Warzywa
owoce
owoce morza
różne sposoby przyrządzania posiłków
przyprawy...
Ps. Masz szczęście, godiznkę temu zastanawiałem się czy usunąć ten trening z dysku;
Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do rozciągania należy rozgrzać się.
• Skręty biodrami
• Kolanami
• Stawami skokowymi
•
Bieganie w miejscu a/b nogi klata/pupa przez 3 minuty
• Pajacyki przez 3 minuty
Rozciąganie
• Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano kąt prosty). Stopa nogi prostej ułożona prostopadle do podłoża. Trzymać około 20 sekund.
• To samo druga noga, powtórzyć na każdą po 3 razy
• To samo tylko noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części
• Teraz noga prosta opiera się na pięcie
• 10 przysiadów
• stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłony w bok. Ważne by nie pochylacie do przodu/tyłu. Powinieneś poczuć rozciaganie mięśni z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
• Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były wyprostowane.
• Siądz na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najbliższej postaci 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz 3x.
• 20 przysiadów
• Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonaj wymachy na boki 20x i zmień nogę. Razy 3 na nogę.
• Teraz to samo tylko do przodu, razy 3 na nogę.
• Skręty bioder
• Ćwiczenie do szpagatu bocznego: spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli z umiarem. Nie chodzi o to by jak najszerzej, bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20s.
• Krążenia biodrami
• Teraz rozjeżdżaj nogi max na boki. Kiedy poczujesz już maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny), siądź na tyłu i spokojnie wykonuj skłony do lewe nogi, prawej, i do przodu.
• Skręty bioder
• 3x powtarzamy serię począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. Na początku daj po 20 sekund napięcia/rozciągu i 20 sekund przerwy.
Rozluźnienie
• krążenia biodrami, kolanami, stawami skokowymi
• stań naturalnie , nogi na szerokość barów, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych głowa między kolana). Rób to ostrożnie i spokojnie, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie ud i podudzi.
• Wykonaj teraz spokojnie krążenia uniesioną i zgiętą nogą (w kolanie) zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz (na bok). To samo druga noga.
• Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mieśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów.
Nie ćwicz więcej niż 3-4 treningi w tygodniu.
Nie rozciągaj się 2x dziennie