17-latek potrzebuje rady fachowca

Witam Jak w temacie potrzebuje rady fachowca
Cwicze od 1,5 roku na własnym planie i sądze ze nie jest najlepszy

oto plan;

Przed rozpoczęciem treningu obowiązkowa ROZGRZEWKA ;]

Dzień 1 (Klatka + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie: 12, 10, 8.
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8.
Rozpętki na ławce skośnej (skos ujemny) - 3 serie: 12, 10, 8.
Krzyżowanie linek na „bramie" - 3 serie: 12, 10, 8.

Wyciskanie francuskie - 3 serie 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8.
Prostowanie rąk na wyciągu -3 serie: 12, 10, 8

Dzień 2 (wolne)

Dzień 3 (Plecy + Biceps)
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangą- 4 serie: 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12, 10, 8.
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami „uchwyt młotkowy" - 3 serie: 12, 10, 8

Dzień 4 (wolne)

Dzień 5 (Obręcz Barkowa + przedramię i kaptury)
Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie: 12, 10, 8
Unoszenie sztangi w przód stojąc - 3 serie: 12, 10, 8
Wznosy sztangielek w bok stojąc - 3 serie: 12, 10, 8
Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej lub pleców w siadzie 3 serie: 12, 10, 8

Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12, 10, 8.
Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie 12, 10, 8
„Zawijanie" 2 serie

Szrugsy 3 serie 12, 10, 8

Dzień 6 (wolne)

Dzień 7 (Nogi i brzuch)
Przysiady ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12, 10, 8
Wspięcia na palcach 2 serie 12, 10, 8

Skłony (zwykłe brzuszki) 3 serie 12, 10, 8
Scyzoryki 3 serie 12, 10, 8
Podciąganie kolan w zwisie 3 serie 12, 10, 8

Rady i korekty mile widziane


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w garażu; ławka regulowana, gryf prosty i łamany, sztangielki, wyciąg, brama, drążek, modlitewnik i w ch** żelastwa ;]

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie bardzo rozumiem zadane przez Ciebie PYTANIE ?

1. Kapturków nie robi się razem z barkami, rób je z plecami.
2. 3 razy w tygodniu jak chcesz mieć po jednym dniu przerwy i wtedy :
Klatka + triceps + brzuch
Plecy+biceps+przedramie
Barki+nogi+brzuch
3. Dieta być musi!!!
4. Rozpiętki na skosie w dół ?? Rób je na płasko lub na skosie w góre ale nie w dół.
5. Czemu po 3 serie na klatke? Rób 4 z progresją.

19R20

Tak JesT !!

ABSII dzięki o to mi chodziło ;]
sog juz poszedł ;]

a i jeszcze jedno to w jeden dzien plecy, biceps, kaptury i przedramie czy jakos inaczej to rozłozyc bo w sumie ten 3 dniowy plan by mi bardziej pasował ;]

polecam tak :
Klata triceps brzuch
plecy(kapruty to czesc plecow) biceps przedramie
nogi barki brzuch

Zmieniony przez - malot91 w dniu 2009-03-30 16:54:27

heh no fakt ;]
dzięki za pomoc :)

ABSII


1. Kapturków nie robi się razem z barkami, rób je z plecami.
3. Dieta być musi!!!
4. Rozpiętki na skosie w dół ?? Rób je na płasko lub na skosie w góre ale nie w dół.
5. Czemu po 3 serie na klatke? Rób 4 z progresją.



cóż za cenne rady, tylko co one mają wspólnego z faktami? NIC.

śmiech na sali jak czytam te brednie.

skoro robisz ten plan 1,5 roku to może czas go wkońcu zmienić?
plany zazwyczaj zmienia się co 6-8 tyg, a ty swoim jedziesz już hmmm od 72 tygodni?

no czas chyba najwyższy tylko jaką zmiane proponujesz ?