dieta do oceny i poprawy

Zrobilem sobie wstepna diete lecz sa w niej pewne braki.A wiec:

Posiłek I 8,15

mleko 0,5pr. tł -250ml b9 t1 ww13 kcal98
platki owsiane -100gr b12 t7 ww62 kcal366
oliwa z oliwek 20ml b0 t20 ww0 kcal265
razem b21 t28 ww75 kcal728

posiłek II 10,30
szynka z indyka 100gr b16 t2 ww0 kcal81
chleb zytni razowy 150gr b8 t3 ww68 kcal 335
margaryna 10gr b0 t5 ww0 kcal 40
jajo kurze cale2szt ok. 120gr b8 t 6 ww0 kcal87
razem b33 t15 ww69 kcal542

posilek 3 12,30

ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
ser twarogowy chudy 125gr b25 t1 ww 4 kcal124
jogurt1,5tłu. 150gr. b6 t2 ww12 kcal90
razem b 37 t4 ww93 kcal558

posiłek IV przzedtreningowy 15,00
ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
filet z piersi kury 100gr b22 t1 ww0 kcal99
razem b29 t2 ww 77 kcal443

posiłek V potreningowy 18,00
ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
filet z piersi kury 100gr b22 t1 ww0 kcal99
razem b29 t2 ww 77 kcal443


posiłek VI 20,40

oliwa z oliwek 20ml b0 t20 ww0 kcal265
ser twarogowy chudy 125gr b25 t1 ww 4 kcal124
jogurt1,5tłu. 150gr. b6 t2 ww12 kcal90
banan 1 szt. b6 t2 ww12 kcal90
razem b32 t33 ww38 kcal485

Razem wychodzi b178 powinno byc 182
t62 powinno byc 118
ww428 powinno byc 441
kcal3111 powinno byc 3558
Jak widać sa braki zwłaszcza w tłuszczach a nie wiem co dodac no i kcal jest za malo. Prosze o pomoc i porawki

dodam ze waze 91kg i te ilosci tych produktow sa skrajnie małe.Jem duzo wiecej w ciagu dnia, i czuje ze bedzie burczec w brzuchu. Czy uczucie glodu nie bedzie o czyms swiadczyc?

redukcja czy masa

masa

moze zamiast sera chudego dam poltlusty, to troche wartosc tluszczy podskoczy co?

Posiłek I 8,15

mleko 0,5pr. tł -250ml b9 t1 ww13 kcal98
platki owsiane -100gr b12 t7 ww62 kcal366
oliwa z oliwek 20ml b0 t20 ww0 kcal265
razem b21 t28 ww75 kcal728
za oliwe daj siemie lniane,dorzc np.jajka,i swiezy owoc

posiłek II 10,30
szynka z indyka 100gr b16 t2 ww0 kcal81
chleb zytni razowy 150gr b8 t3 ww68 kcal 335
margaryna 10gr b0 t5 ww0 kcal 40
jajo kurze cale2szt ok. 120gr b8 t 6 ww0 kcal87
razem b33 t15 ww69 kcal542
jajko i margaryne wwyal,daj oliwe i warzywa

posilek 3 12,30

ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
ser twarogowy chudy 125gr b25 t1 ww 4 kcal124
jogurt1,5tłu. 150gr. b6 t2 ww12 kcal90
razem b 37 t4 ww93 kcal558
ryz daj paraboliczny/brazowy dodaj oliwy i warzyw

posiłek IV przzedtreningowy 15,00
ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
filet z piersi kury 100gr b22 t1 ww0 kcal99
razem b29 t2 ww 77 kcal443
ryz daj paraboliczny/brazowy mozesz dodac ciut warzyw i oliwy

posiłek V potreningowy 18,00
ryz biały 100gr b7 t1 ww77 kcal344
filet z piersi kury 100gr b22 t1 ww0 kcal99
razem b29 t2 ww 77 kcal443
ok.


posiłek VI 20,40

oliwa z oliwek 20ml b0 t20 ww0 kcal265
ser twarogowy chudy 125gr b25 t1 ww 4 kcal124
jogurt1,5tłu. 150gr. b6 t2 ww12 kcal90
banan 1 szt. b6 t2 ww12 kcal90
razem b32 t33 ww38 kcal485
banana z tad wywal daj bezposrednio po treningu

w ciagu dnia wegle o niskim IG ryz paraboliczny/brazowy,makaron durum/razowy,kasze jeczmienna/gryczana,platki owsiane,razowiec
jedynie po treningu moze byc zwykly ryz/mkaron czy ziemniaki,pamietaj o warzywach i oliwie,przed treningiem czy je dodasz zalezy od ciebie jak nie czujesz sie ociezale to ok.pamietaj o rybach i czerwonym miesie cy czasem zarzucic

a ile tego siemia dac?z warzyw co proponujesz i w jakiej ilosci?a rano jaki owoc?

chce do tego dodac vita-min multiple sport z olimpu.Dobry pomysl czy nie bardzo?

siemia zaleznie jakie braki tluszcy 20-30g
warzywa po 100-200g do posilku za wyjatkiem potreningowego praktycznie wszystkie warzywa
owoc jaki chcesz

ale warzywa musza byc jakies gotowane czy np.pomidor moze byc? a witaminy jakies polecasz?

a do sniadania banan moze byc jako owoc ?