Dieta redukcyjna... proszę o weryfikację i rady :)

Witam

Mam 25 lat. Ćwiczę, ćwiczę i efekty marne... więc proszę o pomoc . Główny cel redukcja, jędrność, mięsnie gdzieniegdzie też by się przydały Przede wszystkim chodzi o poprawę wyglądu nóg, pośladków i moich nieszczęsnych boczków
Początkowo chciałabym prosić o pomóc w dobraniu odpowiedniej diety. Pomoc w ułożeniu treningu na siłowni będzie kolejnym krokiem.

Ćwiczę od dawna. Kiedyś był basen, joga, sztuki walki, a teraz przerzuciłam się na mieszankę - basen, fitness lub siłownia (przewaga i głównie aeoroby- ale chyba czas na zmianę ). Staram się ćwiczyć min. trzy razy w tygodniu.

Waga 58kg
Wzrost 170cm

Wyliczone TDEE = 2100kcal

Dieta

Posiłek1
Mleko 0,5% 250ml -8,75B/12,75 /1,25T (97,5kcal)
Otręby pszenne 20g - 3,2B/3,9W/0,92T (37kcal)
Płatki 50g - 5,75B/31,5W/3,6T (183kcal)
Orzechy 20g - 2,88B/ 1,2W/12,6T (128kcal)
Warzywa
-------------------------------------------------------------
Suma - 20,55B/ 49,35W/18,37T (445,5kcal)


Posiłek2
Bułka grahamka 100g - 8,2B/51,5W/1,7T (258kcal)
Szynka 2 plasterki 20g - 4,28B/0,04W/0,24T (19,6kcal)
Warzywa
Sok marchewkowy (bez dodatków)
------------------------
Suma - 12,48B/51,54W/1,94T (277,6kcal)

Posiłek 3
Ser biały chudy - 125g 24,75B/4,37W/0,62T (123,75kcal)
Jogurt naturalny - 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
Warzywa
------------------------------------------------------------
Suma - 27,98B/9,02W/2,12T (168,75kcal)

Posiłek4 - przedtreningowy
Pierś z kurczaka - 100g 21,5B/0W/1.3T (99kcal)
Kasza gryczana - 50g 6,3B/31.7W/1,55T (168kcal)
Oliwa z oliwek 2 łyżki 20g - 0B/0,04W/19,92T (176,4kcal)
-----------------
Suma - 27,8B/31,74W/22,77T (443,4kcal)

Posiłek 5 -potreningowy
Tuńczyk - 170g 35,7B/0W/2,04T (163,2kcal)
jogurt naturalny - 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
warzywa
½ grapefruita - 200g 1,2B/15,6W/0,4T (72kcal)
----------------------------
Suma - 40,13B/20,5W/3,94T (280,2kcal)


Posiłek 6
odzywka białkowa 2łyżki- 30g - 25,5B/0W/0,36T (105,3 kcal)
1/2 szkl mleka 100ml - 3,5B/5.1W/0,5T (39kcal)
1/2 szkl wody
----
suma - 29B/5,1W/0,86T (144,3kcal)

------------
Razem: 157,95B / 167,43W / 50T (1760kcal)

I jak wam się to widzi? Nie wydają się Wam te proporcje trochę duże?? Oczywiście mogłam się gdzieś machnąć w liczeniu :D
Ile dotychczas spożywałam kalorii - ciężko określić, na pewno czasami więcej, a czasami mniej.

Co do suplementów w posiadaniu:
Whay pro isolate (olimp)
BCAA Multipower

Białko przeznaczyłam na ostatni posiłek. BCAA - i tu pytanie czy w ogóle stosować? Jeśli tak to w jakich ilościach i kiedy?

Najczęściej ćwiczę wieczorami, jednak na weekendach zdarza mi się chodzić przed południami - czy wtedy zamieniać posiłki np. drugi i trzeci z posiłkami terningowymi i potreningowymi?

Czasami nie mam czasu na robienie posiłków i korzystam z batonów białkowych Matrix. Który posiłek najlepiej nim zastapić? Czy nadaje się po treningu?

Narazie tyle pytań się nasunęło. Ale zapewne się lista szybko powiększy :)

Dziękuję za wszelką pomoc :)

mi wychodzi, ze potrzebujesz 1809 kalorii, ty mowisz, ze 2100, ale choc licze prostszym sposobem to nie sądze, zeby roznica byla tak duża....

w drugim posilku dorzuc do tej szynki jakies porządne zrodlo bialka, np. piers z kurczaka, ser bialy, bialka jaj.

