SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zaczać juz czas najwyższy i zmienić się na lepsze

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10359

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 37365
Nie jestem jakimś dietetykiem ale myślę że śmiało możesz zwiększyć podaż białka od 3,2 do 3,5 grama na KMC . Zwłaszcza że robisz redukcję więc wypada Ci zmniejszyć węgle a przecież te kalorie musisz czymś zastąpić by się znaleźć w dziennej Twoiej kaloryczności . Więc chyba ma to sens

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Niedziela bez ćwiczeń tradycyjnie już była.

Jedzenie w Niedzielę :

I posiłek śniadanie godz.10:00

-mleko 2% około 500 ml
-płatki kukurydziane około 50 gram
-mały jogurt Bakomy 250 ml

II posiłek 2-gie śniadanie godz.13:00

-udko z kurczaka bez skóry 50 g
-ziemniaki 150 g
-warzywa

III posiłek godz. 16:00

-duży jogurt owocowy Bakomy 500 ml
-płatki kukurydziane kokło 30 gram

IV posiłek godz. 19:00 posiłek

-serek wiejski 200 g
-warzywa.

Jak zwykle u mnie już w Niedzielę lekki odpoczynek od diety, lecz bez objadania nadmiernego się, to tak dla komfortu psychicznego bo na redukcji jestem już trzy miesiące.

Nie paliłem.

Poniedziałek:


Ćwiczenia:

"Kravka":

Najpierw rozgrzewka porządna.

Potem było już tak:


Ręce:

-cios przedni prosty 10 pwt.

-cios tylny prosty 10 pwt.

-kombinacja cios przedni, tylny prosty 10 pwt.

Powtórzyłem wszystko, rozpoczynając od prawej pozycji walki.

-Odruchowa obrona 360 stopni, prećwiczyłem na obie strony każdy z tych bloków po 10 pwt.

Kopnięcia:

-kopnięcie proste nogą wykroczną 10 pwt.

-kopnięcie proste kolanem nogi wykrocznej 10 pwt.

-kopnięcie proste nogą zakroczna 10pwt.

-kopnięcie proste kolanem nogi zakrocznej10 pwt.

-kombinacja kopnięcie proste nogą zakroczną/kopnięcie proste nogą wykroczną, z odpowiednim skrętem ciała i rozpoczęciem ruchu nogą zakroczną 10 pwt.

-kombinacja kopnięcie proste kolanem nogi zakrocznej/ wykrocznej, z odpowiednim skrętem ciała i rozpoczęciem ruchu nogą zakroczną 10pwt.

-zbicia kopnięcia golenia ( obrona przed kopnięciami prostymi ) 10pwt.

Przećwiczyłem to także na prawą pozycję walki.


Kombinacje:

-kopnięcie proste nogą zakroczną, krok w pród przechodząc do prawej pozycji walki i uderzenie ręką tej samej strony co kopiąca noga10pwt.

-kopnięcie proste kolanem nogi zakroczne, przechodząc do prawej pozycji walki i uderzenie proste ręki tej samej co kopiąca noga10pwt.

Przećwiczyłem na obie strony.

Ręce:

-cios przedni sierpowy 15pwt.

-cios tylny sierpowy 15pwt.

-przednie okrężne uderzenie łokciem 15pwt.

-tylne okrężne uderzenie łokciem 15pwt.

-kombinacja cios przedni/tylny sierpowy 10pwt.

-kombinacja okrężne przednie/tylne udrzenie łokciem 10pwt.

-uderzenie łokciem w bok 15pwt.

Powtórzyłem wszystko na prawą stronę.

-odruchowa obrona 360stopni z jednoczesnym symulowanym kontratakiem ciosem prostym 15pwt.na obie strony i wszystkie siedem bloków zewnętrznych.

Kopnięcia:

-kombinacja wysokie/niskie kopnięcia proste nogą wykroczną

-kombinacja wysokie/niskie kopnięcia proste nogą zakroczną


-zbicia kopnięcia golenią 15 pwt. na obie strony.

Powtórzyłem na drugą stronę.

Kombinacje:

-kopnięcie proste nogą wykoczną, przesuwając się ślizgiem do przodu ( noga zakroczna ma znależć się tam gdzie wcześniej stała noga wykroczna )+ uderzenie tą samą reką co kopiąca stopa 15 pwt.

-kopnięcie proste nogą wykoczną, przesuwając się ślizgiem do przodu ( noga zakroczna ma znależć się tam gdzie wcześniej stała noga wykroczna )+ uderzenie przednie/tylne proste 15 pwt.

Przećwiczyłem to na obie strony po 15pwt.

Sześciominutowy Retzev ze wszystkimi znanymi technikami.

Po tym oraz w trakcie rozciąganie/wychładzanie.

Siłownia.

Porządna rozgrzewka wpierw.

Potem :

1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 2x8 75 i 75 kg

2.Rozpiętki na płaskiej ławce 2x8 20 ( w jednej ręce ) i 20 kg.

3.Wyciskanie zza karku 2x8 37,5 i druga 40 kg

4.Wznosy sztangielek bokiem 2x8 2 x 10 i 2 x 10 kg.


5.Przysiady ze sztangą 2x8 tylko 67,5 i potem druga seria z obciążeniem 67,5 kg

6.Prostowanie nóg 2x8 30 kg i 30 kg

7.Zginanie nóg Nie robiłem poniewarz chodzę do innego klubu tego samego właściciela a tam tego jednego jedynego ćwiczenia bezpiecznie nie mogę zrobić.

8.Podciąganie sztangi w opadzie 2x8 65 i 65 kg

9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 2x8 40 i 40 kg.

10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2x8 0 i 0 kg

11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą 1x8 40 i 40 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem na modlitewniku 2 x 8 20 i 20 kg

13.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 15

14.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce główką w górę 2 x 15

15.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną na barkach i podkładkami pod stopami 2 cm 2x8 100 kg i 100 kg.

Na koniec rozciąganie i wychładzanie.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa
-oliwa z oliwek 20 gram

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g
-olej lniany 20 gram.

III posiłek godz. 14:00 posiłek przedtreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa.

V posiłek, godzina 20:30

-twaróg chudy 150 gram
-warzywa.

Niep paliłem.

Dziś czyli Wtorek :

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-serek wiejski 200 gram
-dwa małe banany

III posiłek godz. 14:00

-ryba 150 g

IV posiłek godz. 17:00 posiłek

-duży jogurt 500 ml
-płatki kukurydziane 40 gram


V posiłek, godzina: pewnie godzina 20:30

I w tak będzie:

-Mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-warzywa.

Nie palę.

Walczę z anginą, jestem trzy dni na zwolnieniu lekarskim ale ćwiczyć ćwiczę i dietę równierz staram się stosować.

Jako że wczoraj miałem dostęp do wagi mierzącej poziom tłuszczu w organiżmie oraz ilość beztłuszczowej masy mięśniowej w organiżmie, pisżę co następuje.

Mam obecnie wg tejże wagi:

-43,5 kilogramów suchej beztłuszczowej masy mięśniowej, a więć
delikatnie ponad 50% ogólnej masy ciała.

-13,1 % tkanki tłuszczowej w organiżmie.

Tak więć z obwieszczaniem zakończenia redukcji się stanowczo pośpieszyłem. Chce mięć 8 % tkanki tłuszczowej w organiżmie gdyż wtedy będą prawdopodobnie widoczne dobrze mięśnie brzucha czyli ten przeze mnie tak bardzo porządany obecnie sześciopak, tarka itp. :)

A to jest do redukcji jeszcze cztery kilo samej tkanki tłuszczowej więc po 0,5 kilo tygodniowo wyjdą jeszcze minimum dwa mięsiące Redukcji :)

Teraz Ciekawostka.

Przez te trzy m/c schudłem w masie ogólnej 12,5 kg z 85,5 kg zjechałem na 73 kg. Czyli straciłem:

- tkanki tłuszczowej samej 11 kilogramów

- 1 kilogram mięśnia

Z tym że ćwiczę regularnie w siłowni dopiero jeden m/c, jak bym tego nie robił to pewnie straty mięśnia były by jeszcze większe bo tak jak w lustrze patrzę na siebie to ze dwa kilo mięśnia mi przybyło podczas tego jednego m/c - a.

A teraz pomyślmy co by było gdybym tak zasuwał na siłowni od początku redukcji tj. od dnia 02.03.2009. kiedy zacząłem tą drogę, prawdopodobnie nie był bym startny w mięśniu ale jeszcze bym go zyskał .

Wnioski:

Pierwszy wniosek:

Redukcja bez treningu siłowego przez dwa miesiące była moją głupotą i zaniedbaniem.

Drugi wniosek:

Musze mieć na własność taką wagę :).

Tyle na dzisiaj.

P.S. Demolub, Serdeczne dzięki za wszystko.


Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-26 18:53:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Aha straciłem 1,5 kg a nie jak napisałem 1 kg suchego mięśnia przez trzy m/c mojej redukcji, to tylko jedna moja pomyłka była w tekście :).

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-26 19:00:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Na początku wielkie sorki, bo zaniebałem na pięć dni dziennik, ale powracam. Masa zajęć praca, druga praca, a wniej szkolenia, sprawy rodzinne do tego naprawa auta które w tym tygodniu mi się zepsuło a bez niego ciężko cokolwiek zrobić, jest mi niezbędne wręcz przy obecnym dosyć intensywnym trybie życia.
Aczkolwiek postaram się już nie odpuszczać i codziennie dokonywać krótkiego choćby wpisu. Wybaczcie.

Angina jednak mnie rozłożyła, brałem w tym tygodniu Antybiotyk, dziś już koniec kuracji ale do pracy chodzilem i co się dało załatwiłem, siłownia była ale już "Kravka", bieganie, rozciąganie, położyłem. Po prostu brak czasu, bo gdybym miał te dodatkowe osiem godzin na bieganie, rozciąganie oraz ćwiczenie technik, napewno dałbym radę. Niestety doba ma tylko 24/h i spać też trzeba :)
Myśle że wtym tygodniu będzie już lepiej z czasem i dam radę wszystko ogarnąć, choć w tym tygodniu "grafik" mam równierz mocno napięty.

Dieta nie do końca była zgodna z planem i tutaj już nic mnie nie usprawiedliwia, aczkolwiek nie było aż tak żle. Poniżej daję tradycyjnie szczegółowo co, kiedy i ile zjadłem w danym dniu. Widać braki w aktywności ruchowej i dogodzenia chwilowe w diecie na wadze, dziś rano pokazała 74 kg, pewnie z pół kilo to mięśnie bo białka miałem dużo w diecie i siłki nie odpuściłem sobie w tym tygodniu jak "Kravki", biegania oraz rozciągania i dawałem na maxa pomimo anginy z siebie wszystko na niej ( na siłowni znaczy się ). Niestety z pół kilo tejże masy to pewnie tłuszcz co sporo oddaliło mnie od realizacji marzenia posiadania szczściopaku na brzuchu.

Tak więc:

Środa :

Trening Siłowy :

Rozgrzewka najpierw.

1. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 2 x 8 50 i 50 kg.

2.Podciąganie sztangielek w opadzie. 2x 8 21 i 21 kg.

3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu.2 x 8 45 i 45 kg.

4.Wyciskanie sztangi stojąc.2 x 8 45 i 45 kg.

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2 x 8 32,5 32,5 kg.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. 2 x 8 10 kg x 2 i 10 kg x 2

7.Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo. 2 x 8 20 i 20 kg

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką. 2 x 8 10 i 10 kg.

9.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem. Podchwt : 2 x 8 37,5 i druga seria 37,5 kg. / Nachwyt : 2 x 8 2 x 20kg i druga seria 2 x 20kg.

10.Spinanie brzucha w leżeniu na płaskiej ławeczce. 2 x 15 powtórzeń.

11.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną przy udach, z palcami wyżej ( na dwucentymetrowych podkładkach ) 2 x 8 100 i 100 kg.

12.Wykroki ze sztangą z przyklękiem na jedno kolano. 2 x 8 55 i w drugiej serii równierz 55 kg.

Wszystko z wyjątkiem : "spinania brzucha w leżeniu na płaskiej ławeczce" po dwie serie razy 8 powtórzeń. Spinanie brzucha w leżeniu na płaskiej ławeczce, dwie serie razy 15 powtórzeń.

Dodatkowo pozwoliłem sobie tutaj do obecnego programu dodać dwa ćwiczenia, poniewarz mam słabą szerokość pleców ( jedno ćwiczenie na to dodałem ), i krótki biceps ( drugie ćwiczenie na to dodałem ), może to pomoże dogonić mi pozostałe lepiej rozwijające się partie mięśni.

17. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 5 powtórzeń w pierwszej serii, i druga seria 7 powtórzeń.

18. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 8 powtórzeń tego ćwiczenia. Pierwsza seria 15 kg w jednym ręku, razem w obydwu rękach na obydwu sztangielkach 30 kilogramów i w drugiej serii równierz dwie piętnastokilogramowe sztangielki używałem w tym ćwiczeniu.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu po ćwiczeniach.


Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 g
-warzywa

III posiłek godz. 14:00 posiłek przedtreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram.
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00 posiłek

-Mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Twaróg chudy 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem.

Czwartek:

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem tego dnia.

Piątek:

Trening Siłowy:


Rozgrzewka najpierw.

Potem:

1.Przysiady ze sztangą 2 x 8 70 i druga seria 70 kilogramów.

2.Wyprosty nóg na maszynie 2x8 15 i 15 kg. To ćwiczenie robię teraz na maszynie w innej sali niż trenowałem do tej pory, a nie na dżwigni na ławeczce jak do tej pory, tak więc inny kąt oraz inne siedzenie, mniejszy ciężar ale = taka sama, a nawet chyba wyższa intensywność wykonania tego ćwiczenia.

3.Zginanie nóg na maszynie 2x8 nie robię tego, po prostu w nowej sali/siłowni nie ma możliwości wykonania tego ćwiczenia, to jest jedyny mankament dla mnie trenowania w nowym miejscu. Plusy są takie że są lustra, specjalna sala przeznaczona do aerobów, więcej sztangielek o różnym obciążeniu, ławeczek, sztang, maszyn, drązków do podciągania i bez żadnych kluczy otwierania kantorków itp. rzeczy, szukania faceta a żeby dał do czegoś klucz. W nowej sali jest wszystko dostępne natychmiast.

4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x8 95 i 95kg.

5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2x8 65 i 65kg.

6.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2x8 55 i 55 kg.

7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 2x8 55 i 55 kg.

8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x8 35 i 35 kilogramów, zmniejszyłem obciążenie w tym ćwiczeniu, dzięki temu zbiegowi jestc teraz lepsza technika, intensywność i działanie tego ćwiczenia większe :)

9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 2x8 30 druga seria 30 kg.

10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x8 15 i 15 kg.

11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x8 20 i 20 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc 2 x 8, 35 i druga seria 35 kg.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x8 10 i 12,5 kg.

14.Chód ze wspięciami na palce ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach 2 x 8 dwie sztangielki po jednej w każdej z rąk, jedna sztangielka warzy 20 kg.

15.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 15 pwt.

16.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 2 x 15 pwt.

Dodatkowo pozwoliłem sobie tutaj do obecnego programu dodać dwa ćwiczenia, poniewarz mam słabą szerokość pleców ( jedno ćwiczenie na to dodałem ), i krótki biceps ( drugie ćwiczenie na to dodałem ), może to pomoże dogonić mi pozostałe lepiej rozwijające się partie mięśni.

17. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 6 i druga seria 8 powtórzeń.

18. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 8 powtórzeń tego ćwiczenia. Pierwsza seria 15 kg w jednym ręku razem w obydwu rękach na obydwu sztangielkach 30 kilogramów i w drugiej serii równierz dwie piętnastokilogramowe sztangielki używałem w tym ćwiczeniu.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu po ćwiczeniach.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram.
-warzywa

III posiłek godz. 14:00 posiłek przedtreningowy

-mieso z piersi z kurczaka 150 gram
-warzywa
-dwie bułki słodkie :)
-jedno duże piwo marki okocim mocne ( a tak z kumplem po robocie, wiem ze przed treningiem i że z dala od wszelkch zalecanych standardów odbiegłem w tym momencie ale czasem chyba można )


IV posiłek godz. 17:00 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram


V posiłek, godzina: 20:30


-serek wiejski 200 gram
-warzywa.

Nie paliłem równierz tego dnia.

Sobota, wczoraj:

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-jeden duży jogurt 500 ml
-warzywa
-ryba 150 gram
( kiepskie połączenie smakowe odradzam stanowczo )

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-serek wiejski 200 gram.
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-chleb biały 200 gram :)
-warzywa
-dwa średniej wilkości banany

IV posiłek godz. 17:00

-duży jogurt 500 ml
-płatki kukurydziane 40 gram
-mały baton mars


V posiłek, godzina: 20:30


-Mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-100 gram prażonej kukurydzy kupionej w sklepie ( dwa opakowania )

Nie paliłem równierz tego dnia.


Niedziela, dzisiaj:

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.11:00

-mleko 3,2 % 700 ml
-płatki kukurydziane 50 gram
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.13:30

-ziemniaki bez sosu i tłuszczu ( niczym nie polewane ) 150 gram
-udo z kury bez skóry, ale rym :) 40 gram

III posiłek godz. 16:30

Pewnie tak będzie:

-ryba 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 19:00 pewnie i pewnie tak będzie:

-duży jogurt 500 ml
-płatki kukurydziane 40 gram


Nie palę.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-31 15:25:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Wpis za Poniedziałek ( zaganiany jestem i do tego masa problemów, niektóre sam sobie stwarzam niestety ):

W Niedzielę ostro pochlałem choć nie planowałem tego. Póżno spać poszedłem nad ranem, oczywiście wrażeń co nie miara, choć u mnie jak dam ostro w czoło to raczej te wrażenia są negatywne niestety :(.

Podczas libacji nie pamiętam czego i ile wychlałem, dużo wódy ( piłem ją z gwinta pod koniec już, to pamiętam ) parę piw, i jakąś kiełbaskę, chyba kabanosa zjadłem oraz bułkę.

Siłownia.

Porządna rozgrzewka wpierw.

Potem :

1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 2 x 10 pwt. 65 i 75 kg

2.Rozpiętki na płaskiej ławce 2 x 8 20 ( w jednej ręce ) i 20 kg.

3.Wyciskanie zza karku 2 x 8 37,5 i druga 40 kg

4.Wznosy sztangielek bokiem 2x 8 2 x 10 i 2 x 10 kg.


5.Przysiady ze sztangą 2 x 8 80 i 75 kg. ( za dużo stanowczo obciążenia dałem, ale osiem nie pełnych powtórzeń dałem tym radę zrobić ) i potem druga seria z obciążeniem 75 kg. To ćwiczenie robiłem tym razem na maszynie i jest tutaj inny rodzaj ruchu, dałem więcej kg. założyć lecz kosztem techniki, jednak wolę robić przysiady z wolnym ciężarem na sztandze a nie na maszynie.

6.Prostowanie nóg 2 x 8 15 kg i 20 kg

7.Zginanie nóg. Nie robiłem tego ćwiczenia, nie mam możliwości jak juz pisałem w nowym lokalu robić tego ćwiczenia.

8.Podciąganie sztangi w opadzie 2 x 8 65 i 65 kg

9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 2 x 8 45 i 45 kg.

10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2 x 8 0 i 0 kg

11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą 1 x 8 35 i 37,5 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem na modlitewniku 2 x 8 30 i 30 kg

13.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 15 powtórzeń.

14.Unoszenie nóg w górę na poręczach 2 x 8 pwt.

15.Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą trzymaną na barkach i podkładkami pod stopami 2 cm 2 x 8 105 kg i 105 kg.

Na koniec rozciąganie i wychładzanie.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.12:00 ( Tak póżno śniadanie spożyłem, bo dopiero wstałem po melanżu ).

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.15:00 posiłek przedtreningowy

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 18:00 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 250 g
-ryż biały 40 gram
-trochę pieczywa ciemnego

IV posiłek godz. 21:00

-dużu jogurt 500 ml. Danone wiśniowy ( nie miałem serka wiejskiego lub twarogu chudego i zjadłem co się dało niestety ).
-warzywa.


Nie paliłem tego dnia.


Wpis za dzisiaj, Wtorek :

Dzis nie ćwiczyłem, lecz pomimo tego dawno nie spędziłem dnia tak aktywnie jak dzisiaj, cały czas prawie w ruchu bardziej i mniej intensywnym.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.11:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.14:00

-ryba 150 gram.
-warzywa
-troche tak ze 20 gram chyba, chleba białego
-jeden lód w czekoladzie

III posiłek godz. 17:00

-mieso z piersi z kurczaka 250 gram
-warzywa
-ze dwadzieścia gram chleba białego


IV posiłek godz. 20:00

-serek wiejski 200 gram
-pół średniej wielkości pomidora.

Dziś już nie piłem i pewnie długo teraz nie wypiję, poniewarz same problemy mam z tego tytułu tylko niestety.

Nie palę.

"Kravkę", rozciąganie oraz bieganie zacznę znowu do nowa od przyszłego tygodnia, postaram się teraz już na poważnie to zacząć. Ogólnie niczego nie odpuszczam chodż idzie narazie nie po mojej myśli wszystko.






Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-06-03 00:25:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Dziś trening Siłowy tylko, cały dzień mocno napięty :

Rozgrzewka najpierw.

1. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 2 x 8 45 i 50 kg.

2.Podciąganie sztangielek w opadzie. 2x 8 25 i 25 kg.

3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu. 2 x 8 45 i 45 kg.

4.Wyciskanie sztangi stojąc. 2 x 8 45 i 45 kg.

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2 x 8 35 i druga seria 40 kilogramów( 6 powtorzeń tylko w tej drugiej serii udało mi się zrobić, choć odpoczywałem pomiędzy seriami zalecane 60 sekund ).

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 2 x 8 12,5 kg x 2 i 12,5 kg x 2

7.Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo. 2 x 8 20 i 20 kg ( muszę tutaj zmniejszyć chyba obciążenie bo choć wykonuje te osiem powtórzeń na obydwie ręce to nieczysto bardzo ).

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką. 2 x 8 7,5 i 10 kg.

9.Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach nachwytem/podchwytem. Podchwt : 2 x 8 po 15 na jedną rękę i druga seria też po 15 kilogramów na obie ręce w dwóch sztangielkach / Nachwyt : 2 x 8 2 x 10kg i druga seria 2 x 10kg.

10.Spinanie brzucha w leżeniu na płaskiej ławeczce. 2 x 15 powtórzeń.

11.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na plecach, jak do przysiadów ze sztangą, z palcami wyżej ( na dwucentymetrowych podkładkach ) 2 x 8 105 i 105 kg.

12.Wykroki ze sztangą z przyklękiem na jedno kolano. 2 x 8 55 i w drugiej serii 60 kg.

13. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 5 powtórzeń w pierwszej serii, i druga seria tylko 5 powtórzeń.

14. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 8 powtórzeń tego ćwiczenia. Pierwsza seria 15 kg w jednym ręku, razem w obydwu rękach na obydwu sztangielkach 30 kilogramów i w drugiej serii równierz dwie piętnastokilogramowe sztangielki używałem w tym ćwiczeniu.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.11:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.14:00

-ryba 150 gram.
-pomnidora trochę

III posiłek godz. 17:00 Posiłek przedtreningowy.

-mieso z piersi z kurczaka 150 gram
-troche kawałków pomidora

IV posiłek godz. 21:00. Posiłek potreningowy i zarazem ostatni już dzisiaj. O godzine póżniej niż planowałem go jeść, jadłem go zresztą.

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram
-trochę pieczywa białego tak ze 30 gram około
-twaróg chudy 250 gram

Trochę za dużo jak na wieczór i tego białka jednorazowo przydużo, no ale tak wyszło już. Tak ogólnie to mam w planach jak najszybciej dawać ze dwadzieścia gram białka dwadzieścia minut zaraz po skończeniu treningu, oraz do tego do godziny / dwóch po treningu jeść normalny posiłek składający się z węglowodanów prostych i normalnej, przyswajalnej, wysokiej zawartości białka.

Nie palę.


Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-06-03 23:22:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
I znów zaniedbałem swój dziennik, sorki za to juz teraz tak nie bedzie no chyba ze neta ( nie opłaciłęm jeszcze go ) mi odetną wtedy będę pisał zbiorczo za cały tydzień.
Nie mniej postaram się juz dokonywać codziennego wpisu oraz będę równierz dawał więcej zdjęć oraz postaram się wklejać co jakiś czas filmiki z ćwiczeniami i nie tylko.
Masa zajęć i prez to tak zaniedbałem ten dziennik, oczywiście to mnie w żaden sposób nie usprawiedliwia. Usprawiedliwiają się tylko lenie, takie jakim i ja jeszcze niedawno byłem.
Siłkę daję cały czas progres w wyglądzie jest i w sile też.
"Kravkę" i rozciąganie z braku czasu na ten czas jak nie dokonywałem tutaj wpisów odpuściłem, no nic nie ma co sobie wrzucać zacznę raz jeszcze wszystko od początku.

Wpis za Czwartek 04.06.2009.

Nie ćwiczyłem w tym dniu.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa
-trochę chleba białego

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem tego dnia.

Wpis za Piątek 05.06.2009.

Siłownia:

Rozgrzewka najpierw.

Potem:

1.Przysiady ze sztangą 2 x 8 75 i druga seria 75 kilogramów.

