Cwicze od 1,5 roku na własnym planie i sądze ze nie jest najlepszy
oto plan;
Przed rozpoczęciem treningu obowiązkowa ROZGRZEWKA ;]
Dzień 1 (Klatka + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie: 12, 10, 8.
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8.
Rozpętki na ławce skośnej (skos ujemny) - 3 serie: 12, 10, 8.
Krzyżowanie linek na „bramie" - 3 serie: 12, 10, 8.
Wyciskanie francuskie - 3 serie 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8.
Prostowanie rąk na wyciągu -3 serie: 12, 10, 8
Dzień 2 (wolne)
Dzień 3 (Plecy + Biceps)
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangą- 4 serie: 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12, 10, 8.
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami „uchwyt młotkowy" - 3 serie: 12, 10, 8
Dzień 4 (wolne)
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + przedramię i kaptury)
Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie: 12, 10, 8
Unoszenie sztangi w przód stojąc - 3 serie: 12, 10, 8
Wznosy sztangielek w bok stojąc - 3 serie: 12, 10, 8
Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej lub pleców w siadzie 3 serie: 12, 10, 8
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12, 10, 8.
Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie 12, 10, 8
„Zawijanie" 2 serie
Szrugsy 3 serie 12, 10, 8
Dzień 6 (wolne)
Dzień 7 (Nogi i brzuch)
Przysiady ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12, 10, 8
Wspięcia na palcach 2 serie 12, 10, 8
Skłony (zwykłe brzuszki) 3 serie 12, 10, 8
Scyzoryki 3 serie 12, 10, 8
Podciąganie kolan w zwisie 3 serie 12, 10, 8
Rady i korekty mile widziane
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa i Siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w garażu; ławka regulowana, gryf prosty i łamany, sztangielki, wyciąg, brama, drążek, modlitewnik i w ch** żelastwa ;]
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak