Pomoc W planie

Rozpisałem nową rozpiske prosze o ewentualne poprawiki :)

Do tej pory cwiczylem 3x w tyg
pon Klata+triceps
Sro Barki+kaptury+nogi
Pia Plecy+Biceps+p.ramie

Robilem plan typowo na Mase !! Diete stram sie trzymac + suple

Od jakiegos czasu mam zastoj głównie na bicku i p.ramieniu
i to jest moj problem Mysle sobie ze p.ramie dla tego mysle ze lepiej bedzie jak bede robil p.ramie 2x w tyg. i zmienie na plan 4x w tyg : )

Poniedziałek
Klatka+Triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 4x 12/10/8/8
Rozpietki na skosie 4x10
wyciskanie na skosie 4x10

TRiceps

Wyciskanie francuskie 3x10
prostowanie p.ramienia w tyl 3x10
pompki wasko 3x10

Wtorek
Barki+Nogi+p.ramie

Barki

unoszenie sztangielek bokiem (w opadzie) 3x10
Wyciskanie sztanki za glowy 3x 12/12/10
Unosienie sztagi do przodu 3x12

Nogi

Przysiad ze sztanga 4x12
suwnica 4x12
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12

P.ramie

zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10
zginanie przedramienia ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10


Czwartek

Plecy+kaptury

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
podciaganie na drazku 4x10
martwy ciag 4x10

KAptury

Unoszenie barkow 4x12
podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10

Piatek
Biceps+p.ramie

stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3x10
hatel w oparciu o kolano 3x10
młotki 3x10

p.ramie

zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10
zginanie przedramienia ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10

Czy jest sens zmiany na plan 4 dniowy ? z tak polaczonymi partiami ? ? ? prosze o porady ; ]

CEl MASSAAA!!

wypowie sie ktoS? :

Klatka- dorzuć coś na dół klatki np. wyciskanie hantli na skosie w dół.
Nogi- przyda się uginanie podudzi.
Biceps-uginanie ze sztangą szeroki uchwyt, młotki zrób siedząc dają lepsze efekty, i modlitewnik.
Przedramie za dużo razy w tygodniu.

Nie staraj się wykonywać non stop po 10 powtórzeń w większości powinny to byś 4 serie z progresją ciężaru a powtózenia 12/10/8/6. Jak będziesz bardzo chciał to ci napisze ten trening przerobiony już z powtórzeniami i seriami. pozdro!

no jak bys mogl bym byl bardzo wdzieczny :)

Bym był bardzo wdzieczny

jesli to na mase to proponowalbym piramidke i powt np.10.8.8.6 :) dozuc do klaty i plecow 1cw.triceps,biceps,barki spokojnie po 4 serie ;]nogi slabiutko cos ...

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + kaptury (gdzieś czytałem na sfd że barków się po klatce nie powinno robić).
Czwartek: Barki + nogi.
Piątek: Biceps + przedramie.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 12/10
4. Rozpiętki na płaskiej lub na skosie w zależności na czym Ci w klatce zależy 10/10/10/10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10/10
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8
3. Pompki szwedzkie(wąsko) 10/10/10/10

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Kapturki:
1. Szrugsy sztangą 10/10/10/10

Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 12/12/12/12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek wprzód 12/10

Nogi:
1.Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
2.Wyprosty nóg na maszynie 12/12/12/12
3.Uginanie podudzi leżąc 12/10/10/8
4. Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 12/12/12/12

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą szerokim chwytem 12/10/8/8 (unikaj bujania ciałem lepiej mniejszy ciężar ale powoli)
2. Uginanie na modlitewniku(wąsko) 12/10/8/8
3. Młotki siedząc(dają lepszy efekt bo miesięń non stop napięty) 12/10/8

Przedramie:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami/sztangą nachwytem 20/20/20
2. Zginanie nadgarstków ze sztangielką/sztangą podchwytem 20/20/20

Powinno być ok, za błędy ortograficzne z góry przepraszam jeżeli są jakieś ;p

spoko dzienX: ] na p.ramie po 20 powtozen ?

Tak, po 3 serie, jedno nachwytem, drugie podchwytem.

Ok : ]

to jak to jest wkoncu ? ja slyszalem ze po klacie plecow nie powinno sie robic ?