2.Wyprosty nóg na maszynie 2x8 25 i 30 kg.

3.Zginanie nóg na maszynie 2x8 Nie robiłem.

4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x8 100 i 100 kg.

5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2x8 65 i 70 kg.

6.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2x8 60 i 60 kg.

7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 2x8 60 i 60 kg.

8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x8 35 i 40

9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 2x8 20 druga seria 25 kg. zmniejszyłem obciążenie w tym ćwiczeniu.

10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x8 15 i 15 kg.

11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x8 20 i 20 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc 2 x 8, 35 i druga seria 35 kg.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x8 12,5 i 15 kg.

14.Chód ze wspięciami na palce ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach 2 x 8 dwie sztangielki po jednej w każdej z rąk, jedna sztangielka warzy 20 kg.

15.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 25 pwt.

16.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 2 x 25 pwt.


17. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 5 i druga seria 5 powtórzeń. ( końcowe powtórzenia są niepełne jako że mięśnie są ju ż powarznie zmęczone treningiem i daje w tym ćwiczeniu walczę do zupełnego ich załamania.

18. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 8 powtórzeń tego ćwiczenia. Pierwsza seria 15 kg i druga seria z dwiema sztangielkami równierz po 15 kg.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu po ćwiczeniach.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa
-trochę chleba białego

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.
-100 gram popcornu


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem tego dnia.

Wpis za Sobotę 06.06.2009.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.
-pięć dość sporych kawałków pizzy.


V posiłek, godzina: 20:30


-Chudy twaróg 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem oraz nie ćwiczyłem tego dnia.

Wpis za Niedzielę 07.06.2009.

Luz z dietą.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-mleko 2% 500 ml
-płatki kukurydziane około 70 gram
-jeden duży jogurt 500 Ml.

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ziemniaki
-udko z kurczka
-warzywa
Nie pamiętam wagi już, ale nie za wiele gram.

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa


IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem i nie ćwiczyłem tego dnia.

Wpis za Poniedziałek 08.06.2009.

Siłownia:

Począwszy od tego tygodnia nadal ćwiczę trzy razy w tygodniu tym samym programem, te same ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń ale w pierwszej serii zakładam obciążenie które umożliwia mi wykonanie tylko pięciu powtórzeń natomiast w drugiej serii dziewięciu. Taka różnica i odmiana teraz. To się nazywa chyba system treningu "holistyczny" bodajże.

Porządna rozgrzewka wpierw.

Potem :

1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 1 x 5 pwt. 80 i 1 x 9 pwt. 70 kg

2.Rozpiętki na płaskiej ławce 1 x 5 20 ( w jednej ręce ) i 1 x 9 20 kg.

3.Wyciskanie zza karku 1 x 5 40 kg. i druga 1 x 9 pwt. 35 kg

4.Wznosy sztangielek bokiem 1 x 5 pwt. 2 x 15 i 1 x 9 pwt. 2 x 10 kg.


5.Przysiady ze sztangą 1 x 5 80 kg. i 1 x 9 pwt. 70 kg.

6.Prostowanie nóg 1 x 5 25 kg. i 1 x 9 pwt 25 kg.

7.Zginanie nóg. Nie robiłem tego ćwiczenia.

8.Podciąganie sztangi w opadzie 1 x 5 80 i 1 x 9 pwt. 70 kg

9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 1 x 5 50 kg. i 1 x 9 pwt. 40 kg.

10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2 x 5 i potem 9 pwt. 0 i 0 kg

11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą 1 x 5 pat. 40 kg. i 1 x 9 pwt. 35 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem na modlitewniku 1 x 5 pwt. 15 kg i druga seria 1 x 9 pwt. 10 kg.

13.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 25 powtórzeń.

14.Unoszenie nóg w górę na poręczach 2 x 25 pwt.

15.Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą trzymaną na barkach i podkładkami pod stopami 2 cm, 1 x 5 pwt. 120 kg i 1 x 9 pwt. 105 kg.

Na koniec rozciąganie i wychładzanie.


Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem tego dnia.

Wpis za Wtorek 09.06.2009.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa
-trochę chleba białego

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa.

Nie paliłem i nie ćwiczyłem tego dnia.

Wpis za Środę 10.06.2009.

Siłownia:

Rozgrzewka najpierw.

1. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 1 x 5 pwt. 55 kg. i 1 x 9 pwt 55 kg.

2.Podciąganie sztangielek w opadzie. 1 x 5 pwt. 25 i 1 x 9 pwt. 20 kg.

3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu. 1 x 5 pwt. 45 kg. i 1 x 9 pwt. 30 kg.

4.Wyciskanie sztangi stojąc. 1 x 5 pwt. 50 kg. i 1 x 9 pwt. 40 kg.

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 1 x 5 pwt. 45 kg. i 1 x 9 pwt. 35 kg.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 1 x 5 pwt. 15 kg x 2 i 1 x 9 pwt. 12,5 kg x 2

7.Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo. 1 x 8 pwt. 20 kg. i druga seria 1 x 9 pwt. 20 kg.

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką. 1 x 5 pwt. 10 kg. i 1 x 9 pwt.10 kg.

