mi jeszcze dzisiaj cokolwiek doradził bo mam zamiar zacząć ćwiczyc tym planem już od jutra.

Wto - Klatka piersiowa + Triceps+Brzuch
Czw - Grzbiet + Biceps+Brzuch
Sob - Nogi + Barki+Przedramie

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 5 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
-Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga- 5 *

Triceps
- Odwrotne pompki - 5 (max)
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Podciaganie sztanga w opadzie(wiosłowanie):4 **
- Martwy ciąg - 3 *
- Szrugusy(wznosy barków) - 3 *

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 5 *
- Uginanie przedramion z hantelkami - 5 *

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 *
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 *

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi
- Hack - przysiady - 4 *
- Prostowanie nóg - 4 **
- Wspinanie na palce 4 *

* 7-10
** 12

ocencie moj plan ^

Lucun1 w 2 miejscu wklejasz ten sam plan ;)

do tematu:

Poczytaj o planach FBW, zmniejsz ilosc cwiczen.
Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. Inaczej nie bedzie efektów.

pozdrawiam.

Lucun1 załóż swój post a nie zaśmiecasz inne... pomyśl czasem, to nie boli

Niestety na fbw chyba nie moge liczyc bo mam silownie tylko pon śr czw z dieta nie dam rady bo mieszkam w internacie i wiadomo...

Niestety na fbw chyba nie moge liczyc bo mam silownie tylko pon śr czw z dieta nie dam rady bo mieszkam w internacie i wiadomo...

hmm? chodzi Ci ze mało dni masz czy o co bo nie zrozumiałem.