Prośba o pomoc w planie 4 dniowym.

Witam.

Chciałbym rozbudować swój plan. Aktualnie w poszczególne dni robie tak:

Poniedziałek Klata Biceps
Wtorek Wolne
Środa Plecy Triceps
Czwartek Wolne
Piątek Barki i nogi

Chciałbym robić tak:
Poniedziałek
Klatka z bicem czy tricem? + brzuch


Wtorek
Plecy z bicem czy tricepsem? + brzuch

Środa Wolne

Czwartek Barki brzuch + przedramie

Piątek Nogi + może brzuch?

+
Suplement Kreatyna Monohydrat Mega Caps Olimpu 150 capsów 5g dziennie.
Pilnuje michy.

Pomóżcie z poszczególnymi partiami. Potem dopisze ćwiczenia i je mi za prośbą sprawdzicie.




P.S. Dzięki za każdą okazaną pomoc.

Zmieniony przez - Paker93 w dniu 2009-04-05 10:55:11

ja przedstawiłem swoje propozycję- nie będe sie spierał.

pozdr.

jeżeli wiesz lepiej to nie pytaj.

jeżeli tak nadal bedzie to temat zostanie zamkniety!

klata+tric
plecy+bic
barki
nogi

przedramię np. do drugiego treningu. brzuch gdzie chcesz.

Czyli tak.

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie na ławce prostej. 4 serie po 6/8/10/12
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 6/8/10/12
Wyciskanie na maszynie smitha. 4 serie po 10
Rozpiętki 4 po 10

Triceps
Wyciąg. 4 serie po 6/8/10/12 {chodz chyba lepiej 4 po 10}
Francuskie wyciskanie 4 serie po 10
Poręcze 4 serie po 10
Przedramie

Wtorek

Plecy
Harley 4 po 6/8/10/12
Ściąganie linki z przed głowy 4 serie po 10
Ściąganie linki zza głowy 4 po 10
Unoszenia tłowia w opadzie 4 po 10 z obciążeniem.

Biceps

Sztanga stojąc 4 po 10
Modlitewnik hantla chwyt młotkowy 4 po 10
Brama 4 po 10
Dopompować drążkiem.
Brzuch

Środa
Wolne

Czwartek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 5 po 10
{z tym że pierwsza seria rozgrzewka a potem na wiekszym obciażeniu i co seria to zmniejszać.}
I tu moja prośba aby ktoś coś mi dopisał.
Przedramie

Nogi

Przysiady na suwnicy 4 po 10
Prostowanie nóg w siadzie 4 po 10
Krzesełko 4 po 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10
Wspięcia na palcach 4 po 25.
Brzuch

wszystkiego za dużo

na duże partie 10-12 serii
na mniejsze 6-8 serii

ćwiczenia złożone, jak najmniej maszyn


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-04-05 11:50:49

Mógłbyś mi to jakoś rozpisać? Nie wiem kurcze jak sobie to wszystko pozbierać do kupy.

celem jest masa?

za dużo proponowales tego brzucha; plan Kinga jest w sumie ok.

brzuch daj np. do barkow.


staraj sie tak dobierac ćw. aby nie wstawiac podobnych- np. wyciskanie na plaskiej i skosie do dołu.

ograniczenie serii zrob na jeden z wymienionych sposobów- wyeliminuj zbędne ćwiczenie[jedno] albo zmniejsz w ostatnich[dwoch] ilośc serii do 2-3.
choc tak czy inaczej ćw. zle dobrane trzeba bedzie usunąc/zamienić na inne.

Tak celem jest masa, ale siła też musi iść.

Jakie ćwiczenia proponujecie?

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie na ławce prostej. 4 serie po 6/8/10/12
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie po 6/8/10
Wyciskanie na maszynie smitha. 3 serie po 10
lub
Wyciskanie sztangą/hantlami głową w góre.

Rozpiętki 4 po 10

Triceps
Wyciąg. 4 serie po 8-10
Francuskie wyciskanie 4 serie po 8-10
Poręcze 4 serie po 12


Przedramie


Zmieniony przez - Paker93 w dniu 2009-04-05 20:14:17

Pomoże ktoś?

Może tak:
Poniedziełek - Kalta+Brzuch
Wtorek - Plecy+Przedramię
Środa - Wolne
Czwartek - Bary+Tric+Brzuch
Piątek - Nogi+Bic+Przedramię
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Ja tak jechałem i było ok