9.Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach nachwytem/podchwytem. Podchwt : 1 x 5 pwt. 20 x 2 i druga seria 1 x 9 pwt. 15 x 2. Nchwyt: 1 x 5 pwt. 10 x 2 kg. i w drugiej serii 1 x 9 pwt. 6 x 2 kg.

10.Spinanie brzucha w leżeniu na płaskiej ławeczce. 2 x 25 powtórzeń.

11.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na plecach, jak do przysiadów ze sztangą, na maszynie smitha z palcami wyżej ( na dwucentymetrowych podkładkach ) 1 x 5 pwt. 130 kg. i 1 x 9 pwt. 130 kg. Tutaj muszę dodać zdecydowanie obciążenia.

12.Wykroki ze sztangą z przyklękiem na jedno kolano. 1 x 5 pwt. 60 kg. i w drugiej serii 1 x 9 pwt. 60 kg.

13. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 6 niepełnych powtórzeń w pierwszej serii, i druga seria tylko 4 niepełne powtórzenia.

14. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1 x 5 pwt. 18,5 kg. x 2 i 1 x 9 pwt. 15 kg. x 2.

Po wszytstkim rozciąganie oraz wychładzanie organizmu.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.


V posiłek, godzina: 20:30


-Chudy twaróg 150 gram,
-warzywa.

Nie paliłem tego dnia.

Wpis za Czwartek tj. 11.06.2009r.

Luz z dietą.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-mleko 2 %
-płatki kukurydziane

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-duży jogurt 500 Ml
-płatki kukurydziane

III posiłek godz. 14:00

-ziemniaki
-udo z kurczaka
-warzywa

Ilości niestety nie podam bo nie pamiętam.

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-warzywa


V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 200 gram
-warzywa.

Nie ćwiczyłem oraz nie paliłem tego dnia.

Wpis za Piątek 12.065.2009. r.

Siłownia :

Rozgrzewka najpierw.

Potem:

1.Przysiady ze sztangą 1 x 5 pwt. 85 kg. i 1 x 9 pwt. 80 kg.

2.Wyprosty nóg na maszynie 1 x 5 pwt. 35 kg. i 1 x 9 pwt. 30 kg.

3.Zginanie nóg na maszynie 2x8 Można już to ćwiczenie u mnie w siłowni bezpiecznie robić, tak więc : 1 x 5 pwt. 10 kg. i 1 x 9 pwt. 5 kg.

4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 1 x 5 pwt. 105 kg. i 1 x 9 pwt. 95 kg.

5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 x 5 pwt. 80 kg. ( za dużo było jak na mnie, nieprawidłowa bardzo technika wykonania była tego ) i 1 x 9 pwt. 70 kg. ( tutaj już obciążenie było a co za tym idzie technika wykonania tego ćwiczenia ok ).

6.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 1 x 5 pwt. 70 kg. i 1 x 9 pwt. 65 kg. ( Z dużo na razie jak na mnie w obydwu seriach tego ćwiczenia obciążenia było, nieprawidłowa technika wykonania ćwiczenia ).

7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 1 x 5 pwt. 70 kg. i 1 x 9 pwt. 60 kg.

8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1 x 5 pwt. 40 kg. i 1 x 9 pwt. 35 kg.

9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 1 x 5 pwt. 30 kg. i 1 x 9 pwt. 22,5 kg.

10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 1 x 5 pwt. 18,5 kg. i 1 x 9 pwt. 12,5 kg.

11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 1 x 5 pwt. 20 kg. i 1 x 9 pwt. 20 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc 1 x 5 pwt., 40 kg. i 1 x 9 pwt. 30 kg.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 1 x 5 pwt. 2 x 20 kg. i 1 x 9 pwt. 2 x 15 kg.

14.Chód ze wspięciami na palce ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach 2 x 5 i 9 w drugiej pwt. Dwie sztangielki po jednej w każdej z rąk, jedna sztangielka warzy 20 kg. Razem łącznie obciążenie w obydwu seriach wynosi 40 kg.

15.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 25 pwt.

16.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 2 x 25 pwt.


17. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 2 x ile się mi uda zrobić 6 pwt. i druga seria 5 powtórzeń. ( końcowe powtórzenia są niepełne jako że mięśnie są już powarznie zmęczone treningiem i w tym ćwiczeniu walczę do zupełnego ich załamania.

18. Uginania przedramion naprzemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1 x 5 pwt. 2 x 20 kg. oraz w drugiej serii 9 pwt. 2 x 15 kg.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu po ćwiczeniach.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-ryba 150 gram
-warzywa
-jeden baton lion ( aż 200 kalorii taki mały baton, ale niech tam popuściłem sobie ).
-jeden 250 ml napój gazowany.

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 gram
-ryż biały 40 gram.
-100 gram popcornu



V posiłek, godzina: 20:30


-Serek wiejski 150 gram
-warzywa
-dwa joguty po 500 Ml każdy z płatkami owsianymi.

Czułem że potrzebuję kalorii instynktownie bo osłabiony jakiś byłem.

Nie paliłem tego dnia.