W posilku potreningowym wyrzuc ten jogurt naturalny i daj porządną porcje ryżu
i po co ci aż 170g tunczyka, wystarczy 100g

Reszta wydaje mi sie ok, choć nie wiem czy nie masz za malo weglowodanow, tylko 2,88g na kilogram masy ciala. Lepiej zaczac od wieksszej ilosci, najwyzej zmniejszysz w trakcie.

Przepraszam za wprowadzenie w błąd. Już wiem jak to jest z tym TDEE :) Fakt moja wina - tak to jest jak się liczyło to wczoraj w nocy :) Zaraz przeliczę jeszcze raz dokładnie i poprawię.

Z tym tuńczykiem to chiałam sobie usprawnić robienie posiłku. Nie ma to jak szybko wyrzucić z puszki truńczyka, zmieszać z jogurtem i warzywami :) Jednak chyba będe musiała zostać przy wersji pierwotnej czyli robieniu posiłku przedtreningowego w większych ilościach i dzieleniu go na dwa :)

Brakuje sporo kcal, i to z bialek, wiec zle.
Sniadanie marne (dodac jaja np),
Mleko, soki, szynka nie potrzebne.
Zmien, wklej !
powodzenia,

Podana wcześniej wartość TDEE była błędna, wartość TDEE poprawiona to w zaokrągleniu 1850kcal. Wiec te 1760 które mi wyszło to chyba jednak nie jest tak mało?? Ile powannam spożywać kcal na diecie redukcyjnej?

Co do śnaiadań, z przyjemnością zjadłabym jajka rano, ale ja wstaję o 5 i nie mam czasu na ich gotowanie. tuńczyka chyba nie wypada rano jeść :D Mam problem :) Zabieram się za myslenie... Może by te jajka gotowac wieczorem :)

Dobra zabieram się do poprawek :)
I dziękuję za wszystkie sugestie :)

Po poprawkach wygląda tak:

Posiłek1
Jajka 2 x60gr –15B/ 0,72W/11,64T (166.8kcal)
Jogurt naturalny – 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
Otręby pszenne 20g - 3,2B/3,9W/0,92T (37kcal)
Orzechy 20g – 2,88B/ 1,2W/12,6T (128kcal)
Warzywa
-------------------------------------------------------------
Suma – 24,31B/10,47W/29,81T (376,8kcal)

Posiłek2
Bułka grahamka 100g – 8,2B/51,5W/1,7T (258kcal)
Szynka dość gruby plaster 60g – 12,84B/0,12W/0,72T (58,8kcal)
Warzywa
------------------------
Suma – 21,04B/51,62W/2,42T (316, 8kcal)

Posiłek 3
Ser biały chudy – 125g 24,75B/4,37W/0,62T (123,75kcal)
Jogurt naturalny – 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
Warzywa
------------------------------------------------------------
Suma – 27,98B/9,02W/2,12T (168,75kcal)

Posiłek4 – przedtreningowy
Pierś z kurczaka - 100g 21,5B/0W/1.3T (99kcal)
Kasza gryczana – 50g 6,3B/31.7W/1,55T (168kcal)
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10g – 0B/0,02W/9,96T (88,2kcal)
-----------------
Suma 27,8B/31,72W/12,81T (355,2kcal)

Posiłek 5 –potreningowy
Pierś z kurczaka - 100g 21,5B/0W/1.3T (99kcal)
Kasza gryczana – 50g 6,3B/31.7W/1,55T (168kcal)
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10g – 0B/0,02W/9,96T (88,2kcal)
warzywa
½ grapefruita – 200g 1,2B/15,6W/0,4T (72kcal)
----------------------------
suma – 29B/47,32W/13,21T (427,2kcal)


Posiłek 6
odzywka białkowa 2łyżki- 30g – 25,5B/0W/0,36T (105,3 kcal)
1 szkl wody
----
suma – 25,5B/0W/0,36T (105,3 kcal)

------------
Razem: 155,63B/150,15W/60,73T (1750,05kcal)


I jak się Wam teraz widzi?? Prosze o wszelkie uwagi

Oliwa z oliwek leci z posilkow okolotreningowach tak jak warzywwa z reszta.___ ½ grapefruita ew odrazu po treeningu. Grahamke z szynka wywal i daj salatke z oliwa.

Posiłek 1 - Brak węglowodanów. Ma być i białko i węgle i tłuszcz w tym posiłku. Czyli trzeba było zostawić te owsiane i dołożyć 2 jajka. A jak czujesz się zapchana to wywal otręby. Skoro jesz produkty pełnoziarniste to nie musisz koniecznie wrzucać tych otrębów, bo się zapchasz.
Z potreningowego musisz wyrzucić oliwę. Nie wolno jeść tłuszczy po treningu. Za to nie masz ich w drugim, trzecim i ostatnim posiłku, gdzie koniecznie muszą być.
Wrzuć trening to zobaczymy co jest do poprawy. Aeroby są dość słabe na redukcji.

iNightWolf - postaram się nosić graejfruta na siłownię i zjadać zaraz po wyjściu :) Ponoć dobrze robi na krążenie - więc dla mnie jak znalazł Co do tej grahamki to się trochę obawiam czy bez niej dotrwam do końca pracy :) Muszę pomyśleć co by tu wykombinować.

