Dieta do oceny i poprawy

Witam oto moja dieta do oceny. Za wszelkie podpowiedzi i komentarze z góry dziękuję
Wiek 19, wzrost 185, waga 74, staż dwa miesiące, cel masa.
Moje zapotrzebowanie: 148b, 96,2t, 293ww
Trening 3 razy w tygodniu split i aeroby w dni nie treningowe po 60-80 minut.

7:00
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36w
Szynka z indyka 65g 11b 1t 0ww
Wafle ryżowe 10g 1b 0t 8ww
11:15
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36ww
Szynka z indyka 50g 8b 1t 0ww
13:00
Wafle ryżowe 20g 2b 1t 16ww
Banan 160g 2b 0t 35ww
16:00 przed treningowy
Ryż brązowy 100g 7b wt 68ww
Kurczak pieczony 300g 36b 16t 0ww
17:30 Trening
19:00
Sok pomarańczowy 250ml 2b 0t 35ww
Po 20-30 minutach
Koktajl
Banan 160g 160b 0t 35ww
Mleko 2% 300 ml 10b 6t 15ww
Ser twarogowy chudy 150g 30b 1t 5ww
21:00
Tuńczyk w sosie własnym 120g 27b 1t 0ww
Z jakąś sałatką żeby samego nie jeść.
Warzyw jak pomidor, sałata, ogórek itp. do kanapek nie uwzględniałem.

Zrealizowane zapotrzebowanie 101%b 52%t 103%ww

Pozdrawiam Awerd.

Spojrzalem na dol Twojej wypowiedzi niepelna realizacja zapotrzebowania na tluszcze Proponuje je uzupelnic bo one podbijaja w duzej mierze bilans kaloryczny. A co do diety:
1.Za malo bialka , nie jestem za takimi sniadaniami ale jesli juz takie chcesz to OK..tluszcze dodaj
2.Znow jak wyzej , za malo bialka, tluszcze dodaj
3.Musisz dac dobrej jakosci wegle tutaj i bialko oraz tluszcze
4.Moze byc
5.Jesli to po treningowy to jest to zly posilek , ja uwazam ze on ma sie TYLKO skladac z dobrego bialka i wegli , ewentualnie w Twoim przypadku moze byc ten banan badz koktajl odrazu po treningu
6.Oki ,wolam znow tutaj o zrodlo tluszczy abys mogl jakos te zapotrzebowanie spelnic

Ogolnie mowiac uwazam ze dietka z leksza nie spelnia moich wymagan i wymagalaby wiekszych poprawe niz ja nanioslem(dokladniejszych)

Pozdro

witam

moje sugestie

7:00
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36w
Szynka z indyka 65g 11b 1t 0ww
Wafle ryżowe 10g 1b 0t 8ww
wszystko wywal daj np.platki owsiane,mleko,jajka,owoc,oliwe

11:15
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36ww
Szynka z indyka 50g 8b 1t 0ww
szynke zmien na miecho,dodaj jakies orzechy/pestki dyni,slonecznika i warzywa


13:00
Wafle ryżowe 20g 2b 1t 16ww
Banan 160g 2b 0t 35ww
wywal i daj jak posilek wyzej


16:00 przed treningowy
Ryż brązowy 100g 7b wt 68ww
Kurczak pieczony 300g 36b 16t 0ww
kurczak tzn.?daj piers i bedzie git do tego troche warzyw i oliwy

17:30 Trening

19:00
Sok pomarańczowy 250ml 2b 0t 35ww
ok.tylko bez cukru

Po 20-30 minutach
Koktajl
Banan 160g 160b 0t 35ww
Mleko 2% 300 ml 10b 6t 15ww
Ser twarogowy chudy 150g 30b 1t 5ww
wszystko out daj np.ryz bialy,tunczyka w sosie wlasnym i ciut warzyw

21:00
Tuńczyk w sosie własnym 120g 27b 1t 0ww
Z jakąś sałatką żeby samego nie jeść.
Warzyw jak pomidor, sałata, ogórek itp. do kanapek nie uwzględniałem.
a tutaj daj twarog z oliwa ew.troche warzyw bez chleba

ja mam pojedyncze krotkie pytanie wie sie podepne ;) czy mozna jesc surowe same białka jajek?

nie polecam,chodz sa tacy ktorzy jedza i zyja

ale chodzi o "walory" smakowe ( ochydne ja nie wiem co ;) ) czy o zdrowotne?

i zdrowotne i smakowe

dobra wiec bede gotował bo z jajek nie zrezygnuje za cenne białko tam jest :) sog leci dzieki

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Postaram się dopracować jak najszybciej tą dietę i zamieścić ponownie. Mam jeszcze tylko kilka pytań:
1 Co złego jest w waflach ryżowych?
2 Nie da się zrobić tak by ten koktajl został? Twaróg jest jak dla mnie okropny. Jedyne z czym mi smakuje to z mlekiem i bananem ;/
3 Czemu płatki owsiane są lepsze od wafli ryżowych? To tak bardziej sprowadza się do odpowiedzi na pierwsze.
4 Może być kurczak czyli ogół? Jak piekę to jem zawsze więcej piersi ale inne części też są chyba niezłe.
Pogoogluję trochę żeby znaleźć odpowiedzi ale może ktoś szybciej zamieści odpowiedź.

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Postaram się dopracować jak najszybciej tą dietę i zamieścić ponownie. Mam jeszcze tylko kilka pytań:
1 Co złego jest w waflach ryżowych? wysokie IG,przetworzenie
2 Nie da się zrobić tak by ten koktajl został? Twaróg jest jak dla mnie okropny. Jedyne z czym mi smakuje to z mlekiem i bananem ;/ spróbuj z warzywami i pryprawami lub zamień go na np jajecznice
3 Czemu płatki owsiane są lepsze od wafli ryżowych? To tak bardziej sprowadza się do odpowiedzi na pierwsze. mają niskie IG, błonnik minerały..
4 Może być kurczak czyli ogół? Jak piekę to jem zawsze więcej piersi ale inne części też są chyba niezłe. przed i po trennigu nie dawaj tłuszczu więć nadaje się tylko pierś w innych posiłkach mogą bć inne częsci
Pogoogluję trochę żeby znaleźć odpowiedzi ale może ktoś szybciej zamieści odpowiedź.

A jak teraz?

7:00
Płatki owsiane 50g 6b 4t 31ww
płatki pszenne 50g 5b 2t 35ww
mleko 2%tłuszczu 7b 4t 10ww
11:15
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36ww
Szynka z indyka 50g 8b 1t 0ww (ogólnie jakieś dobre wędliny itp.)
dodam orzechy może być?
13:00
Bułki grahamki 70g 6b 1t 36ww
Szynka z indyka 50g 8b 1t 0ww (ogólnie jakieś dobre wędliny itp.)
dodam orzechy może być?
16:00 przed treningowy
Ryż brązowy 100g 7b wt 68ww
Kurczak pieczony 300g 36b 16t 0ww
17:30 Trening
19:00
Sok pomarańczowy 250ml 2b 0t 35ww
wafle ryżowe/banan
Po 30 minutach
Tuńczyk w sosie własnym 120g 27b 1t 0ww
Z jakąś sałatką żeby samego nie jeść.
21:00
Koktajl
Miód pszczeli 20g 0b 0t 16ww
Mleko 2% 150 ml 50b 3t 7ww
Ser twarogowy chudy 150g 30b 1t 5ww

Warzyw jak pomidor, sałata, ogórek itp. do kanapek nie uwzględniałem.