Potrzebna pomoc w planie na siłę

Elo mam zamaiar zacząć plan na siłę. mam kilka pytań:
1 Ostatnio trenowałem na masę. Jeżeli wtedy łączyłem kaltke z tricem to teraz z czym łączyć? nadal z tricem czy moze zmienić ze z bicem?
2 Jak robić progresje w wyciskaniu na prostej i skośnej?
3ile serii i powtórzeń?
4Zapodajcie jakiś gotowy plan jak macie(ćwicze 3 razy w tygodniu)
5Czy moge stostować ten sam plan co ostatnio na mase tylko że z inną ilością powtórzeń i serii? pytam bo nie moge nic innego wymyślić - nie wiem jak zmienić ćwiczenie trica czy naprzykaład pleców bo nie przychodza mi na myśl inne ćwiczenia na te partie.

Oto mój poprzdni plan na masę:

WTOREK
Nogi:
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia na palce 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3xprogresja
Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury

CZWARTEK
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc pod kontem głową w górę 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
Uginanie przedramion w oparciu o ławkę - pochylony, zawieszam bark na podniesionej pod kątem ok 75 stopni ławce i uginam przedramię. 3x12
Klasycznie uginanie nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę(podchwyt i nachwyt) - przedramiona

PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12



A TERAZ COŚO MNIE:
trenuje od roku, 185cm wzrostu, 70kg wagi, 17 lat. cel:siła

DZięki...........