PLAN NA MASĘ *FBW* DO OCENY.

Proszę o skomentowanie i ewentualne poprawki.

Poniedziałek, Piątek:
KLATA:
-skos ze sztangą 3s: 12,10,8
-rozpiętki na hantlach 2s: 12,10
BARKI:
-wyciskanie hantli na siedząco 2s: 12,10
-2super serie: zataczanie okręgów rękami z chwilowym przytrzymaniem hantli z przodu na wyprostowanych rękach(8powt z zataczaniem do tyłu i 8powt do przodu.), a następnie typowe unoszenie hantli w bok i przytrzymanie na górze - 8powt.. mam nadzieje że mniej więcej rozumiecie. (polecam)
TRICEPS:
-pompki na poręczach 2s: 12,10
-unoszenie hantla zza głowy 2s: 10,10
PLECY:
-podciąganie na drążku na tył: 2s: 12,12
-martwy ciąg 2s: 12,10
BICEPS:
-sztanga łamana podchwytem na stojąco: 2s: 12,10
-hantelka na modlitewniku: 2s: 12,10 (24,20 na oba bice)

Środa:
KLATA:
- Ławka płaska: 2s: 12,8
- hantle na skosie: 2s: 12,10
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 2s: 12,10
- tył barków na maszynie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie. ściąga się tak łopatki na lekko ugiętych łokaciach mniej więcej na wysokości ramion) 2s: 12,10
TRICPES:
- sztanga łamana na leżąco do czoła: 2s: 12,10
- sztanga w wąskim chwycie: 2s: 10,8
PLECY:
- podciąganie na drążku na przód: 2s: 12,12 (nachwytem oczywiście)
- tak jak brzuszki tylko że twarzą do podłogi (na dolne plecki): 2s: 12,12
BICEPS:
- młotki hantelkami: 2s: 12,12
- sztanga łamana nachwytem: 2s: 12,12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: NO BURST

Witam, po dłuszej przerwie, chyba czas na jakieś małe zmiany i podsumowanie 2 misięcy ćwiczeń treningiem skróconym. Na barki siła mi wzrosła o 8kg, klata, lepiej o 5kg, no i przysiad, zaczynając brałem 50kg na 5 powt, a teraz 80kg na 5 powt., podciąganie na drążku bez rewelacji, liczba powt. nie wzrosła ani nie spadła.
No i najwiękrzy problem, z wyglądu nic nie urosłem, na wadze po dwóch miechach jest 1 kilo więcej, chociaż waga mogła oszukiwać i waże tyle samo co wcześniej. Ogólnie to dalej mój wygląd wskazuje na kogoś kto podnosi na klate 80kg, tylko że ja podnosze 113kg przy masie 71kg, Chyba coś jest nie tak.... ;/

ze to niby jest FBW??
a gdzie nogi,brzuch,łydki?

nogi musza byc, inaczej masy nie bedzie! no moze bedzie ale maladodaj nogi i daj je jako pierwsze

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-27 17:07:58

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-27 17:08:37

gegugz

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(tylko czasem nie pisz mi tu o bicepsiku!)
co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?
dlaczego wybrales taki akurat plan?
jak z lapaniem wagi?
ile wazyles 16 m-cy temu?ile po ostatnim cyklu?

odpowiedz,bo bez tego nie ruszymy dalej.

pozdrawiam.

Ćwicze 16 miesięcy ale zacząłem ze 22 misiące temu siłownie tylko miałem tam przerw kilka. Jestem ektomorfikiem i bardzo trudno mi złapać masę, sama rzeźba i żyły. klate robie na ciężarze 80kg, 90kg. mój rekord to wogóle 110kg przy masie właśnie 72kg. Wcześniej ćwiczyłem typowo na mase, czyli wielki ciężar 6seri po 5-6 powt. Ogólnie na siłe nie nażekam, ale ja wogóle przestałem rosnąć dobrych kilka miesięcy temu. jak wogóle zaczynałem siłownie to ważyłem 58kg.

gegugz

a co z przysiadem,mc?
najwazniejszymi cwiczeniami dla ciebie?

okej nogi dodam tak:
poniedziałek i piątek: przysiad 2s: 12,10
i łydki na siedząco.
środa:
wypychanie ciężaru.
i uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu.

a brzucha dodam w między czasie.
A co do reszty mojego treningu. ujdzie? coś jeszcze zmienić? nie za dużo powt. dałem ? przypominam że jestem ektomorfik ;/

gegugz

przeczytaj to,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

i popraw.

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,bo jest to bez sensu w tego rodzaju planach.


twoj plan powinien zawierac max 8cw./sesje,czyli:6 bazowych+2 dodatki(1 na ramiona+1 na brzuch lub lydki).

...ale moim zdaniem powinienes pojsc w strone planow skroconych,np. takiego,jak przedstawilem tutaj:


https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-27 21:56:23

na mase to ditea hehe /

a jak powinienem dodać lub zmienić ćwiczenia jeśli moim priorytetem są barki i tricepesy ?

traktor71

z tego co tam czytam to zalecasz robić po jednym ćwiczeniu na treningu i na jedną partie i aż po 5 serii? to chyba nie jest FBW ? a co np: z klatą na płaskiej,skosie, czy rozpiętkach. albo bary na przód, na tył? no i tymi nogami, kiedy to robić jeśli mam walnąć jedno ćwiczenie i jedną serie na jednym treningu ? Czy nie lepiej byłoby zamiast 5 serii tego samego ćwiczenia robić po 2 ale na dwóch różnych ćwiczeniach np: biceps na łamanej i młotki ?

gegugz

moze zacznijmy od tego,ze program ktory polecam nie jest rozpisany na partie wg twojego rozumowania.
jeszcze nie bylo takiej sytuacji,abym komus w tym konkretnym planie zalecal 5 serii.
jesli jestes zainteresowany planami calosciowymi,to odrzuc cala filozofie z gazetek dla kulturystow.

zawsze mozesz ulozyc 3 zestawy,w ktorych wykorzystasz wiekszy wachlarz cwiczen-nie widze przeciwskazan.
przyklad-klatka:

A-wyciskanie na plaskiej
B-rozpietki
C-wyciskanie sztangielkami na skosie.

pozdrawiam.

zdjecie by duzo moglo nam powiedziec,gdyz przy twojej masie ciala,ja bym dalej koncentrowal sie na budowaniu podstaw-a takie podejscie nie uwzglednia priorytetow.

...a jesli faktycznie chcialbys nadrobic braki w jakiejs partii-zastosuj podzial(split),bo w takich sytuacjach sprawdza sie najlepiej.