Morales_37 - co do śniadania -to myślę że spokojnie mogę zastąpić otręby płatkami owsianymi. Z potreningowego oliwa wzięła się z tego że chiałam zjadąć połowę poprzedniego posiłku (żeby się dwa razy nie napracować ). więc jednak ten manewr nie przejdzie. W pierwotnej wersji brakowało w posiłku potreningowym węglowodanów. a jak by zostawić tego tuńczyka z puszki i dorzucić makaron pełnoziarnisty, pomidory??
Kolejny problem to dorzucenie tłuszczy do pozostałych posłków...póki co nic mi do głowy nie przychodzi :)

Co do treningu - jestem nastawiona na zmianę nawyków i przerzucenie się na siłownię. co do treningu - na obecną chwilę nie miałam ściśle określonego (tzn nie za bardzo się ich trzymałam - to też trzeba zmienić :) Przeklepię rozpiski które mi kiedyś ułożyli trenerzy (z dwóch różnych siłowni) i poddam waszej weryfikacji i pomocy w doborze najodpowiedniejszej wesji.
Posiłek też się postaram za niedługo podesłać zmieniony :)

wersja 1 treningu:

Dzień 1

rozrzewka 30min
brzuch
unoszenie tulowia na ławeczce skośnej 5x20powtórzeń
klatka piersiowa
baterflay 3x12
rozpietki na maszynie 4x12
obrecz barkowa
przenoszenie ramion bokiem w górę siedząc na maszynie 4x12
triceps
prostowanie ramion w dół stojąc - wyciąg 4x12
przywodziciele
odwodzenie w siadzie na maszynie 4x20
odwodziciele
przywodzenie w siadzie na maszynie 4x20
brzuch
spiecia brzucha na ławeczce poziomej 5x20
unoszenie nóg na poręczach 4x10
unoszenie nóg na maszynie 5x15
Areoby 40 min

Dzień 2
rozgrzewka 30 min
brzuch
unoszenie tułowia na ławeczce skońej 5x20
najszerszy grzbietu
przyciaganie gryfu z góry w szerokim uchwycie do kl. piersiowej 3x12
przyciaganie ramienia maszyny w szerokim uchwycie do dolnej czesci kl.piersiowej 3x12
prosty grzbietu
unoszenie tulowia na ławeczce rzymskiej 5x15
biceps
unoszenie sztangielek stojąc 3x10
czworogłowy uda
prostowanie w kolanach siedzac na maszynie 3x12
wyciskanie hack maszyny poziomej 4x25
Dwugłowy uda
uginanie nóg stojac - masyzna 3x12
Pośladki
unoszenie podbiciem nogi tylem na wahadle 4x15
unoszenie nog na ławeczce rzymskiej 4x15
brzuch
spiecia brzucha na ławeczce poziomej 4x20
unoszenie tułowia na ławeczce skosnej 4x20
unoszenie nog na maszynie 4x15
Aerobowe 40min


To trening z innej silowni więc musiałabym się zastanowić co nie jest możliwe do wykonania (Ze względu na brak maszyn).
Zaraz podeślę z obecnej - więc tam jest wszystko wykonywalne :)

Wersja 2

1. Rozgrzewka 5-10 min
2. ćwiczenia kształtujące -45 min A lub B
3. Aeroby 30 min

dzień A
klatka piersiowa:
baterfly 4x15
wyciskanie hantli na ł. skośnej 4x15
grzbiet
wznosy tułowia ł. rzymska 4x15
sciaganie drązka do karku 4x15
nogi
uginanie nóg (leżenie) 3x15
prostowanie nóg na maszynie 3x15
brzuch
spięcia na macie 3x max
wznosy nóg do klatki piersiowej 3x max
maszyna 3x max (tu brakuje fachowej nazwy - ale wyglada niej więcej tak - łapie się maszyne za głową i schyla do kolan, w pozycji siedzącej

Dzień B
obręcz barkowa
wyciskanie hantli w górę 4x15
wznosy rąk bokiem 3x15
triceps
prostowanie rąk wyciąg górny 3x15
prostowanie rąk w opadzie 3x15
biceps
unoszenie rak z hantlami (pozycja siedząca)3x15
uginanie rąk w staniu 3x15
brzuch - to samo co w dzień A

Będę wdzięczna za wszelkie sugestie :)
Pozdrawiam i miłej nocki