Wpis za wczoraj, tj. za Sobotę dnia 13.06.2009.r.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.11:00

Ogólnie to te dwa dni na diecie bez deficytu kalorycznego a nawet z nadmiarem lekkim kalorii, widocznie moja nieumiejętna redukcja trwa już za długo i mój organizm bardziej dosadniej domaga się kalorii, tak więc troszkę przez te dwa dni dodałem kalorii na zero deficytu oraz poprawiłem dietę na pozostały okres redukcji, pewnie stres też tutaj ma wpływ nie mały.

-dwa talerze mleka 2 % z płatkami kokurydzianymi

II posiłek 2-gie śniadanie godz.14:00

-jogurt duży 500 Ml + płatki kukurydziane
-troche tak ze 20 gram chyba, chleba białego


III posiłek godz. 17:00

-mieso z piersi z kurczaka 250 gram
-warzywa


IV posiłek godz. 20:00

-serek wiejski 200 gram
-warzywa.

Nie paliłem i nie ćwiczyłem tego dnia.

I wpis już za dzień dzisiejszy Niedziela.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.11:00

-talerz mleka 2 % z płatkami kukurydzianymi
-jeden duży jogurt + płatki kukurydziane do niego

II posiłek 2-gie śniadanie godz.14:00

-ziemniaki
-udko z kurczaka
-warzywa

Od tej pory do tej pory jeszcze nic nie jadłem, ale dam już jeden posiłek i jutro napiszę co to było.

Nie palę i przez reszte dnia i życia nie mam już do tego zamiaru wracać.

Ogólnie to postęp lekki jak co tydzień w lustrze jest, dziś się warzyłem i mam 74 kg. i z całą pewnościa nie jest to tłuszcz tłuszczu mam mniej a mięśnie większe jak przed tym okresem co zaniedbałem ten dziennik a więc półtora tygodnia czasu temu.

Jak już wspomniałem wprowadzam następujące poprawki do swojego programu.

Dieta :

1. Zaczynam na nowo pić oliwę z oliwek i drugi olej bo przez to że niepiłem ich prawdopodobnie ciężko mi się było pozbyć tłuszczu statniego zakrywającego mięśnie brzucha, przez to że organizm miał bardzo zaniżoną ilość kalorii i myślał że grozi mu głód i walczyłem o ten ostatni bastion pokładów widocznego w mym ciele tłuszczu. Więcej tego błędu nie popełnię i już tak nie będzie. Tak to jest jak się jest niecierpliwym i chce się coś szybko to potem okazuje się że jest jescze wolniej :).

2. Dodaję 10 gram węgli do śniadania.( w formie takiej jak do tej pory płatków owsianych ).

3. Potreningowy posiłek jem zaraz po Treningu siłowym do dwudziestu minut po nim a nie jak było to obecnie do godziny po nim.

4. Do posiłku potreningowego dodaję 20 gram węglowodanów.( ryż biały ).

Trening siłowy:

1. Jadę tak jak zacząłem dwie serie pierwsza razy pięć tylko powtórzeń a druga dziewięć powtórzeń.

2. Ćwiczę tak przez trzy lub pięć tygodni w zależności od tego jak będzie z tymi moimi ostatnimi fałdkami tłuszczu na brzuchu, myślę że za góra pięć tygodni sobie z tym poradzę i zmienię plan treningu oraz odżywiania.

Aeroby"

1. "Kravka", biegi + rozciąganie według planu Lipena trzy lub aż sześć razy w tygodniu do jutra zdecyduję o ilośći, tym razem czas mam i konsekwencja w działaniu u mnie będzie, jestem tego pewien.

Postaram się juz codziennie dokonywać wpisów oraz urozmaicic ten dziennik większą ilością zdjęć swoich, jedzenia oraz filmików z moich ćwiczeń i nie tylko.

Pozdrawiam. Na razie to tyle.
Trzymajcie kciuki :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 37365
No właśnie jakieś zdjęcia by się przydały w tym dzienniku
Dawaj foty jak tam wakacyjna forma , foty posiłków też by wzbogaciły kolorami ten Twój dziennik

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 272 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1490
Dzięki Demolub, miło mi że zaglądasz tym bardziej mi przykro że niedokonywałem codziennych wpisów, bo zawsze z dnia dzień jakieś obserwacje umykają jak się nie pisze codziennie.

Niestety nie zdążyłem poprawić rażących błędów w poprzednim moim posćie tak więc ten kto to czyta niechaj mi wybaczy :)

Demolub wpadłem do twojego dziennika świetne foty nad morzem, super zdjęcie z dzieciakiem.
Co do twojego treningu to machasz już konkretnym ciężarem no ale i wygląd co tu kryć konkretny równierz. Aczkolwiek postaram się ciebie dogonić jeśli chodzi o obciążenia używane w poszczególnych ćwiczeniach ( marzenia hehe :) . Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-06-14 21:30:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 37365
Dalton_200 wcale nie marzenia, przed Tobą wszystko co najlepsze !
Ja to już stary 39 letni koń którego najlepszy potencjał nie został i nie zostanie wykorzystany .Ale lepiej późno niż wcale jak mówi mądre przysłowie Co do ciężarów wcale nie są jakieś ogromne tym bardziej że na Low carb siły nie ma co się spodziewać ale na jesień będziemy masować to wróci power .
Trzymam kciuki !!!

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

hst dni treningowe

Następny temat

cwiczenia na brzuch